venerdì, ottobre 19, 2007
PROGRAMMA FONDAMENTALE
LUNEDI’
Cross 3 km
TECNICA DI CORSA:
10-12 andature
5-6 allunghi e progressivi, corsa circolare anche con addominali finti
PESO:
30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
PALESTRA GINNASTICA:
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20"+20"
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Piegamenti dalla verticale
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Posteriori delle cosce isometrici
Saltelli piedi pari
TECNICA AGLI ATTREZZI: per ora continua a lavorare alla sbarra sulla kippe, kippe breve, giro addominale dietro, oscillazioni (per arrivare alla granvolta)
POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI:
SBARRA: oscillazioni massima squadra, tergicristallo, infilate, infilate partendo da piedi vicino alla sbarra, salite di forza, trazioni, raddrizzate avanti, trazioni dalla sospensione a corpo rovesciato (quante serie e ripetizioni riesci, bisogna andarci pesante se lo fai 1 volta a settimana)
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
FORZA:
5x10 leg extension una gamba con pausa isometrica a gamba distesa per 3” circa
5x10 pressa 1 gamba
3x30 molleggi 1 piede magari con piastra da 10 kg o cintura zavorrata
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
CROSS: 3-4 chilometri
MERCOLEDI’
Cross 3-4 chilometri
POSTURE: 3 serie di 8 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo 30’
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA:
5x10 pressa con 1 gamba
3x30 molleggi
5x12 leg extension con 1 gamba eccentrico (Sali con 2 piedi e frena la discesa on una sola gamba (6 x gamba)
TECNICA DI CORSA:
3x80 metri allunghi cercando scioltezza e tecnica di corsa corretta
3x80 metri allunghi corsa ampia
TECNICA ASTA:
presentazioni camminando
Stacchi liberi
Stacchi ad asta rigida
CROSS: 3 km
VENERDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
CROSS 3 km
Cross 3 km
TECNICA DI CORSA:
10-12 andature
5-6 allunghi e progressivi, corsa circolare anche con addominali finti
PESO:
30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
PALESTRA GINNASTICA:
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20"+20"
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Piegamenti dalla verticale
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Posteriori delle cosce isometrici
Saltelli piedi pari
TECNICA AGLI ATTREZZI: per ora continua a lavorare alla sbarra sulla kippe, kippe breve, giro addominale dietro, oscillazioni (per arrivare alla granvolta)
POTENZIAMENTO AGLI ATTREZZI:
SBARRA: oscillazioni massima squadra, tergicristallo, infilate, infilate partendo da piedi vicino alla sbarra, salite di forza, trazioni, raddrizzate avanti, trazioni dalla sospensione a corpo rovesciato (quante serie e ripetizioni riesci, bisogna andarci pesante se lo fai 1 volta a settimana)
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
FORZA:
5x10 leg extension una gamba con pausa isometrica a gamba distesa per 3” circa
5x10 pressa 1 gamba
3x30 molleggi 1 piede magari con piastra da 10 kg o cintura zavorrata
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
CROSS: 3-4 chilometri
MERCOLEDI’
Cross 3-4 chilometri
POSTURE: 3 serie di 8 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo 30’
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA:
5x10 pressa con 1 gamba
3x30 molleggi
5x12 leg extension con 1 gamba eccentrico (Sali con 2 piedi e frena la discesa on una sola gamba (6 x gamba)
TECNICA DI CORSA:
3x80 metri allunghi cercando scioltezza e tecnica di corsa corretta
3x80 metri allunghi corsa ampia
TECNICA ASTA:
presentazioni camminando
Stacchi liberi
Stacchi ad asta rigida
CROSS: 3 km
VENERDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
CROSS 3 km
ORGANIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO
La preparazione è stata organizzata in 5 periodi:
- Introduttivo
- Fondamentale (3 settimane + 1 di scarico al 60 % con i test)
- Intensivo 3+1
- Speciale 3 settimane + 1 di scarico
- Agonistico dal 2/1 ai Campionati Italiani assoluti 26-27 gennaio ??
- Introduttivo
- Fondamentale (3 settimane + 1 di scarico al 60 % con i test)
- Intensivo 3+1
- Speciale 3 settimane + 1 di scarico
- Agonistico dal 2/1 ai Campionati Italiani assoluti 26-27 gennaio ??
