domenica, marzo 07, 2010
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
TECNICA SALTO IN LUNGO: andature di stacco – stacchi facili -- salti con tavolette con 10-12 passi
LANCIO DEL PESO: 15 lanci policoncorrenza
LANCI PESANTI
RITMICA: 5x5 hs dei 400 hs rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4X8 semipiegamenti profondi
4x20 affondi
4x30 cambi di affondo
TECNICA SALTO IN ALTO: corsa in curva -- esercizi di svincolo -- salti a sforbiciata
POTENZA AEROBICA: 5x400 maschi 5x300 femmine
MERCOLEDI’
Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 4x8h dei 110 hs a -2.5 piedi rec. 5’
TECNICA GIAVELLOTTO: passo impulso e lanci con 4 passi + impulso
VELOCITA’: 2 X (50 + 80 + 120) rec. 2’ – 4’ – 10’
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
SALTO CON L’ASTA. Salti con rincorse da 4 a 8 passi
LANCIO DEL PESO: 10 lanci policoncorrenza + 12 lanci da fermi
VENERDI’
Riscaldamento
PESI: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico
4x30 cambi di affondo
OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati
4x5 con 5 passi
GIAVELLOTTO: mobilità spalle e potenziamento specifico
POTENZA AEROBICA: maschi 800-600-500 rec. 5’
Femmine 600 + 500 + 400
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
TECNICA SALTO IN LUNGO: andature di stacco – stacchi facili -- salti con tavolette con 10-12 passi
LANCIO DEL PESO: 15 lanci policoncorrenza
LANCI PESANTI
RITMICA: 5x5 hs dei 400 hs rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4X8 semipiegamenti profondi
4x20 affondi
4x30 cambi di affondo
TECNICA SALTO IN ALTO: corsa in curva -- esercizi di svincolo -- salti a sforbiciata
POTENZA AEROBICA: 5x400 maschi 5x300 femmine
MERCOLEDI’
Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 4x8h dei 110 hs a -2.5 piedi rec. 5’
TECNICA GIAVELLOTTO: passo impulso e lanci con 4 passi + impulso
VELOCITA’: 2 X (50 + 80 + 120) rec. 2’ – 4’ – 10’
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
SALTO CON L’ASTA. Salti con rincorse da 4 a 8 passi
LANCIO DEL PESO: 10 lanci policoncorrenza + 12 lanci da fermi
VENERDI’
Riscaldamento
PESI: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico
4x30 cambi di affondo
OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati
4x5 con 5 passi
GIAVELLOTTO: mobilità spalle e potenziamento specifico
POTENZA AEROBICA: maschi 800-600-500 rec. 5’
Femmine 600 + 500 + 400
sabato, febbraio 13, 2010
60 OSTACOLI ANCONA CAMPIONATI ITALIANI
martedì, febbraio 02, 2010
PROGRAMMA AGONISTICO
1/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
2/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
4/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto e alcuni con asticella altezza personale o poco più; potenziamento generale 10-12 esercizi
5/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 GARE CANEGRATE
8/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
9/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare 1 gamba alla volta) -- 3x8 stacchi motivati con 1 gamba (tipo lungo da fermo ma su una gamba sola) – 2x30 metri corsa balzata 1 gamba + 4x30 metri blocchi – defaticamento e stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
11/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto; potenziamento generale 10-12 esercizi
12/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 slanci 100% massimale strappo -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
16/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x3 girate con 90% massimale -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
18/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto; potenziamento generale 10-12 esercizi
19/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 strappo con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
20/2 gara Canegrate o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
22/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
23/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x30 metri blocchi + 2x60 metri 1 rapido 1 massimale – defaticamento e stretching
24/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
25/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con asticella e pedana elastica (GARA PEDANA ELASTICA); potenziamento generale 10-12 esercizi
26/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: strappo 3x3 con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo e gara di asta rotta domenica 7 marzo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
2/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
4/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto e alcuni con asticella altezza personale o poco più; potenziamento generale 10-12 esercizi
5/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 GARE CANEGRATE
8/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
9/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare 1 gamba alla volta) -- 3x8 stacchi motivati con 1 gamba (tipo lungo da fermo ma su una gamba sola) – 2x30 metri corsa balzata 1 gamba + 4x30 metri blocchi – defaticamento e stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
11/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto; potenziamento generale 10-12 esercizi
12/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 slanci 100% massimale strappo -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
16/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x3 girate con 90% massimale -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
18/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto; potenziamento generale 10-12 esercizi
19/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 strappo con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
20/2 gara Canegrate o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
22/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
23/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x30 metri blocchi + 2x60 metri 1 rapido 1 massimale – defaticamento e stretching
24/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
25/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con asticella e pedana elastica (GARA PEDANA ELASTICA); potenziamento generale 10-12 esercizi
26/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: strappo 3x3 con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo e gara di asta rotta domenica 7 marzo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
domenica, gennaio 03, 2010
PROGRAMMA GENNAIO PROVE MULTIPLE
4: velocità 2x60 rapidi – 2x60 normali / tecnica lungo: rincorse + salti con rincorsa 10-12 passi / ripetute 3x500 ritmo gara (1’25”-1’30”) rec. 3’-4’ 3x400 (1’15”-1’20”)
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
7: tecnica asta e alto: controllo rincorsa e prova misura d’entrata
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / tecnica peso / cross in progressione 3 km
10: gara Canegrate
11: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / lancio del peso / 700 + 400 (2’-2’05”) o 500 + 300 (1’35-1’42” / 57”-1’) rec. 3’-4’
12: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x1 + 3x3 hs / potenziamento generale / potenziamento complementare
13: FORZA 3x3 strappi + 3x3 panca / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
14: alto e asta (andrea e Piali solo alto e 3-4x2 hs dai blocchi)
15: viaggio per Ancona (Andrea e Piali) / 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / lancio del peso /12 lanci policoncorrenza (6 frontali + 6 dorsali)
16: gara Ancona / gara Modena Alessandro grande se vanno i velocisti
17: gara Ancona / gara Caravaggio salto con l’asta
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 3x500 o 3x400
20: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / lancio del peso / policoncorrenza 12 lanci / cross 3 km
21: tecnica salto con l’asta e salto in alto
22: 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / tecnica di corsa (passaggio alla corsa e lanciato) / mobilità
23: ginnastica artistica o riposo
24: gara a Saronno per allievi e allieve lungo e 60 hs
25: SETTIMANA ORGANIZZATA IN BASE AI RISULTATI DELLE GARE PRECEDENTI ....
26:
27:
28:
29:
30: Ancona campionati italiani prove multiple
31: Ancona campionati italiani prove multiple / saronno salto con l’asta solo allieve
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
7: tecnica asta e alto: controllo rincorsa e prova misura d’entrata
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / tecnica peso / cross in progressione 3 km
10: gara Canegrate
11: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / lancio del peso / 700 + 400 (2’-2’05”) o 500 + 300 (1’35-1’42” / 57”-1’) rec. 3’-4’
12: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x1 + 3x3 hs / potenziamento generale / potenziamento complementare
13: FORZA 3x3 strappi + 3x3 panca / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
14: alto e asta (andrea e Piali solo alto e 3-4x2 hs dai blocchi)
15: viaggio per Ancona (Andrea e Piali) / 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / lancio del peso /12 lanci policoncorrenza (6 frontali + 6 dorsali)
16: gara Ancona / gara Modena Alessandro grande se vanno i velocisti
17: gara Ancona / gara Caravaggio salto con l’asta
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / ginnastica forza
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 3x500 o 3x400
20: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / lancio del peso / policoncorrenza 12 lanci / cross 3 km
21: tecnica salto con l’asta e salto in alto
22: 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / tecnica di corsa (passaggio alla corsa e lanciato) / mobilità
23: ginnastica artistica o riposo
24: gara a Saronno per allievi e allieve lungo e 60 hs
25: SETTIMANA ORGANIZZATA IN BASE AI RISULTATI DELLE GARE PRECEDENTI ....
26:
27:
28:
29:
30: Ancona campionati italiani prove multiple
31: Ancona campionati italiani prove multiple / saronno salto con l’asta solo allieve
mercoledì, dicembre 02, 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA SALTO IN LUNGO: 10’ andature di stacco; 3-4 rincorse 16 passi; 6 stacchi liberi; 4-5 salti con 8-10 passi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
GINNASTICA FORZA: 6-8 infilate + 8-10 addominali massima squadra + 6-10 trazioni + 8-12 tergicristallo + 6-10 piegamenti dalla verticale + 20 addominali seduto sdraiato
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
RIPETUTE:
800-600-500-400 à 600-500-400-300 maschi (dopo 2 volte) rec. 4’-5’-6’
600-500-400-300 à 500-400-300-200 femmine (dopo 2 volte)
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 slanci dal petto 70-80 % personale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
LANCIO DEL PESO: lanci completi con pesi pesanti per le prime 2 settimane e pesi leggeri le seconde due
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
TENCICA ALTO
esercizi di stacco (stacco-stacco, toccare qualcosa in alto …)
Esercizi di svincolo a 1 e 2 piedi
Sforbiciate e flop con rincorse di 4-6 passi
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 30 lanci con peso da gara
GIOCO DI MOVIMENTO o CROSS
SABATO E DOMENICA
Allenamenti come da calendario dei singoli atleti
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA SALTO IN LUNGO: 10’ andature di stacco; 3-4 rincorse 16 passi; 6 stacchi liberi; 4-5 salti con 8-10 passi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
GINNASTICA FORZA: 6-8 infilate + 8-10 addominali massima squadra + 6-10 trazioni + 8-12 tergicristallo + 6-10 piegamenti dalla verticale + 20 addominali seduto sdraiato
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
RIPETUTE:
800-600-500-400 à 600-500-400-300 maschi (dopo 2 volte) rec. 4’-5’-6’
600-500-400-300 à 500-400-300-200 femmine (dopo 2 volte)
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 slanci dal petto 70-80 % personale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
LANCIO DEL PESO: lanci completi con pesi pesanti per le prime 2 settimane e pesi leggeri le seconde due
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
TENCICA ALTO
esercizi di stacco (stacco-stacco, toccare qualcosa in alto …)
Esercizi di svincolo a 1 e 2 piedi
Sforbiciate e flop con rincorse di 4-6 passi
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 30 lanci con peso da gara
GIOCO DI MOVIMENTO o CROSS
SABATO E DOMENICA
Allenamenti come da calendario dei singoli atleti
domenica, novembre 01, 2009
PROGRAMMA INTENSIVO 2010
LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco con indipendenza braccia gambe o con bastoni e aste rotte
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 3 volte
10 x massima squadra alla sbarra o spalliera
10 x trazioni
16x tergicristallo
8x squadra + proteso dietro
8+8 x flessioni ad 1 mano
20 x addominali a libro
8 x infilate
15” x squadra a terra
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
LANCIO DEL PESO: lanci da fermi e con traslocazione semplificata
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalzati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
TECNICA ASTA: asta rigida
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: stacchi liberi in pista con 2-4-6 passi
FORZA: 5x5 girate o tirate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 2x(1000+600) x maschi o 2x(800+500) x femmine metri rec. 4’-6’-4’
Sabato o domenica allenamento di ginnastica artistica o asta come da calendario
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco con indipendenza braccia gambe o con bastoni e aste rotte
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 3 volte
10 x massima squadra alla sbarra o spalliera
10 x trazioni
16x tergicristallo
8x squadra + proteso dietro
8+8 x flessioni ad 1 mano
20 x addominali a libro
8 x infilate
15” x squadra a terra
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
LANCIO DEL PESO: lanci da fermi e con traslocazione semplificata
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalzati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
TECNICA ASTA: asta rigida
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: stacchi liberi in pista con 2-4-6 passi
FORZA: 5x5 girate o tirate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 2x(1000+600) x maschi o 2x(800+500) x femmine metri rec. 4’-6’-4’
Sabato o domenica allenamento di ginnastica artistica o asta come da calendario
sabato, aprile 04, 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento: con 20 lanci disco o vortex (solo ragazzze) recupero in corsetta + 15’ stretching
POSTURE 8 esercizi x 2 volte
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e di corsa solo con la gamba buona 5x6 hs centrali
LUNGO:
1 + 3 passi stacco 4 x 50 metri
Stacchi con 4-8 passi
Salti con 12 passi + 3-4 rincorse con 16 passi
ANALITICI ASTA: esercizi camminando e stacchi in sabbia
8-10 diagonali + 10’ stretching
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 GIRI CIRCUITO BOSCO + 15’ stretching
TECNICA GIAVELOTTO qualche lancio di policoncorrenza + 8 lanci passo impulso + 8 lanci completi 4+impulso
OSTACOLI: ritmica 3 passi con i blocchi 4x2 + 2x4 + 1x6 ostacoli
VELOCITA’: 2 x (50+60+80)
BALZI: 4x decuplo 2 piedi + 4 x decuplo alternato
10’-15’ corsa
MERCOLEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature , allunghi progressivi
FORZA:
4x30 metri affondi
4x12 contropiegate con protesa dietro per gamba
4x12 affondi laterali per gamba
4x30 metri stacco-stacco
FORZA SPECIALE: 2x6 trazioni + 2x6 affondi stacco + 2x6 addominali massima squadra
2x10” tenuta dietro + 10” squadra
20’ cross
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 10 posture alternate con tiri a canestro + 10’ stretching
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida e salti con rincorsa di 10-12 passi
TECNICA ALTO
esercizi di svincolo con stacchi a 2 e 1 piede
10 Sforbiciate con 6 passi
10 salti con 6 passi
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 20 lanci pallina da tennis +10’ stretching
OSTACOLI:
3x6 ostacoli rimbalzati centrali gamba buona e scarsa
ritmica con 3 passi dai blocchi 3x3 hs + 2x5 hs
LUNGO:
esercizi di stacco
Salti con 10-12 passi
PROVE RIPETUTE: 200 + 300 + 500 + 300 + 200 Alessandro 300+300+600+300+300
Riscaldamento: con 20 lanci disco o vortex (solo ragazzze) recupero in corsetta + 15’ stretching
POSTURE 8 esercizi x 2 volte
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e di corsa solo con la gamba buona 5x6 hs centrali
LUNGO:
1 + 3 passi stacco 4 x 50 metri
Stacchi con 4-8 passi
Salti con 12 passi + 3-4 rincorse con 16 passi
ANALITICI ASTA: esercizi camminando e stacchi in sabbia
8-10 diagonali + 10’ stretching
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 GIRI CIRCUITO BOSCO + 15’ stretching
TECNICA GIAVELOTTO qualche lancio di policoncorrenza + 8 lanci passo impulso + 8 lanci completi 4+impulso
OSTACOLI: ritmica 3 passi con i blocchi 4x2 + 2x4 + 1x6 ostacoli
VELOCITA’: 2 x (50+60+80)
BALZI: 4x decuplo 2 piedi + 4 x decuplo alternato
10’-15’ corsa
MERCOLEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature , allunghi progressivi
FORZA:
4x30 metri affondi
4x12 contropiegate con protesa dietro per gamba
4x12 affondi laterali per gamba
4x30 metri stacco-stacco
FORZA SPECIALE: 2x6 trazioni + 2x6 affondi stacco + 2x6 addominali massima squadra
2x10” tenuta dietro + 10” squadra
20’ cross
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 10 posture alternate con tiri a canestro + 10’ stretching
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida e salti con rincorsa di 10-12 passi
TECNICA ALTO
esercizi di svincolo con stacchi a 2 e 1 piede
10 Sforbiciate con 6 passi
10 salti con 6 passi
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 20 lanci pallina da tennis +10’ stretching
OSTACOLI:
3x6 ostacoli rimbalzati centrali gamba buona e scarsa
ritmica con 3 passi dai blocchi 3x3 hs + 2x5 hs
LUNGO:
esercizi di stacco
Salti con 10-12 passi
PROVE RIPETUTE: 200 + 300 + 500 + 300 + 200 Alessandro 300+300+600+300+300
