giovedì, novembre 29, 2007
PROGRAMMA SPECIALE MARCELLO
Dal 3/12 al 2/1
LUNEDI’ (a Canegrate)
Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: 3 volte 3 prove
3 ostacoli dai blocchi -2 piedi
50 metri con cintura zavorrata
80 metri rapida
SALTO IN LUNGO:
esercizi di stacco
Stacchi facili con 6 passi
Salti con 10-12 passi di rincorsa
Ev. RINCORSE COMPLETE
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri; anche con traslocazione completa (il peso potrebbe anche finire al martedì prima dell’asta)
GINNASTICA ARTISTICA: 50% tecnica (privilegiare sbarra e anelli) + 50% forza
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA:
5-4-3-2 SLANCIO - STRAPPO
4x8 ½ squat concentrico 1 gamba + 8 step jump + 5 stacchi massimali
ASTA: rincorse in pista con l’asta anche con over e riferimenti per abbassamento e presentazione
Cross: 20’ in progressione ultimi 600 metri molto cattivi !!!
MERCOLEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto da ripetere 3 volte
30 metri partenza sdraiato
50 metri con cintura zavorrata
80 metri corsa ampia
SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-12 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x4 strappi o slanci
4x8 ½ squat veloce 1 gamba + affondo stacco 1 gamba
Riscaldamento specifico
OSTACOLI: 5x5 ostacoli a 8,50 altezza 1,07 dai blocchi
Possibile seconda seduta di LUNGO (solo andature e esercizi analitici, oppure recupero del lavoro di salti e rincorse se lunedì era brutto tempo)
VENERDI’
Riscaldamento
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri, lanci di precisione
SALTO IN ALTO: corsa in curva e salti a sforbiciata
RIPETUTE: 300-300-600-300-300
Durante questo programma sarebbe interessante trovare delle opportunità di testare la condizione, in gara ufficiale o facendo una simulazione di gara, magari nel periodo finale del programma.
Potremmo prevedere in caso di maltempo di fare un allenamento o due a Saronno al coperto, soprattutto per ostacoli e lungo.
LUNEDI’ (a Canegrate)
Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: 3 volte 3 prove
3 ostacoli dai blocchi -2 piedi
50 metri con cintura zavorrata
80 metri rapida
SALTO IN LUNGO:
esercizi di stacco
Stacchi facili con 6 passi
Salti con 10-12 passi di rincorsa
Ev. RINCORSE COMPLETE
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri; anche con traslocazione completa (il peso potrebbe anche finire al martedì prima dell’asta)
GINNASTICA ARTISTICA: 50% tecnica (privilegiare sbarra e anelli) + 50% forza
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA:
5-4-3-2 SLANCIO - STRAPPO
4x8 ½ squat concentrico 1 gamba + 8 step jump + 5 stacchi massimali
ASTA: rincorse in pista con l’asta anche con over e riferimenti per abbassamento e presentazione
Cross: 20’ in progressione ultimi 600 metri molto cattivi !!!
MERCOLEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto da ripetere 3 volte
30 metri partenza sdraiato
50 metri con cintura zavorrata
80 metri corsa ampia
SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-12 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA:
3x4 strappi o slanci
4x8 ½ squat veloce 1 gamba + affondo stacco 1 gamba
Riscaldamento specifico
OSTACOLI: 5x5 ostacoli a 8,50 altezza 1,07 dai blocchi
Possibile seconda seduta di LUNGO (solo andature e esercizi analitici, oppure recupero del lavoro di salti e rincorse se lunedì era brutto tempo)
VENERDI’
Riscaldamento
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri, lanci di precisione
SALTO IN ALTO: corsa in curva e salti a sforbiciata
RIPETUTE: 300-300-600-300-300
Durante questo programma sarebbe interessante trovare delle opportunità di testare la condizione, in gara ufficiale o facendo una simulazione di gara, magari nel periodo finale del programma.
Potremmo prevedere in caso di maltempo di fare un allenamento o due a Saronno al coperto, soprattutto per ostacoli e lungo.
PROGRAMMA INTENSIVO GRUPPO PROVE MULTIPLE
Dal 3/12 AL 30/12
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
60 metri corsa ampia
80 metri dentro-fuori
60 metri corsa rapida
30 metri partenza di pancia
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 3-5 passi altezza gara
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
60 metri corsa ampia
80 metri dentro-fuori
60 metri corsa rapida
30 metri partenza di pancia
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 3-5 passi altezza gara
TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO:
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l’alto
3x30 metri affondi stando bassi
3x10 ½ squat jump su 1 gamba carico naturale
3x30 molleggi 1 piede
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
VARIAZIONI: 2 giri (100 metri in avanti + 50 tornando indietro lentamente) rec. 6’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 8 passi
3x30 metri affondi stando bassi
3x10 ½ squat jump su 1 gamba carico naturale
3x30 molleggi 1 piede
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
VARIAZIONI: 2 giri (100 metri in avanti + 50 tornando indietro lentamente) rec. 6’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 8 passi
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
ANDATURE DI LANCIO: alternando 1 settimana tecnica disco e 1 tecnica giavellotto
GINNASTICA ARTISTICA: agli attrezzi forza 70% tecnica 30%
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
ANDATURE DI LANCIO: alternando 1 settimana tecnica disco e 1 tecnica giavellotto
GINNASTICA ARTISTICA: agli attrezzi forza 70% tecnica 30%
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
CROSS CONTINUO: 4 km
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (Ale G. h 84cm dist. 7,80 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
PROVE RIPETUTE: 4x500 maschi – 4x400 femmine
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
CROSS CONTINUO: 4 km
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (Ale G. h 84cm dist. 7,80 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
PROVE RIPETUTE: 4x500 maschi – 4x400 femmine
venerdì, novembre 02, 2007
PROGRAMMA FONDAMENTALE GIOVANI MULTIPLISTI
Dal 5/11 al 25/11
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
ANDATURE x SALTI: passo saltellato, passo stacco, 3 passi stacco, stacco-stacco, esercizi analitici dei vari salti
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
TECNICA GIAVELLOTTO: andature, rincorse, passo impulso
CROSS IN PROGRESSIONE: 3-4 km
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
CIRCUITO 3 VOLTE 20"+20" rec. 5'
squadra a terra
Flessioni sui gomiti
spinte del bacino verso l’alto
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA ASTA: analitici per rincorsa e presentazione, asta in sabbia
VARIAZIONI: 10-15 x diagonale, recupero lato corto
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
OSTACOLI: esercizi analitica camminando e rimbalzati
TECNICA DI CORSA: allunghi, progressivi e dentro-fuori
ANDATURE DI LANCIO: andature comuni ai lanci rotatori
GINNASTICA ARTISTICA: a corpo libero o agli attrezzi
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero
CROSS CONTINUO: 4 km
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20"+20"
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: esercizi camminando e rimbalzati
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri a navetta (400 x le femmine)
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
ANDATURE x SALTI: passo saltellato, passo stacco, 3 passi stacco, stacco-stacco, esercizi analitici dei vari salti
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
TECNICA GIAVELLOTTO: andature, rincorse, passo impulso
CROSS IN PROGRESSIONE: 3-4 km
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
CIRCUITO 3 VOLTE 20"+20" rec. 5'
squadra a terra
Flessioni sui gomiti
spinte del bacino verso l’alto
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA ASTA: analitici per rincorsa e presentazione, asta in sabbia
VARIAZIONI: 10-15 x diagonale, recupero lato corto
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
OSTACOLI: esercizi analitica camminando e rimbalzati
TECNICA DI CORSA: allunghi, progressivi e dentro-fuori
ANDATURE DI LANCIO: andature comuni ai lanci rotatori
GINNASTICA ARTISTICA: a corpo libero o agli attrezzi
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero
CROSS CONTINUO: 4 km
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
CIRCUITO POSTURE: 10-11-12-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20"+20"
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: esercizi camminando e rimbalzati
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri a navetta (400 x le femmine)
PROGRAMMA INTENSIVO MARCELLO 2008
Dal 5/11 al 25 /11
LUNEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto per il miglioramento delle ampiezze da ripetere 3 volte
50 metri cintura zavorrata
60 metri corsa ampia
50 metri corsa balzata (se non riesci a fare la corsa balzata per il ginocchio fai traino pesante 20 kg su 30 metri)
50 metri veloci
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitata, lanci di precisione
Ginnastica artistica: prosegui il lavoro dello scorso programma facendo 30% dell’allenamento tecnica e 70% forza
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: leg extension con pausa isometrica come lavoro principale della seduta e cui puoi aggiungere potenziamento per i piedi sotto forma di molleggi su un solo arto, leg curl eccentrico, leg extension veloce con poco angolo di piegamento al ginocchio
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 7 giri intorno alla pista, aumentando la velocità ogni 2 giri
MERCOLEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: esercizi di tecnica con 1 passo e 3 passi con ostacoli vicini per velocizzare la 1^ gamba
SALTO IN ALTO: tecnica corsa in curva e imitativi di stacco
SALTO CON L’ASTA: tecnica asta rigida a Canegrate
GIOVEDI’
Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: lavoro misto per la rapidità da ripetere 3 volte
30 metri traino
60 metri corsa rapida
5 ostacoli a 8 metri altezza 1 mt
50 metri veloci
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA: leg extension eccentrico come lavoro principale dell’allenamento, a cui puoi aggiungere gli esercizi dela scorsa volta e il pull-over da sdraiato gambe flesse, braccia tese
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitate
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 8,50 altezza 1,07
RIPETUTE: 400-400-600-400-400 rec. 3’ velocità 1’10"-1’12" sui 400 e 1’50"-1’55" sui 600
LUNEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto per il miglioramento delle ampiezze da ripetere 3 volte
50 metri cintura zavorrata
60 metri corsa ampia
50 metri corsa balzata (se non riesci a fare la corsa balzata per il ginocchio fai traino pesante 20 kg su 30 metri)
50 metri veloci
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitata, lanci di precisione
Ginnastica artistica: prosegui il lavoro dello scorso programma facendo 30% dell’allenamento tecnica e 70% forza
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: leg extension con pausa isometrica come lavoro principale della seduta e cui puoi aggiungere potenziamento per i piedi sotto forma di molleggi su un solo arto, leg curl eccentrico, leg extension veloce con poco angolo di piegamento al ginocchio
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 7 giri intorno alla pista, aumentando la velocità ogni 2 giri
MERCOLEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: esercizi di tecnica con 1 passo e 3 passi con ostacoli vicini per velocizzare la 1^ gamba
SALTO IN ALTO: tecnica corsa in curva e imitativi di stacco
SALTO CON L’ASTA: tecnica asta rigida a Canegrate
GIOVEDI’
Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: lavoro misto per la rapidità da ripetere 3 volte
30 metri traino
60 metri corsa rapida
5 ostacoli a 8 metri altezza 1 mt
50 metri veloci
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
VENERDI’
Riscaldamento
FORZA: leg extension eccentrico come lavoro principale dell’allenamento, a cui puoi aggiungere gli esercizi dela scorsa volta e il pull-over da sdraiato gambe flesse, braccia tese
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitate
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 8,50 altezza 1,07
RIPETUTE: 400-400-600-400-400 rec. 3’ velocità 1’10"-1’12" sui 400 e 1’50"-1’55" sui 600
