venerdì, settembre 21, 2007
ESERCIZI DI MOBILITA’ E POTENZIAMENTO
1. seduti gambe tese, piedi in estensione, ruotare i piedi all’interno e all’esterno; curare la massima estensione a livello del collo del piede. Può essere fatto anche a gambe divaricate
2. esercizi a coppie per l’allungamento del collo del piede; sedersi sui talloni; alzarsi da terra tenendo il piede in estensione….Su un ginocchio, piedi in estensione sollevare un ginocchio da terra e spingere il tallone all’interno
3. schiena alla spalliera, salire su terzo gradino con le gambe divaricate, afferrare il piolo più alto che possiamo prendere fra le gambe e lasciarsi andare in avanti; ripetere abbassando di un gradino (ESERCIZIO MOLTO INTENSO DI ALLUNGAMENTO DI ADDUTTORI E POSTERIORI DELLA COSCIA)
4. seduti gambe divaricate extraruotate fare un’estensione del busto verso l’alto e poi una flessione in avanti cercando di arrivare con le mani più lontano possibile (tenendo la linea busto-braccia)
5. Stesso esercizio del precedente ma con le gambe piegate e incrociate; ricordarsi di cambiare l’incrocio
6. seduti una gamba piegata tipo ostacolista ma con angolo molto chiuso e piede in estensione, appoggiare il piede dell’altra gamba sul ginocchio della gamba piegata e lasciarsi andare all’indietro cercando di tenere il bacino a terra
7. slanci in avanti e in fuori senza oscillazione
8. seduti gambe tese avanti braccia sollevate con le dite intrecciate, cercare di arrivare ad un angolo di 90° fra gambe e busto. (esercizio per controllare la tensione di lombari, spalle e posteriori della coscia)
POTENZIAMENTO
9. Da supini (schiena a terra) piedi in estensione, sollevare le gambe tese e mantenere la posizione (costole chiuse)
10. supini, piedi in estensione, braccia in alto con le dita intrecciate, costole chiuse, sollevare il bacino e mantenere la posizione. Anche spostando le braccia in basso tipo kippe.
11. proni (pancia a terra) braccia in alto dita intrecciate, sollevare le gambe e le spalle tenendo il bacino a terra
12. con la rotella da ginocchio scivolare in avanti e ritorno tenendo il dorso curvo e il bacino avanti. Per facilitare, assistenza sulle costole e partenza con le ginocchia più in alto. Se le ginocchia sono più in alto vicine al dislivello l’esercizio è più pesante. Si può fare anche con partenza in piedi.
13. Corpo proteso dietro, dorso curvo, scendere con il bacino a terra e risalire, tenendo la posizione con una pausa isometrica
14. di fronte alla spalliera, tenendo il bacino avanti e il dorso curvo salire di un gradino alla volta con le mani (esercizio di tenuta). Anche con elastico
15. esercizio simile al precedente ma con le mani a terra e i piedi che spingono contro la spalliera per permetterci di salire di un gradino alla volta (attenzione a tenere le spalle in spinta. Anche con elastico
16. addominali in sospensione alla spalliera, sia a squadra che in massima squadra, a gambe unite e divaricate
17. proni braccia distese avanti, costole chiuse sollevare le braccia e le gambe e dondolarsi (BARCHETTA)
18. supini con i piedi e le mani che sono a contatto con un piccolo rialzo; spingere per allontanare mani e piedi sui rispettivi rialzi ed assumere una posizione tipo ponte
19. verticale contro la spalliera (controllare bacino avanti e costole chiuse)
20. verticale schiena alla spalliera, mani lontano dalla spalliera, posizione ad arco e ritorno in verticale
21. con elastici incrociati sopra i piedi e dietro il polpaccio, braccia in alto, saltare tenendo il bacino avanti e l’elastico attaccato alla schiena (anche con più elastici)
22. squadre da seduti con gambe e mani in varie posizioni
23. da ginocchio (bacino avanti) andare indietro e ritorno. Anche con le braccia in alto
24. Da corpo proteso dietro, spinte delle spalle
2. esercizi a coppie per l’allungamento del collo del piede; sedersi sui talloni; alzarsi da terra tenendo il piede in estensione….Su un ginocchio, piedi in estensione sollevare un ginocchio da terra e spingere il tallone all’interno
3. schiena alla spalliera, salire su terzo gradino con le gambe divaricate, afferrare il piolo più alto che possiamo prendere fra le gambe e lasciarsi andare in avanti; ripetere abbassando di un gradino (ESERCIZIO MOLTO INTENSO DI ALLUNGAMENTO DI ADDUTTORI E POSTERIORI DELLA COSCIA)
4. seduti gambe divaricate extraruotate fare un’estensione del busto verso l’alto e poi una flessione in avanti cercando di arrivare con le mani più lontano possibile (tenendo la linea busto-braccia)
5. Stesso esercizio del precedente ma con le gambe piegate e incrociate; ricordarsi di cambiare l’incrocio
6. seduti una gamba piegata tipo ostacolista ma con angolo molto chiuso e piede in estensione, appoggiare il piede dell’altra gamba sul ginocchio della gamba piegata e lasciarsi andare all’indietro cercando di tenere il bacino a terra
7. slanci in avanti e in fuori senza oscillazione
8. seduti gambe tese avanti braccia sollevate con le dite intrecciate, cercare di arrivare ad un angolo di 90° fra gambe e busto. (esercizio per controllare la tensione di lombari, spalle e posteriori della coscia)
POTENZIAMENTO
9. Da supini (schiena a terra) piedi in estensione, sollevare le gambe tese e mantenere la posizione (costole chiuse)
10. supini, piedi in estensione, braccia in alto con le dita intrecciate, costole chiuse, sollevare il bacino e mantenere la posizione. Anche spostando le braccia in basso tipo kippe.
11. proni (pancia a terra) braccia in alto dita intrecciate, sollevare le gambe e le spalle tenendo il bacino a terra
12. con la rotella da ginocchio scivolare in avanti e ritorno tenendo il dorso curvo e il bacino avanti. Per facilitare, assistenza sulle costole e partenza con le ginocchia più in alto. Se le ginocchia sono più in alto vicine al dislivello l’esercizio è più pesante. Si può fare anche con partenza in piedi.
13. Corpo proteso dietro, dorso curvo, scendere con il bacino a terra e risalire, tenendo la posizione con una pausa isometrica
14. di fronte alla spalliera, tenendo il bacino avanti e il dorso curvo salire di un gradino alla volta con le mani (esercizio di tenuta). Anche con elastico
15. esercizio simile al precedente ma con le mani a terra e i piedi che spingono contro la spalliera per permetterci di salire di un gradino alla volta (attenzione a tenere le spalle in spinta. Anche con elastico
16. addominali in sospensione alla spalliera, sia a squadra che in massima squadra, a gambe unite e divaricate
17. proni braccia distese avanti, costole chiuse sollevare le braccia e le gambe e dondolarsi (BARCHETTA)
18. supini con i piedi e le mani che sono a contatto con un piccolo rialzo; spingere per allontanare mani e piedi sui rispettivi rialzi ed assumere una posizione tipo ponte
19. verticale contro la spalliera (controllare bacino avanti e costole chiuse)
20. verticale schiena alla spalliera, mani lontano dalla spalliera, posizione ad arco e ritorno in verticale
21. con elastici incrociati sopra i piedi e dietro il polpaccio, braccia in alto, saltare tenendo il bacino avanti e l’elastico attaccato alla schiena (anche con più elastici)
22. squadre da seduti con gambe e mani in varie posizioni
23. da ginocchio (bacino avanti) andare indietro e ritorno. Anche con le braccia in alto
24. Da corpo proteso dietro, spinte delle spalle
PROGRAMMA INTRODUTTIVO
valido per il mese di settembre. 3 settimane + una al 50%
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 3X20” posteriori delle cosce isometrico
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 da fare 3 volte con 5' recupero; 20" lavoro + 20" recupero
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro (se li puoi fare)
affondo stacco sinistro (se li puoi fare)
addominali a libro
flessioni con piedi su rialzo
affondi laterali destro (se li puoi fare)
affondi laterali sinistro (se li puoi fare)
tricipiti
ANDATURE DI STACCO:
15’ esercizi di stacco camminando
Passo saltellato
Passo stacco
Combinazioni di passo stacco
CROSS CONTINUO 4-5-6 km
MARTEDI’
Riscaldamento: corsa lenta 10’ e stretching
OSTACOLI:
5x10 ostacoli rimbalzati 1^-2^ e centrale con la gamba buona
Allunghi con ostacoli vicini fino a 6x10 ostacoli con 3 o 5 passi
FORZA:
3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri affondi in avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
POLICONCORRENZA: 100 lanci
TECNICA DI CORSA:
5x100 metri allunghi
5x100 metri progressivi
5x100 metri dentro fuori
MERCOLEDI’
Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 stesse modalità di lunedì
lanci dal petto
Remate con bilanciere
Flessioni braccio forte
mobilità spalle con elastico
pull-over in piedi
croci con manubri
circonduzioni con piastra
contropiegate destra (se li puoi fare)
contropiegate sinistra (se li puoi fare)
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’-25’ minuti con variazioni a piacere
GIOVEDI’
Riscaldamento
ANDATURE IN SALITA: 3x6 esercizi 60-80-100 tocchi
SALITE: 3-4 x 50-60-80 rec. 4’-5’ fra le serie
OSTACOLI:
5x10 ostacoli 1^-2^ centrale rimbalzati o comminando
5x5 ostacoli dei 200 hs in allungo con ostacoli alti 76 cm
RIPETUTE 3-4 x 500 a navetta 50+50 (oppure 3-4 x 800 normali)
VENERDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO N° 3 stese modalità di lunedì
POSTURE 10
11
12
14
15
16
17
20
22
23
POLICONCORRENZA 100 lanci
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 3X20” posteriori delle cosce isometrico
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 da fare 3 volte con 5' recupero; 20" lavoro + 20" recupero
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro (se li puoi fare)
affondo stacco sinistro (se li puoi fare)
addominali a libro
flessioni con piedi su rialzo
affondi laterali destro (se li puoi fare)
affondi laterali sinistro (se li puoi fare)
tricipiti
ANDATURE DI STACCO:
15’ esercizi di stacco camminando
Passo saltellato
Passo stacco
Combinazioni di passo stacco
CROSS CONTINUO 4-5-6 km
MARTEDI’
Riscaldamento: corsa lenta 10’ e stretching
OSTACOLI:
5x10 ostacoli rimbalzati 1^-2^ e centrale con la gamba buona
Allunghi con ostacoli vicini fino a 6x10 ostacoli con 3 o 5 passi
FORZA:
3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri affondi in avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
POLICONCORRENZA: 100 lanci
TECNICA DI CORSA:
5x100 metri allunghi
5x100 metri progressivi
5x100 metri dentro fuori
MERCOLEDI’
Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 stesse modalità di lunedì
lanci dal petto
Remate con bilanciere
Flessioni braccio forte
mobilità spalle con elastico
pull-over in piedi
croci con manubri
circonduzioni con piastra
contropiegate destra (se li puoi fare)
contropiegate sinistra (se li puoi fare)
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’-25’ minuti con variazioni a piacere
GIOVEDI’
Riscaldamento
ANDATURE IN SALITA: 3x6 esercizi 60-80-100 tocchi
SALITE: 3-4 x 50-60-80 rec. 4’-5’ fra le serie
OSTACOLI:
5x10 ostacoli 1^-2^ centrale rimbalzati o comminando
5x5 ostacoli dei 200 hs in allungo con ostacoli alti 76 cm
RIPETUTE 3-4 x 500 a navetta 50+50 (oppure 3-4 x 800 normali)
VENERDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO N° 3 stese modalità di lunedì
POSTURE 10
11
12
14
15
16
17
20
22
23
POLICONCORRENZA 100 lanci
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri
INIZIA UNA NUOVA STAGIONE
Come spesso accade agli specialisti delle prove multiple, la stagione degli allenamenti in preparazione delle indoor parte con qualche settimana di anticipo rispetto agli atleti della altre specialità.
Nel caso specifico la stagione parte con un anticipo ancora maggiore in quanto l'atleta di riferimento per i programmi su questo blog nella scorsa stagione è stato infortunato e quindi non ha gareggiato.
SCHEDA ATLETA
Nome: Marcello
Cognome: Andreoni
Nik Name: Cello
Specialità: Prove Multiple
Coach:
- Emanuele Vailati (ginnastica artistica)
- Andrea Calandrina (salto con l'asta e consulenza tecnica)
Personali: - Triplo: 13.95m (Milano 2002)
- Decathlon: 5840 (11.84, 6.17, 10.01, 1.70, 52.23, 16.46, 27.28, 3.90, 43.45, 4.50.93 - Campi Bisenzio 2006).
La Storia: Nasce come triplista e si evolve in decatleta una volta passato assoluto per l'assoluta mancanza di margini (e di piedi) nel salto in estensione. Il passaggio gli ha aperto un nuovo mondo che lo affascina e gli da la motivazione per impegnarsi a fondo ogni giorno sulla pista.
Tra i suoi migliori piazzamenti vanta il 5° posto ai Campionati Italiani Juniores Outdoor nel salto triplo nel 2002, il 16° posto ai Campionati Italiani Assoluti di Prove Multiple nel 2006 e diverse partecipazioni ai campionati italiani di categoria.
Cognome: Andreoni
Nik Name: Cello
Specialità: Prove Multiple
Coach:
- Emanuele Vailati (ginnastica artistica)
- Andrea Calandrina (salto con l'asta e consulenza tecnica)
Personali: - Triplo: 13.95m (Milano 2002)
- Decathlon: 5840 (11.84, 6.17, 10.01, 1.70, 52.23, 16.46, 27.28, 3.90, 43.45, 4.50.93 - Campi Bisenzio 2006).
La Storia: Nasce come triplista e si evolve in decatleta una volta passato assoluto per l'assoluta mancanza di margini (e di piedi) nel salto in estensione. Il passaggio gli ha aperto un nuovo mondo che lo affascina e gli da la motivazione per impegnarsi a fondo ogni giorno sulla pista.
Tra i suoi migliori piazzamenti vanta il 5° posto ai Campionati Italiani Juniores Outdoor nel salto triplo nel 2002, il 16° posto ai Campionati Italiani Assoluti di Prove Multiple nel 2006 e diverse partecipazioni ai campionati italiani di categoria.
