venerdì, febbraio 16, 2007
PROGRAMMA SPECIALE 2 SILVIA
Dal 12/2 al 11/3 (4 settimane)
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa lenta + 10’ stretching + 10’ esercizi specifici per ostacoli
OSTACOLI: 4x8 ostacoli distanza 8 metri rec.5’
SALTO IN LUNGO: stacchi facili + salti con 12-14 passi + esercizi di chiusura
GETTO DEL PESO: lanci completi con il peso da 5 kg
MARTEDI’
FORZA:
2x5 strappi con 20 kg (facili)
4x8 ½ squat jump da ferma + 6 stacchi verso l’alto continui + 10” skip
4x6 panca inclinata con 20-25 kg veloce
2 serie posteriori delle cosce + 2 serie polpacci
Riscaldamento: corsa lenta + mobilità attiva + andature
VELOCITA’: 2 serie x 4 prove diverse su 80 metri (cintura-rapida-dentro_fuori-ampia)
LANCIO DEL DISCO: esercizi analitici sulla rotazione, lanci da ferma, lanci semplificati
RIPETUTE: 4x5 ostacoli dei 400 ostacoli (ritmica 16 nei primi 2 intervalli)
MERCOLEDI’
Riscaldamento: corsa lenta + mobilità + potenziamento specifico
GIAVELLOTTO: passo impulso, esercizi di sensibilità, lanci con poca rincorsa
SALTO IN ALTO: 3-4 sforbiciate; salti con 6 passi di rincorsa
RESISTENZA: 15’-20’ cross
GIOVEDI’
FORZA:
2x5 strappi facili di riscaldamento
4x8 ½ squat-jump continuo + 6 stacchi da ferma + 10” skip
4x6 panca inclinata veloce
2 serie posteriori cosce + 2 polpacci
LANCIO DEL DISCO: lanci da ferma e lanci semplificati
SALTO CON L’ASTA: tecnica analitica asta rigida
rincorsa da 12 passi con aste da gara con elastico alto e lontano
VENERDI’
LUNGO O ALTO: a seconda delle necessità della settimana
LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi per passo impulso e lanci curando la precisione
RIPETUTE: 2 x (300 + 150) rec. 8’-12’
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio
DOMENICA
SALTO CON L’ASTA: se non svolto durante la settimana
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa lenta + 10’ stretching + 10’ esercizi specifici per ostacoli
OSTACOLI: 4x8 ostacoli distanza 8 metri rec.5’
SALTO IN LUNGO: stacchi facili + salti con 12-14 passi + esercizi di chiusura
GETTO DEL PESO: lanci completi con il peso da 5 kg
MARTEDI’
FORZA:
2x5 strappi con 20 kg (facili)
4x8 ½ squat jump da ferma + 6 stacchi verso l’alto continui + 10” skip
4x6 panca inclinata con 20-25 kg veloce
2 serie posteriori delle cosce + 2 serie polpacci
Riscaldamento: corsa lenta + mobilità attiva + andature
VELOCITA’: 2 serie x 4 prove diverse su 80 metri (cintura-rapida-dentro_fuori-ampia)
LANCIO DEL DISCO: esercizi analitici sulla rotazione, lanci da ferma, lanci semplificati
RIPETUTE: 4x5 ostacoli dei 400 ostacoli (ritmica 16 nei primi 2 intervalli)
MERCOLEDI’
Riscaldamento: corsa lenta + mobilità + potenziamento specifico
GIAVELLOTTO: passo impulso, esercizi di sensibilità, lanci con poca rincorsa
SALTO IN ALTO: 3-4 sforbiciate; salti con 6 passi di rincorsa
RESISTENZA: 15’-20’ cross
GIOVEDI’
FORZA:
2x5 strappi facili di riscaldamento
4x8 ½ squat-jump continuo + 6 stacchi da ferma + 10” skip
4x6 panca inclinata veloce
2 serie posteriori cosce + 2 polpacci
LANCIO DEL DISCO: lanci da ferma e lanci semplificati
SALTO CON L’ASTA: tecnica analitica asta rigida
rincorsa da 12 passi con aste da gara con elastico alto e lontano
VENERDI’
LUNGO O ALTO: a seconda delle necessità della settimana
LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi per passo impulso e lanci curando la precisione
RIPETUTE: 2 x (300 + 150) rec. 8’-12’
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio
DOMENICA
SALTO CON L’ASTA: se non svolto durante la settimana
PROGRAMMA SPECIALE SILVIA
GENNAIO
8) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità attiva, andature, 8 lanci poli 7 kg; VELOCITA’: accelerazioni, partenze dai blocchi, 3x60 metri normale, ampia e rapida; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 4-5 rincorse, 4-5 salti facili
9) Riscaldamento con corsa lenta e ginnastica posturale; LANCIO DEL PESO: da ferma e con traslocazioni completa, curando la precisione; SALTO IN ALTO: fosbury facile con rincorsa completa; RIPETUTE: 500 + 300 rec. 3’-4’
10) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; TECNICA OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 4 ostacoli max 25 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste facili da sola
11) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità e alzate della pesistica; VELOCITA’: accelerazioni anche con traino e partenze dai blocchi; Prove lattacide 300 + 200 rec. 10’
12) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3-4 volte 60 ostacoli a -2 piedi; PESO: lanci con traslocazione con pesi normali e leggeri; ALTO: salti con rincorsa ridotta
13) GINNASTICA ARTISTICA A BUSTO
14) GARA MODENA LUNGO 5,45
15) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 2-3 ostacoli massimo 20 in totale; ALTO: salti facili con rincorse complete
16) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: stacchi facili ed esercizi di stacco + 5-6 rincorse complete con accenno di stacco + salti facili; PESO: lanci con traslocazione curando la precisione; RIPETUTE: 600 + 200
17) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 4x60 ostacoli partenza in piedi; ASTA: entrate e salti con la spinta con asta più dura
18) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; FORZA: richiamo forza per gambe con metodo statico dinamico e 8-10 lanci 7 kg; VELOCITA’: accelerazioni e lanciati
19) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; SALTO IN LUNGO: stacchi e salti facili
PESO: lanci da fermo e con traslocazione
20) GARA SAN DONATO ALTO 1,60
21) GARA SARONNO 60 OSTACOLI 9"02
22) Riscaldamento con esercizi di ginnastica posturale; ginnastica forza alla sbarra 30’; test di forza.
23) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: 4-5 rincorse e 4-5 stacchi facili; PESO: policoncorrenza e 10 lanci massimali
24) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi massimo 15 ostacoli totali.
25) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; VELOCITA’ 5-6 partenze dai blocchi; eventualmente qualche salto facile in alto a fosbury con rincorsa completa
26) VIAGGIO PER ANCONA
27) RIPOSO leggero allenamento durante la gara di Andrea per provare la pista
28) CAMPIONATI ITALIANI
8) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità attiva, andature, 8 lanci poli 7 kg; VELOCITA’: accelerazioni, partenze dai blocchi, 3x60 metri normale, ampia e rapida; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 4-5 rincorse, 4-5 salti facili
9) Riscaldamento con corsa lenta e ginnastica posturale; LANCIO DEL PESO: da ferma e con traslocazioni completa, curando la precisione; SALTO IN ALTO: fosbury facile con rincorsa completa; RIPETUTE: 500 + 300 rec. 3’-4’
10) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; TECNICA OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 4 ostacoli max 25 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste facili da sola
11) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità e alzate della pesistica; VELOCITA’: accelerazioni anche con traino e partenze dai blocchi; Prove lattacide 300 + 200 rec. 10’
12) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3-4 volte 60 ostacoli a -2 piedi; PESO: lanci con traslocazione con pesi normali e leggeri; ALTO: salti con rincorsa ridotta
13) GINNASTICA ARTISTICA A BUSTO
14) GARA MODENA LUNGO 5,45
15) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 2-3 ostacoli massimo 20 in totale; ALTO: salti facili con rincorse complete
16) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: stacchi facili ed esercizi di stacco + 5-6 rincorse complete con accenno di stacco + salti facili; PESO: lanci con traslocazione curando la precisione; RIPETUTE: 600 + 200
17) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 4x60 ostacoli partenza in piedi; ASTA: entrate e salti con la spinta con asta più dura
18) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; FORZA: richiamo forza per gambe con metodo statico dinamico e 8-10 lanci 7 kg; VELOCITA’: accelerazioni e lanciati
19) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; SALTO IN LUNGO: stacchi e salti facili
PESO: lanci da fermo e con traslocazione
20) GARA SAN DONATO ALTO 1,60
21) GARA SARONNO 60 OSTACOLI 9"02
22) Riscaldamento con esercizi di ginnastica posturale; ginnastica forza alla sbarra 30’; test di forza.
23) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: 4-5 rincorse e 4-5 stacchi facili; PESO: policoncorrenza e 10 lanci massimali
24) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi massimo 15 ostacoli totali.
25) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; VELOCITA’ 5-6 partenze dai blocchi; eventualmente qualche salto facile in alto a fosbury con rincorsa completa
26) VIAGGIO PER ANCONA
27) RIPOSO leggero allenamento durante la gara di Andrea per provare la pista
28) CAMPIONATI ITALIANI
PROGRAMMA INTENSIVO SILVIA
Dal 13/12 al 7/1
13/12 Allenamento leggero al pomeriggio o riposo; TECNICA ASTA: entrate e infilate asta rigida; salti con elastico alto con asta facile
14/12 FORZA in palestra: 3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
15/12 Riscaldamento
Tecnica ostacoli: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA PESO: lanci pesanti leggeri con traslocazioni semplificata
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
16/12 GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio
17/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
18/12 Riscaldamento
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
TECNICA PESO: lanci di precisione con pesi normali e leggeri
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
21/12 FORZA in palestra: 3x5x1/2 squat concentrico 1 gamba 20-25 kg+ 6 x ½ squat jump continuo 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
22/12 Riscaldamento
TECNICA PESO: lanci pesanti – normali con traslocazioni facilitata
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; stacchi facili con 8 passi; salti con rincorse da 12 passi massimo
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
23/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
DAL 24 AL 29 VACANZA
30/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con elastico alto e aste facili
2/1 FORZA in palestra:3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
VELOCITA’ 5 ostacoli dai blocchi a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LUNGO: 3-4 rincorse oltre quelle già fatte nel lavoro misto; salti facili con 8 passi
TECNICA PESO: lanci completi con pesi leggeri e normali curando la precisione
3/1 Riscaldamento
OSTACOLI: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
4/1 FORZA in palestra
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
5/1 VELOCITA’ a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LANCI LUNGHI GIAVELLOTTO E DISCO
7/1 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta flessa; entrate e salti con aste da gara
13/12 Allenamento leggero al pomeriggio o riposo; TECNICA ASTA: entrate e infilate asta rigida; salti con elastico alto con asta facile
14/12 FORZA in palestra: 3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
15/12 Riscaldamento
Tecnica ostacoli: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA PESO: lanci pesanti leggeri con traslocazioni semplificata
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
16/12 GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio
17/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
18/12 Riscaldamento
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
TECNICA PESO: lanci di precisione con pesi normali e leggeri
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
21/12 FORZA in palestra: 3x5x1/2 squat concentrico 1 gamba 20-25 kg+ 6 x ½ squat jump continuo 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
22/12 Riscaldamento
TECNICA PESO: lanci pesanti – normali con traslocazioni facilitata
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; stacchi facili con 8 passi; salti con rincorse da 12 passi massimo
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
23/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
DAL 24 AL 29 VACANZA
30/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con elastico alto e aste facili
2/1 FORZA in palestra:3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
VELOCITA’ 5 ostacoli dai blocchi a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LUNGO: 3-4 rincorse oltre quelle già fatte nel lavoro misto; salti facili con 8 passi
TECNICA PESO: lanci completi con pesi leggeri e normali curando la precisione
3/1 Riscaldamento
OSTACOLI: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
4/1 FORZA in palestra
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
5/1 VELOCITA’ a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LANCI LUNGHI GIAVELLOTTO E DISCO
7/1 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta flessa; entrate e salti con aste da gara
PROGRAMMA FONDAMENTALE SILVIA
LUNEDI’
Cross 3 km
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20"+20" 3 volte
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Stacchi verso l’alto
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Cambi di affondo
Saltelli piedi pari
TECNICA DI CORSA: 2 volte
30 metri skip
60 corsa ampia
50 metri cintura
80 progressivo
30 metri gambe tese
PESO:
30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
MARTEDI’
Riscaldamento con cyclette e 50 addominali
FORZA:
5x10 semipiegamenti profondi con molleggio 30-40 kg
3x8 contropiegate jump x gamba
4x8 affondi sul posto con 15-20 kg
Leg curl 3x8 eccentrico
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
GIAVELLOTTO: 25-30 lanci facili con il giavellotto da 400 grammi, con passo impulso
PROVE RIPETUTE: 800 – 600 – 500 – 400 REC. 4’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità
POSTURE: 3 serie di 6 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
EV. TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida; infilate e salti ad asta flessa
GIOVEDI’
Riscaldamento con funicella 300 saltelli circa + 50 addominali
FORZA:
5x16 (8 per gamba) affondi in avanzamento 15-20 kg
3x30 molleggi 1 piede con cintura o piastra
5x10 ½ squat continuo con 40-50-60 kg
3x8 leg curl eccentrico
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 3 volte
Traino per 30 metri
Accelerazioni 30 metri partendo sdraiata sulla pancia
Dentro-fuori 30+20+30
50 metri con cintura zavorrata
50 metri corsa rapida
VARIAZIONI: 10-12 2 lati veloci + 1 lento
VENERDI’
Riscaldamento
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
DISCO: lanci con i tubi e il disco con rincorsa facilitata
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
15’ CROSS in progressione
SABATO
Tecnica ginnastica artistica presso la palestra di Legnano
DOMENICA
Tecnica salto con l’asta se non svolta mercoledì sera
Cross 3 km
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20"+20" 3 volte
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Stacchi verso l’alto
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Cambi di affondo
Saltelli piedi pari
TECNICA DI CORSA: 2 volte
30 metri skip
60 corsa ampia
50 metri cintura
80 progressivo
30 metri gambe tese
PESO:
30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
MARTEDI’
Riscaldamento con cyclette e 50 addominali
FORZA:
5x10 semipiegamenti profondi con molleggio 30-40 kg
3x8 contropiegate jump x gamba
4x8 affondi sul posto con 15-20 kg
Leg curl 3x8 eccentrico
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
GIAVELLOTTO: 25-30 lanci facili con il giavellotto da 400 grammi, con passo impulso
PROVE RIPETUTE: 800 – 600 – 500 – 400 REC. 4’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità
POSTURE: 3 serie di 6 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
EV. TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida; infilate e salti ad asta flessa
GIOVEDI’
Riscaldamento con funicella 300 saltelli circa + 50 addominali
FORZA:
5x16 (8 per gamba) affondi in avanzamento 15-20 kg
3x30 molleggi 1 piede con cintura o piastra
5x10 ½ squat continuo con 40-50-60 kg
3x8 leg curl eccentrico
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 3 volte
Traino per 30 metri
Accelerazioni 30 metri partendo sdraiata sulla pancia
Dentro-fuori 30+20+30
50 metri con cintura zavorrata
50 metri corsa rapida
VARIAZIONI: 10-12 2 lati veloci + 1 lento
VENERDI’
Riscaldamento
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
DISCO: lanci con i tubi e il disco con rincorsa facilitata
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
15’ CROSS in progressione
SABATO
Tecnica ginnastica artistica presso la palestra di Legnano
DOMENICA
Tecnica salto con l’asta se non svolta mercoledì sera
PROGRAMMA INTRODUTTIVO SILVIA
DAL 2 AL 22 OTTOBRE 2006
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 20" lavoro + 20" recupero; 3 volte recupero 5'
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
LANCI: 30-40 lanci dei tubi di plastica tipo disco con rincorse facilitate, curando la recisione e l’equilibrio
CROSS CONTINUO 4-5 km
MARTEDI’
CROSS: 3-4 km
TECNICA ASTA: esercizi analitici per presentazione, asta rigida, rincorse
FORZA:
3x20 affondi sul posto 10-12 kg o cintura
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 20 kg
3x25” ½ squat 30-40 kg
Defaticamento
MERCOLEDI’
Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 20" lavoro + 20" recupero; 3 volte recupero 5'
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’-25’ minuti con variazioni a piacere
GIOVEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
ASTA: tecnica asta rigida, rincorse, presentazioni
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero
VENERDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
LANCI: 30-40 lanci della pallina da tennis o del vortex, curando una buona azione di passo impulso
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 20" lavoro + 20" recupero; 3 volte recupero 5'
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
LANCI: 30-40 lanci dei tubi di plastica tipo disco con rincorse facilitate, curando la recisione e l’equilibrio
CROSS CONTINUO 4-5 km
MARTEDI’
CROSS: 3-4 km
TECNICA ASTA: esercizi analitici per presentazione, asta rigida, rincorse
FORZA:
3x20 affondi sul posto 10-12 kg o cintura
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 20 kg
3x25” ½ squat 30-40 kg
Defaticamento
MERCOLEDI’
Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 20" lavoro + 20" recupero; 3 volte recupero 5'
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’-25’ minuti con variazioni a piacere
GIOVEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
ASTA: tecnica asta rigida, rincorse, presentazioni
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero
VENERDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
LANCI: 30-40 lanci della pallina da tennis o del vortex, curando una buona azione di passo impulso
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri
giovedì, febbraio 01, 2007
PIANO ANNUALE ALLENAMENTO SILVIA MAZZILLI
OBIETTIVI PRINCIPALI
DECATHLON Canegrate 21-22 aprile 2007
400 OSTACOLI CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI luglio 2007
OBIETTIVI SECONDARI
PROVE MULTILE campionati italiani indoor gennaio 2007
PROVE MULTIPLE campionati di società eptathlon maggio 2007
400 OSTACOLI campionato di società fase regionale maggio 2007
SALTO CON L’ASTA campionato di società fase regionale maggio 2007
OBIETTIVO DECATHLON
Migliorare il primato personale, superando i 6000 punti.
OBIETTIVO 400 OSTACOLI
Migliorare il primato personale avvicinando la barriera dei 60” e la finale.
OBIETTIVI SECONDARI
I Campionati Italiani indoor saranno un passaggio verso il decathlon di aprile e serviranno come test nelle 5 specialità coinvolte. Non verranno preparati in maniera specifica (per la tecnica) ma si cercherà di arrivarci in buone condizioni di forma fisica.
I campionati di società di prove multiple saranno circa 2 settimane dopo il decathlon e saranno affrontati per quanto riguarda la prova regionale senza un impegno massimale in quanto la stanchezza del decathlon sarà ancora presente.
L’eventuale finale del CDS di prove multiple, di solito collocata a fine stagione sarà invece preparata in maniera più mirata sia dal punto di vista tecnico che fisico.
Per la fase regionale dei Campionati di società (metà di maggio) le gare preparate saranno i 400 ostacoli e il SALTO CON L’ASTA. Dando la disponibilità anche per un’eventuale staffetta 4x400 in alternativa ai 400 ostacoli in quanto le scorie del decathlon potrebbero essere ancora nelle gambe.
ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
La stagione verrà organizzata per raggiungere il massimo della forma nel mese di aprile per il decathlon, facendo una periodizzazione singola (modificata rispetto ai canoni classici in quanto la gara importante si trova all’inizio della stagione all’aperto); dopo il momento di forma di fine aprile, le prime gare nel mese di maggio verranno utilizzate per raggiungere il minimo per i campionati italiani nei 400 ostacoli. Ottenuto il minimo faremo un richiamo di allenamento specifico per i 400 ostacoli, lavorando soprattutto sulla parte ritmica; gareggiando poco e puntando a fare il personale ai campionati italiani.
Iniziando gli allenamenti per la nuova stagione già il 2 ottobre le settimane mancanti al decathlon sono 29.
3 settimane di ciclo introduttivo dal 2 ottobre al 22 ottobre. Lo scarico farà parte della 3^ settimana che verrà svolta con carichi ridotti.
4 settimane di ciclo fondamentale (3+1 al 60%) dal 23 ottobre al 19 novembre.
4 settimane di ciclo fondamentale 2 (3+1 al 60%) dal 20 novembre al 17 dicembre
3 settimane di ciclo intensivo (2+1 al 60%) dal 18 dicembre al 7 gennaio
3 settimane di ciclo speciale1 dal 8 gennaio al 28 gennaio (in questa data potrebbero svolgersi i campionati italiani indoor di prove multiple, nel caso siano la settimana successiva il ciclo speciale verrà modificato per arrivare agli Italiani alla fine della settimana di scarico).
1 settimana di riposo dopo i Campionati Italiani di pentathlon se sono il 4 febbraio; 1 di riposo e una con gare se sono il 8 gennaio.
4 settimane di ciclo speciale2 dal 12 febbraio al 11 marzo
3 settimane di ciclo pre-agonistico dal 12 marzo al 1 aprile
3 settimane di ciclo agonistico per arrivare alla gara del 21-21 aprile.
1 settimana o 2 di riposo (al massimo partecipazione alla fase regionale del CDS P.M.)
6 o 13 maggio gara sui 400 ostacoli per ottenere il minimo e da quando ha fatto il minimo inizio del lavoro specifico sugli ostacoli per i Campionati Italiani assoluti.
OBIETTIVI DEI SINGOLI PERIODI
PERIODO INTRODUTTIVO
Come dice il nome, l’obiettivo principale è preparare, introdurre, l’organismo ai pesanti allenamenti che dovrà sopportare nei successivi programmi.
I lavori saranno incentrati soprattutto al miglioramento delle capacità aerobiche per mezzo di lavori di corsa prolungata (cross) e corsa con variazioni di ritmo.
Verrà allenata la forza resistente per mezzo di circuiti e con esercizi di pesistica con carichi bassi eseguiti per un numero elevato di ripetizioni. Inoltre verranno svolti parecchi lavori di ginnastica artistica per la forza specifica del salto con l’asta.
Per quanto riguarda la tecnica, in questo periodo lavoreremo molto sulle specialità deboli, con esercizi analitici (soprattutto asta e i 3 lanci)
PERIODO FONDAMENTALE
Devono essere costruite le fondamenta della stagione.
Il lavoro aerobico continua, diventando più specifico con lavori di corsa in progressione, prove ripetute lunghe, variazioni di ritmo.
Iniziano anche i lavori di velocità, con l’utilizzo di prove miste (sul piano, sugli ostacoli, con traino, cintura zavorrata, in salita ecc… perché siano più specifici per il decathlon).
Il lavoro di forza mirerà a sviluppare soprattutto la forza massima, permarranno ancora lavori di forza resistente con i circuiti e la ginnastica artistica.
La tecnica del salto con l’asta sarà curata più di quella delle altre specialità grazie alla possibilità di allenarla al coperto nella tensostruttura.
Si continuerà a lavorare con esercizi analitici per i lanci (puntando soprattutto all’equilibrio e alla precisione tecnica).
Primi lavori per i salti con andature ed esercizi di stacco comuni a tutti salti.
PERIODO FONDAMENTALE 2 (dal 20/11 al 17/12)
I lavori saranno simili a quelli del precedente periodo ma con un aumento del volume di lavoro.
Verranno introdotte le prime prove ripetute con una componente lattacida per la Preparazione dei 400.
Per la tecnica dei salti si inizierà con lavori specifici per alto e lungo (con esercizi analitici)
PERIODO INTENSIVO
Nel programma intensivo ci sarà una leggera diminuzione del volume di lavoro compensata però da un aumento dell’intensità del lavoro stesso.
Il lavoro di resistenza sarà concentrato principalmente su prove ripetute che saranno organizzate in modo che nella stessa seduta si avranno sia prove aerobiche che prove lattacide (300-300-600-300-300 oppure 600-500-300-200)
Verranno effettuati i primi lavori spesici solo lattacidi, magari utilizzando anche gli ostacoli dei 400 ostacoli per renderli più “digeribili” all’atleta.
Per la velocità il lavoro con prove variate diventerà più specifico con esercitazioni di partenze, accelerazioni, traino, cintura zavorrata, corsa rapida, corsa ampia)
Per la forza si passerà da lavori di forza massimale a quelli di forza esplosiva.
Per la tecnica ci si concentrerà sempre sul salto con l’asta, fra i lanci si prediligerà il peso, Inizieranno lavori di tecnica anche in pedana con pochi passi per salto in lungo e salto in alto.
PERIODO SPECIALE
Nel ciclo speciale 1 si terrà conto che al termine di questo ciclo si dovranno affrontare i campionati italiani indoor, quindi si caleranno leggermente i carichi della forza per renderla esplosivo-elastica; per la velocità e gli ostacoli i lavori diverranno ancora più specifici con prove di ritmo (con ostacoli vicini); per lungo e alto si lavorerà sulle rincorse, senza però fare un lavoro con salti tipo gara; per la tecnica si continuerà la progressione che porta al decathlon di aprile; nella stessa ottica non verranno abbandonati gli allenamenti di tecnica dell’asta e di ginnastica artistica.
Continueranno anche le prove lattacide per i 400 e 400 ostacoli, che nel breve periodo dovrebbero portare un po’ di brillantezza negli 800.
PERIODO SPECIALE 2
Si cercherà di sfruttare la buona forma in uscita dalle indoor per elevare ancora l’intensità a scapito del volume.
La forza sarà ancora a carattere esplosivo elastico.
Si prediligeranno i lavori di velocità e di potenza lattacida (anche con ostacoli) a quelli di resistenza.
Per alto e lungo si lavorerà con rincorse di media lunghezza. Mentre per l’asta che a questo punto dovrebbe essere più avanti degli altri salti si cercherà di cambiare la aste e alzare le impugnature rispetto alla scorsa stagione; si continua il lavoro di potenziamento specifico e di ginnastica artistica.
Nei lanci la concentrazione si sposta su giavellotto e disco, lavorando molto sulla tecnica analitica, e sui lanci semplificati.
PERODO PRE-AGONISTICO
Nel periodo pre agonistico il lavoro diverrà ancora più specifico: l’intensità nelle prove di velocità sarà quasi massimale, verrà diminuito il numero delle prove lattacide e verranno allungati i recuperi. La prova dei 1500 verrà allenata per mezzo di prove di “sintesi” alla fine di alcuni allenamenti.
La tecnica di lungo e alto prevedrà allenamenti con rincorse medio lunghe. Nel salto con l’asta si effettueranno molti salti con l’elastico per migliorare la fase dello svincolo.
La forza sarà di tipo elastico-reattiva (saltelli, balzi…).
Per quanto riguarda i lanci ci si concentrerà su quello che può consentire maggiori miglioramenti in termine di punteggio.
PERIODO AGONISTICO
Nel periodo agonistico se possibile si cercherà di partecipare ad alcune gare singole di avvicinamento al decathlon; in mancanza di queste si effettueranno alcuni allenamenti in condizioni di gara.
Il lavoro di corsa sarà ridotto solo ad alcune prove di sintesi posizionate nell’allenamento giornaliero nella posizione in cui si trovano nelle due giornate del decathlon; si cercherà infatti di seguire l’ordine delle specialità anche nell’ambito del singolo allenamento.
Nelle 2-3 settimane seguenti al decathlon si gareggerà nei 400 ostacoli per ottenere il minimo per gli italiani, probabilmente alla fase regionale del CDS.
La successiva programmazione dipenderà dalla data in cui verranno svolti i Campionati Italiani Assoluti.
DECATHLON Canegrate 21-22 aprile 2007
400 OSTACOLI CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI luglio 2007
OBIETTIVI SECONDARI
PROVE MULTILE campionati italiani indoor gennaio 2007
PROVE MULTIPLE campionati di società eptathlon maggio 2007
400 OSTACOLI campionato di società fase regionale maggio 2007
SALTO CON L’ASTA campionato di società fase regionale maggio 2007
OBIETTIVO DECATHLON
Migliorare il primato personale, superando i 6000 punti.
OBIETTIVO 400 OSTACOLI
Migliorare il primato personale avvicinando la barriera dei 60” e la finale.
OBIETTIVI SECONDARI
I Campionati Italiani indoor saranno un passaggio verso il decathlon di aprile e serviranno come test nelle 5 specialità coinvolte. Non verranno preparati in maniera specifica (per la tecnica) ma si cercherà di arrivarci in buone condizioni di forma fisica.
I campionati di società di prove multiple saranno circa 2 settimane dopo il decathlon e saranno affrontati per quanto riguarda la prova regionale senza un impegno massimale in quanto la stanchezza del decathlon sarà ancora presente.
L’eventuale finale del CDS di prove multiple, di solito collocata a fine stagione sarà invece preparata in maniera più mirata sia dal punto di vista tecnico che fisico.
Per la fase regionale dei Campionati di società (metà di maggio) le gare preparate saranno i 400 ostacoli e il SALTO CON L’ASTA. Dando la disponibilità anche per un’eventuale staffetta 4x400 in alternativa ai 400 ostacoli in quanto le scorie del decathlon potrebbero essere ancora nelle gambe.
ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
La stagione verrà organizzata per raggiungere il massimo della forma nel mese di aprile per il decathlon, facendo una periodizzazione singola (modificata rispetto ai canoni classici in quanto la gara importante si trova all’inizio della stagione all’aperto); dopo il momento di forma di fine aprile, le prime gare nel mese di maggio verranno utilizzate per raggiungere il minimo per i campionati italiani nei 400 ostacoli. Ottenuto il minimo faremo un richiamo di allenamento specifico per i 400 ostacoli, lavorando soprattutto sulla parte ritmica; gareggiando poco e puntando a fare il personale ai campionati italiani.
Iniziando gli allenamenti per la nuova stagione già il 2 ottobre le settimane mancanti al decathlon sono 29.
3 settimane di ciclo introduttivo dal 2 ottobre al 22 ottobre. Lo scarico farà parte della 3^ settimana che verrà svolta con carichi ridotti.
4 settimane di ciclo fondamentale (3+1 al 60%) dal 23 ottobre al 19 novembre.
4 settimane di ciclo fondamentale 2 (3+1 al 60%) dal 20 novembre al 17 dicembre
3 settimane di ciclo intensivo (2+1 al 60%) dal 18 dicembre al 7 gennaio
3 settimane di ciclo speciale1 dal 8 gennaio al 28 gennaio (in questa data potrebbero svolgersi i campionati italiani indoor di prove multiple, nel caso siano la settimana successiva il ciclo speciale verrà modificato per arrivare agli Italiani alla fine della settimana di scarico).
1 settimana di riposo dopo i Campionati Italiani di pentathlon se sono il 4 febbraio; 1 di riposo e una con gare se sono il 8 gennaio.
4 settimane di ciclo speciale2 dal 12 febbraio al 11 marzo
3 settimane di ciclo pre-agonistico dal 12 marzo al 1 aprile
3 settimane di ciclo agonistico per arrivare alla gara del 21-21 aprile.
1 settimana o 2 di riposo (al massimo partecipazione alla fase regionale del CDS P.M.)
6 o 13 maggio gara sui 400 ostacoli per ottenere il minimo e da quando ha fatto il minimo inizio del lavoro specifico sugli ostacoli per i Campionati Italiani assoluti.
OBIETTIVI DEI SINGOLI PERIODI
PERIODO INTRODUTTIVO
Come dice il nome, l’obiettivo principale è preparare, introdurre, l’organismo ai pesanti allenamenti che dovrà sopportare nei successivi programmi.
I lavori saranno incentrati soprattutto al miglioramento delle capacità aerobiche per mezzo di lavori di corsa prolungata (cross) e corsa con variazioni di ritmo.
Verrà allenata la forza resistente per mezzo di circuiti e con esercizi di pesistica con carichi bassi eseguiti per un numero elevato di ripetizioni. Inoltre verranno svolti parecchi lavori di ginnastica artistica per la forza specifica del salto con l’asta.
Per quanto riguarda la tecnica, in questo periodo lavoreremo molto sulle specialità deboli, con esercizi analitici (soprattutto asta e i 3 lanci)
PERIODO FONDAMENTALE
Devono essere costruite le fondamenta della stagione.
Il lavoro aerobico continua, diventando più specifico con lavori di corsa in progressione, prove ripetute lunghe, variazioni di ritmo.
Iniziano anche i lavori di velocità, con l’utilizzo di prove miste (sul piano, sugli ostacoli, con traino, cintura zavorrata, in salita ecc… perché siano più specifici per il decathlon).
Il lavoro di forza mirerà a sviluppare soprattutto la forza massima, permarranno ancora lavori di forza resistente con i circuiti e la ginnastica artistica.
La tecnica del salto con l’asta sarà curata più di quella delle altre specialità grazie alla possibilità di allenarla al coperto nella tensostruttura.
Si continuerà a lavorare con esercizi analitici per i lanci (puntando soprattutto all’equilibrio e alla precisione tecnica).
Primi lavori per i salti con andature ed esercizi di stacco comuni a tutti salti.
PERIODO FONDAMENTALE 2 (dal 20/11 al 17/12)
I lavori saranno simili a quelli del precedente periodo ma con un aumento del volume di lavoro.
Verranno introdotte le prime prove ripetute con una componente lattacida per la Preparazione dei 400.
Per la tecnica dei salti si inizierà con lavori specifici per alto e lungo (con esercizi analitici)
PERIODO INTENSIVO
Nel programma intensivo ci sarà una leggera diminuzione del volume di lavoro compensata però da un aumento dell’intensità del lavoro stesso.
Il lavoro di resistenza sarà concentrato principalmente su prove ripetute che saranno organizzate in modo che nella stessa seduta si avranno sia prove aerobiche che prove lattacide (300-300-600-300-300 oppure 600-500-300-200)
Verranno effettuati i primi lavori spesici solo lattacidi, magari utilizzando anche gli ostacoli dei 400 ostacoli per renderli più “digeribili” all’atleta.
Per la velocità il lavoro con prove variate diventerà più specifico con esercitazioni di partenze, accelerazioni, traino, cintura zavorrata, corsa rapida, corsa ampia)
Per la forza si passerà da lavori di forza massimale a quelli di forza esplosiva.
Per la tecnica ci si concentrerà sempre sul salto con l’asta, fra i lanci si prediligerà il peso, Inizieranno lavori di tecnica anche in pedana con pochi passi per salto in lungo e salto in alto.
PERIODO SPECIALE
Nel ciclo speciale 1 si terrà conto che al termine di questo ciclo si dovranno affrontare i campionati italiani indoor, quindi si caleranno leggermente i carichi della forza per renderla esplosivo-elastica; per la velocità e gli ostacoli i lavori diverranno ancora più specifici con prove di ritmo (con ostacoli vicini); per lungo e alto si lavorerà sulle rincorse, senza però fare un lavoro con salti tipo gara; per la tecnica si continuerà la progressione che porta al decathlon di aprile; nella stessa ottica non verranno abbandonati gli allenamenti di tecnica dell’asta e di ginnastica artistica.
Continueranno anche le prove lattacide per i 400 e 400 ostacoli, che nel breve periodo dovrebbero portare un po’ di brillantezza negli 800.
PERIODO SPECIALE 2
Si cercherà di sfruttare la buona forma in uscita dalle indoor per elevare ancora l’intensità a scapito del volume.
La forza sarà ancora a carattere esplosivo elastico.
Si prediligeranno i lavori di velocità e di potenza lattacida (anche con ostacoli) a quelli di resistenza.
Per alto e lungo si lavorerà con rincorse di media lunghezza. Mentre per l’asta che a questo punto dovrebbe essere più avanti degli altri salti si cercherà di cambiare la aste e alzare le impugnature rispetto alla scorsa stagione; si continua il lavoro di potenziamento specifico e di ginnastica artistica.
Nei lanci la concentrazione si sposta su giavellotto e disco, lavorando molto sulla tecnica analitica, e sui lanci semplificati.
PERODO PRE-AGONISTICO
Nel periodo pre agonistico il lavoro diverrà ancora più specifico: l’intensità nelle prove di velocità sarà quasi massimale, verrà diminuito il numero delle prove lattacide e verranno allungati i recuperi. La prova dei 1500 verrà allenata per mezzo di prove di “sintesi” alla fine di alcuni allenamenti.
La tecnica di lungo e alto prevedrà allenamenti con rincorse medio lunghe. Nel salto con l’asta si effettueranno molti salti con l’elastico per migliorare la fase dello svincolo.
La forza sarà di tipo elastico-reattiva (saltelli, balzi…).
Per quanto riguarda i lanci ci si concentrerà su quello che può consentire maggiori miglioramenti in termine di punteggio.
PERIODO AGONISTICO
Nel periodo agonistico se possibile si cercherà di partecipare ad alcune gare singole di avvicinamento al decathlon; in mancanza di queste si effettueranno alcuni allenamenti in condizioni di gara.
Il lavoro di corsa sarà ridotto solo ad alcune prove di sintesi posizionate nell’allenamento giornaliero nella posizione in cui si trovano nelle due giornate del decathlon; si cercherà infatti di seguire l’ordine delle specialità anche nell’ambito del singolo allenamento.
Nelle 2-3 settimane seguenti al decathlon si gareggerà nei 400 ostacoli per ottenere il minimo per gli italiani, probabilmente alla fase regionale del CDS.
La successiva programmazione dipenderà dalla data in cui verranno svolti i Campionati Italiani Assoluti.
