domenica, novembre 01, 2009
PROGRAMMA INTENSIVO 2010
LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco con indipendenza braccia gambe o con bastoni e aste rotte
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 3 volte
10 x massima squadra alla sbarra o spalliera
10 x trazioni
16x tergicristallo
8x squadra + proteso dietro
8+8 x flessioni ad 1 mano
20 x addominali a libro
8 x infilate
15” x squadra a terra
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
LANCIO DEL PESO: lanci da fermi e con traslocazione semplificata
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalzati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
TECNICA ASTA: asta rigida
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: stacchi liberi in pista con 2-4-6 passi
FORZA: 5x5 girate o tirate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 2x(1000+600) x maschi o 2x(800+500) x femmine metri rec. 4’-6’-4’
Sabato o domenica allenamento di ginnastica artistica o asta come da calendario
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco con indipendenza braccia gambe o con bastoni e aste rotte
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 3 volte
10 x massima squadra alla sbarra o spalliera
10 x trazioni
16x tergicristallo
8x squadra + proteso dietro
8+8 x flessioni ad 1 mano
20 x addominali a libro
8 x infilate
15” x squadra a terra
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
LANCIO DEL PESO: lanci da fermi e con traslocazione semplificata
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalzati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
TECNICA ASTA: asta rigida
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: stacchi liberi in pista con 2-4-6 passi
FORZA: 5x5 girate o tirate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 2x(1000+600) x maschi o 2x(800+500) x femmine metri rec. 4’-6’-4’
Sabato o domenica allenamento di ginnastica artistica o asta come da calendario
