lunedì, aprile 02, 2007
PROGRAMMA PRE-DECATHLON SILVIA
29/3 riscaldamento; LANCIO DEL DISCO: esercizi per rotazione e mobilità spalle, lanci da ferma, lanci con 1 giro intensità molto alta; POTENZA AEROBICA 2x800 rec. 5’; Potenziamento generale alla sbarra
30/3 riscaldamento (2 giri, stretching e mobilità attiva); LANCIO DEL PESO: alcuni lanci di policoncorrenza, lanci da ferma e lanci completi con peso da 3 e 4 kg intensità molto alta; SALTO IN ALTO esercizi di svincolo con stacco a due piedi; sforbiciate e salti con rincorse brevi massimo 6 passi; 3-4 allunghi, poi se il piede lo consente una prova sui 300 corsa in meno di 45” (se il piede è dolorante fare un lavoro di potenziamento generale con molti addominali anche alla sbarra, trazioni e flessioni)
31/3 Ginnastica Artistica a Busto Arsizio: lavoro principalmente sulla forza, intervallata con esercitazioni di tecnica.
1/4 ricercare eventuale gare per fare disco o peso e magari salto in alto. Riposo allenamento di asta alle 19 troppo tardi
2/4 Riscaldamento; LANCIO DEL DISCO: esercizi per rotazioni, lanci da ferma e lanci con alta intensità; VELOCITA’: 2x3x80 metri con varie interpretazioni, rapida, ampia, veloce + 350
3-4/4 Riposo forzato per rientro in caserma
5/4 GARA INTERNA: 60 ostacoli, salto in lungo, salto in alto e lancio del giavellotto; Ottima occasione per testare la condizione nelle specialità che non sono state provate molto nell’ultimo periodo. + Prova di sintesi 1000 o 1200 metri
6/4 MATTINO FORZA IN PALESTRA 2x5 strappi con 20 kg; 3x6 ½ squat veloce con 50-60 kg seguito subito da 6 stacchi verso l’alto; 3 panca pesante + 5 croci da supina con 5 kg + 3 panca pesante + 5 croci da supina
POMERIGGIO: Riscaldamento, TECNICA PESO: alcuni lanci di policoncorrenza, lanci da ferma e lanci ad alta intensità con il peso da 4 kg; TECNICA OSTACOLI: 2x3x8 ostacoli vicini circa 7,70-8 metri + prova di sintesi 250 o 300 metri.
7/4 allenamento in tensostruttura per salto con l’asta al mattino più eventualmente alcuni esercizi di rotazione e lancio per il lancio del disco
8/4 Pasqua
9/4 Pasquetta
10/4 FORZA IN PALESTRA come 6/4
POMERIGGIO: riscaldamento; TECNICA SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 5-6 rincorse complete, 4-5 salti con rincorsa intermedia 12 passi ?; LANCIO DEL PESO: policoncorrenza e lanci con traslocazioni completa ad alta intensità; POTENZA AEROBICA 1000 rec 5’ 500 ritmo gara 1500
11/4 Riscaldamento; 2 x (80 – 100 – 120) rec. 4’-5’-8’; LANCIO DEL DISCO: esercizi di rotazione e lanci con alta intensità; Potenziamento generale alla sbarra con addominali e trazioni; 2-3 allunghi + 2x200 recupero 2’-3’ in 29”5 circa
12/4 Riscaldamento; SALTO IN ALTO: sforbiciate e salti facili con rincorsa completa; SALTO CON L’ASTA: entrate e salti con l’elastico con aste facili per fase di svincolo; LANCIO DEL GIAVELLOTTO: lanci di riscaldamento e lanci con rincorsa completa anche con giavellotti leggeri per cercare velocità.
13/4 ALLENAMENTO DALLE 10 ALLE 13 CIRCA orario di simulazione della seconda giornata; Riscaldamento per la gara di ostacoli e lavoro di ritmica con 2-3 partenze con i primi 3 ostacoli, 1 prova con 7-8 ostacoli e una con 5 ostacoli; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 5-6 rincorse complete, 3-4 salti con rincorse da 12 o complete in base alla stanchezza; LANCIO DEL PESO: 8-10 lanci complete per simulazione di gara
14/4 Allenamento di ginnastica artistica a Busto Arsizio; soprattutto forza speciale per infilata
16/4 Riscaldamento; TECNICA DISCO: esercizi di rotazione, lanci completi; TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorsa completa con elastico alto; prova di sintesi su 300 o 350 metri
17/4 Riscaldamento; PARTENZE DAI BLOCCHI con e senza ostacoli massimo 8-10; TECNICA PESO: lanci completi con alta intensità; SALTO IN ALTO: salti facili con rincorsa completa; cross tranquillo di defaticamento
18/4 Riscaldamento; TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorsa completa con asticella; potenziamento generale (tranquillo) qualche allungo e stretching
19/4 Riscaldamento; TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco e chiusura (molto tranquilli); Tecnica di un lancio svolta senza affaticarsi; defaticamento e stretching
20/4 Allenamento pre-gara o riposo
21/4 100 metri – lancio del disco – salto con l’asta – lancio del giavellotto – 400 metri
22/4 100 ostacoli – salto in lungo - lancio del peso – salto in alto – 1500 metri
30/3 riscaldamento (2 giri, stretching e mobilità attiva); LANCIO DEL PESO: alcuni lanci di policoncorrenza, lanci da ferma e lanci completi con peso da 3 e 4 kg intensità molto alta; SALTO IN ALTO esercizi di svincolo con stacco a due piedi; sforbiciate e salti con rincorse brevi massimo 6 passi; 3-4 allunghi, poi se il piede lo consente una prova sui 300 corsa in meno di 45” (se il piede è dolorante fare un lavoro di potenziamento generale con molti addominali anche alla sbarra, trazioni e flessioni)
31/3 Ginnastica Artistica a Busto Arsizio: lavoro principalmente sulla forza, intervallata con esercitazioni di tecnica.
1/4 ricercare eventuale gare per fare disco o peso e magari salto in alto. Riposo allenamento di asta alle 19 troppo tardi
2/4 Riscaldamento; LANCIO DEL DISCO: esercizi per rotazioni, lanci da ferma e lanci con alta intensità; VELOCITA’: 2x3x80 metri con varie interpretazioni, rapida, ampia, veloce + 350
3-4/4 Riposo forzato per rientro in caserma
5/4 GARA INTERNA: 60 ostacoli, salto in lungo, salto in alto e lancio del giavellotto; Ottima occasione per testare la condizione nelle specialità che non sono state provate molto nell’ultimo periodo. + Prova di sintesi 1000 o 1200 metri
6/4 MATTINO FORZA IN PALESTRA 2x5 strappi con 20 kg; 3x6 ½ squat veloce con 50-60 kg seguito subito da 6 stacchi verso l’alto; 3 panca pesante + 5 croci da supina con 5 kg + 3 panca pesante + 5 croci da supina
POMERIGGIO: Riscaldamento, TECNICA PESO: alcuni lanci di policoncorrenza, lanci da ferma e lanci ad alta intensità con il peso da 4 kg; TECNICA OSTACOLI: 2x3x8 ostacoli vicini circa 7,70-8 metri + prova di sintesi 250 o 300 metri.
7/4 allenamento in tensostruttura per salto con l’asta al mattino più eventualmente alcuni esercizi di rotazione e lancio per il lancio del disco
8/4 Pasqua
9/4 Pasquetta
10/4 FORZA IN PALESTRA come 6/4
POMERIGGIO: riscaldamento; TECNICA SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 5-6 rincorse complete, 4-5 salti con rincorsa intermedia 12 passi ?; LANCIO DEL PESO: policoncorrenza e lanci con traslocazioni completa ad alta intensità; POTENZA AEROBICA 1000 rec 5’ 500 ritmo gara 1500
11/4 Riscaldamento; 2 x (80 – 100 – 120) rec. 4’-5’-8’; LANCIO DEL DISCO: esercizi di rotazione e lanci con alta intensità; Potenziamento generale alla sbarra con addominali e trazioni; 2-3 allunghi + 2x200 recupero 2’-3’ in 29”5 circa
12/4 Riscaldamento; SALTO IN ALTO: sforbiciate e salti facili con rincorsa completa; SALTO CON L’ASTA: entrate e salti con l’elastico con aste facili per fase di svincolo; LANCIO DEL GIAVELLOTTO: lanci di riscaldamento e lanci con rincorsa completa anche con giavellotti leggeri per cercare velocità.
13/4 ALLENAMENTO DALLE 10 ALLE 13 CIRCA orario di simulazione della seconda giornata; Riscaldamento per la gara di ostacoli e lavoro di ritmica con 2-3 partenze con i primi 3 ostacoli, 1 prova con 7-8 ostacoli e una con 5 ostacoli; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 5-6 rincorse complete, 3-4 salti con rincorse da 12 o complete in base alla stanchezza; LANCIO DEL PESO: 8-10 lanci complete per simulazione di gara
14/4 Allenamento di ginnastica artistica a Busto Arsizio; soprattutto forza speciale per infilata
16/4 Riscaldamento; TECNICA DISCO: esercizi di rotazione, lanci completi; TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorsa completa con elastico alto; prova di sintesi su 300 o 350 metri
17/4 Riscaldamento; PARTENZE DAI BLOCCHI con e senza ostacoli massimo 8-10; TECNICA PESO: lanci completi con alta intensità; SALTO IN ALTO: salti facili con rincorsa completa; cross tranquillo di defaticamento
18/4 Riscaldamento; TECNICA ASTA: entrate e salti con rincorsa completa con asticella; potenziamento generale (tranquillo) qualche allungo e stretching
19/4 Riscaldamento; TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco e chiusura (molto tranquilli); Tecnica di un lancio svolta senza affaticarsi; defaticamento e stretching
20/4 Allenamento pre-gara o riposo
21/4 100 metri – lancio del disco – salto con l’asta – lancio del giavellotto – 400 metri
22/4 100 ostacoli – salto in lungo - lancio del peso – salto in alto – 1500 metri
