martedì, ottobre 28, 2008
PROGRAMMA FONDAMENTALE
GRUPPO PM-SALTI 2009
Dal 3/11 AL 30/11
LUNEDI’
CROSS in progressione con salite e discese femmine 5giri + 5 a tempo; maschi 6+6
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili e salto con 4 e 6 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 3 VOLTE 20" LAVORO + 20" RECUPERO
barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
barchetta
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
CIRCUITO OSTACOLI: femmine 5 giri; maschi 6 giri
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x 12 stacchi verso l'alto dalla massima accosciata
3x1' sedia con molleggi
3x40 metri affondi (normali, con molleggio, stando bassi)
8 x balzi 2 piedi su gradoni
VELOCITA' 3 giri prove miste
3 ostacoli + decuplo alternato + 50 corsa rapida + 30 metri dall'accosciata
OSTACOLI ANALITICI: 5x10 hs rimbalzati 1^-2^ gamba + 5x10 hs corsa con 1 passo centrali
VARIAZIONI: 10-12 x diagonale, recupero lato corto
MERCOLEDI’
RIPOSO
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida, esercizi di presentazione; stacchi liberi
GINNASTICA ARTISTICA: acrobatica sul saccone
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x8 contropiegate massimali veloci
3x30” saltelli in accosciata
3x8 affondi stacco
3x8 stacchi motivati
TECNICA DISCO: 20' esercizi per rotazioni
POLICONCORRENZA 60-80 lanci
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
TECNICA DI CORSA: 3x30-40-50 metri x 5 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri a navetta (400 x le femmine)
Dal 3/11 AL 30/11
LUNEDI’
CROSS in progressione con salite e discese femmine 5giri + 5 a tempo; maschi 6+6
TECNICA LUNGO: 2 x 50 mt passo saltellato, 2 x 50 mt passo stacco, 2 x 50 mt 3 passi stacco, stacchi facili e salto con 4 e 6 passi
VELOCITA':
2 x tapping 10 mt + 20 mt skip basso + 20 mt calciata sotto
6-8 partenze varie
4-5 accelerazioni (anche con traino)
CIRCUITO N°1 3 VOLTE 20" LAVORO + 20" RECUPERO
barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
barchetta
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni saltate
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
CIRCUITO OSTACOLI: femmine 5 giri; maschi 6 giri
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x 12 stacchi verso l'alto dalla massima accosciata
3x1' sedia con molleggi
3x40 metri affondi (normali, con molleggio, stando bassi)
8 x balzi 2 piedi su gradoni
VELOCITA' 3 giri prove miste
3 ostacoli + decuplo alternato + 50 corsa rapida + 30 metri dall'accosciata
OSTACOLI ANALITICI: 5x10 hs rimbalzati 1^-2^ gamba + 5x10 hs corsa con 1 passo centrali
VARIAZIONI: 10-12 x diagonale, recupero lato corto
MERCOLEDI’
RIPOSO
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida, esercizi di presentazione; stacchi liberi
GINNASTICA ARTISTICA: acrobatica sul saccone
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20” +40” recupero x 3 volte
ginocchia al petto; cambi di affondo; balzi sul posto 1 gamba e l'altra; carpiato; doppio cambio di affondo
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x8 contropiegate massimali veloci
3x30” saltelli in accosciata
3x8 affondi stacco
3x8 stacchi motivati
TECNICA DISCO: 20' esercizi per rotazioni
POLICONCORRENZA 60-80 lanci
GINNASTICA CORPO LIBERO: ruota, rondata, verticale
TECNICA DI CORSA: 3x30-40-50 metri x 5 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri a navetta (400 x le femmine)
