Prove Multiple Canegrate

Dal 2/1 AL 1/2

LUNEDI’

Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
OSTACOLI: 5x5 ostacoli con 5 passi
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte
60 LANCI PALLA MEDICA 1 kg propedeutici per giavellotto
RIPETUTE: maschi 600 + 500 femmine 500 + 400 rec. 5’-6’

MARTEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
50 metri dai blocchi
5 ostacoli distanza gara – 2 piedi partenza in piedi
50 metri balzi alternati
50 con giubbotto o cintura
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l’alto
3x8 balzi 2 piedi dalla ½ accosciata
3x30 metri balzi successivi veloci
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA DISCO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione, lanci dei tubi


GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 6 esercizi ginnastica forza
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
TECNICA ALTO: salti con 6 passi con pedana

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
SALTO IN LUNGO:
3x50 metri 3 passi stacco
3x50 metri 5 passi stacco
6-8 salti con rincorsa 10 passi e pedane da 8+15 cm
PROVE RIPETUTE: 80-150-200-150-80 REC. 3’-6’-10’-6’

Dal 1/12 AL 28/12

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + 10’ mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
60 metri corsa rapida
50 metri balzi alternati
6 ostacoli vicini (-3 piedi) altezza gara
30 metri partenza dall’accosciata
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 10 passi
OSTACOLI ANALITICI: 5x8 hs 1^-2^-centrali di corsa con 1 passo
PROVE RIPETUTE: MASCHI 1000 + 600 Femmine 800 + 400

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO:
3X5 TIRATE + 3x4 GIRATE
3x40 metri affondi stando bassi
3x10 step jump
3x10 posteriori delle cosce
TECNICA DI CORSA: andature 5 andature x 40-50-60 metri
TECNICA LANCIO DEL DISCO: esercizi con tubi e lanci da fermi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia, stacchi liberi

GIOVEDI’

Riscaldamento ESERCIZI + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa)
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti con 4 passi di rincorsa

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre ; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x12 flessioni sui gomiti
TECNICA DI CORSA: 8 andature passando alla corsa su 60 metri
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
3 OSTACOLI
60 metri corsa ampia
80 metri dentro-fuori
3 OSTACOLI
PROVE RIPETUTE: 4x500 maschi – 4x400 femmine

Per cadetti e allievi a rotazione allenamento di ginnastica il sabato pomeriggio o di tecnica asta la domenica mattina; se qualcuno salta uno dei due lavori di ripetute può recuperare facendo il lavoro di salite il sabato pomeriggio con il gruppo corse-ostacoli