giovedì, gennaio 31, 2008
PROGRAMMA AGONISTICO INDOOR GRUPPO PROVE MULTIPLE
Dal 28/1 AL 2/3
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove (60 metri – 60 ostacoli con 5 passi – 60 metri)
POTENZIAMENTO: 3x10 lanci verso l’alto
3x10 balzi alternati
8 tripli in pedana con rincorsa massima 6 passi
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x30” barchetta al contrario; 3x20” barchetta barchetta laterale ; 3x15 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre a terra; 3x10 flessioni batendo le mani; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba con braccia in alto con bastone; 3x30” tenute mani a terra piedi in alto
SALTO IN LUNGO: 3x50 metri 5 passi stacco
6-8 salti con rincorsa 10 passi e pedana da 15 cm
PROVE RIPETUTE: 60-80-150-300 REC. 3’-6’-10’-6’
MERCOLEDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
OSTACOLI: 5x5 ostacoli con 3 passi – 2 piedi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
60 LANCI PALLA MEDICA 1 kg propedeutici per giavellotto
15’ corsa con ultimi 800 in pista a tempo
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
GINNASTICA FORZA: esercizi di forza fra un salto e l’altro
VENERDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte alle parallele
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
SALTO IN ALTO: 10-15 salti a sforbiciata con rincorsa di 6 passi cercando il personale tipo gara
ANDATURE DI LANCIO: disco lanci semplificati
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove (60 metri – 60 ostacoli con 5 passi – 60 metri)
POTENZIAMENTO: 3x10 lanci verso l’alto
3x10 balzi alternati
8 tripli in pedana con rincorsa massima 6 passi
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x30” barchetta al contrario; 3x20” barchetta barchetta laterale ; 3x15 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre a terra; 3x10 flessioni batendo le mani; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba con braccia in alto con bastone; 3x30” tenute mani a terra piedi in alto
SALTO IN LUNGO: 3x50 metri 5 passi stacco
6-8 salti con rincorsa 10 passi e pedana da 15 cm
PROVE RIPETUTE: 60-80-150-300 REC. 3’-6’-10’-6’
MERCOLEDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
OSTACOLI: 5x5 ostacoli con 3 passi – 2 piedi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
60 LANCI PALLA MEDICA 1 kg propedeutici per giavellotto
15’ corsa con ultimi 800 in pista a tempo
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
GINNASTICA FORZA: esercizi di forza fra un salto e l’altro
VENERDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte alle parallele
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
SALTO IN ALTO: 10-15 salti a sforbiciata con rincorsa di 6 passi cercando il personale tipo gara
ANDATURE DI LANCIO: disco lanci semplificati
PRORAMMA INTENSIVO OUTDOOR MARCELLO
LUNEDI’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
LANCIO DEL PESO: 20’ tecnica analitica; lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e passo stacco
LUNGO: stacchi facili e salti con 10-12 passi con over e tavolette
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
Palestra di ginnastica
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 12 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
MARTEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci tecnica e lanci completi
Tecnica di corsa: 6 x 10-12 over a 6-6 ½ piedi partenza lanciata
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 3-5 passi
Tecnica di corsa: 4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross: 3,5 km a 4' a km
MERCOLEDI'
tecnica asta: salti e entrate con 12-14 passi
GIOVEDI’
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Riscaldamento
Esercizi di lancio: policoncorrenza specifica con palla da 1 kg
Tecnica GIAVELLOTTO
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
VENERDI’
Riscaldamento
Ritmica ostacoli: 4x2+2x5+1x7 ostacoli a 100 cm –1 piede
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x6 50-60 cm
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
CROSS con variazioni controllate 1 giro di pista in 1’20” + 1 giro esterno lento di recupero x 20’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
LANCIO DEL PESO: 20’ tecnica analitica; lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e passo stacco
LUNGO: stacchi facili e salti con 10-12 passi con over e tavolette
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
Palestra di ginnastica
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 12 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
MARTEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci tecnica e lanci completi
Tecnica di corsa: 6 x 10-12 over a 6-6 ½ piedi partenza lanciata
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 3-5 passi
Tecnica di corsa: 4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross: 3,5 km a 4' a km
MERCOLEDI'
tecnica asta: salti e entrate con 12-14 passi
GIOVEDI’
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Riscaldamento
Esercizi di lancio: policoncorrenza specifica con palla da 1 kg
Tecnica GIAVELLOTTO
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
VENERDI’
Riscaldamento
Ritmica ostacoli: 4x2+2x5+1x7 ostacoli a 100 cm –1 piede
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x6 50-60 cm
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
CROSS con variazioni controllate 1 giro di pista in 1’20” + 1 giro esterno lento di recupero x 20’
mercoledì, gennaio 02, 2008
PROGRAMMA AGONISTICO MARCELLO
GENNAIO 2008
2) allenamento di salto con l’asta a Canegrate; 5-6 salti ad asta rigida; 3-4 entrate a 12 passi + 3-4 entrate a 14 passi + 8 salti a 14 passi
3) SALTO IN ALTO: sforbiciate e salti con rincorsa 6 passi 6+6 - FORZA: 3x3 strappi pesanti!!! + 10 lanci dorsali MASSIMALI !!! + 3x6 stacchi verso l’alto motivati con cintura zavorrata
4) Allenamento al caldo a Saronno: tecnica lungo esercizi di stacco + 5-6 rincorse complete + 4-5 stacchi con rincorsa ridotta + OSTACOLI DAI BLOCCHI 5x3 ostacoli + 2 x 6 ostacoli; cross 3 km tirati !!
5) GINNASTICA ARTISTICA: 60% TECNICA + 40% FORZA
6) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità attiva, andature; VELOCITA’: accelerazioni, partenze dai blocchi, 3x60 metri normale, ampio e rapido; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 4-5 rincorse, 4-5 salti facili
7) Riscaldamento con corsa lenta e ginnastica posturale; LANCIO DEL PESO: da fermo e con traslocazioni completa, curando la precisione; SALTO IN ALTO: fosbury facile con rincorsa completa; RIPETUTE: 600 + 400 rec. 3’-4’
8) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3-4 volte 60 ostacoli a -2 piedi; PESO: lanci con traslocatone con pesi normali e leggeri;
9) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; TECNICA OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 3 ostacoli max 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste facili da solo
10) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità e alzate della pesistica; VELOCITA’: accelerazioni anche con traino e partenze dai blocchi
11) VIAGGIO PER FIRENZE
12) 1^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
13) 2^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
14) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; FORZA: 4x8 ½ squat veloce 70 kg ?? + 8-10 allunghi sulla metà campo
15) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; PESO: lanci con traslocazione curando la precisione;
16) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3x5 ostacoli partenza in piedi -2 piedi; ASTA: entrate e salti con la spinta con asta da gara per ancona
17) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; FORZA: richiamo forza per gambe con metodo statico dinamico e 4-5 girate; RIPETUTE: 700 + 300
18) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; SALTO IN LUNGO: stacchi e salti facili max 8-10 in totale; PESO: lanci da fermo e con traslocazione max 8-10
19) riposo
20) GARA CASTENEDOLO 60 ed eventualmente 60 OSTACOLI
21) Riscaldamento con esercizi di ginnastica posturale; ginnastica forza alla sbarra 30’; test massimale girata
22) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: 4-5 rincorse e 4-5 stacchi facili; PESO: policoncorrenza e 10 lanci massimali
23) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi massimo 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste da gara
24) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; VELOCITA’ 5-6 partenze dai blocchi; eventualmente qualche salto facile in alto a fosbury con rincorsa completa
25) VIAGGIO PER ANCONA
26) CAMPIONATI ITALIANI PRIMA GIORNATA
27) CAMPIONATI ITALIANI SECONDA GIORNATA
2) allenamento di salto con l’asta a Canegrate; 5-6 salti ad asta rigida; 3-4 entrate a 12 passi + 3-4 entrate a 14 passi + 8 salti a 14 passi
3) SALTO IN ALTO: sforbiciate e salti con rincorsa 6 passi 6+6 - FORZA: 3x3 strappi pesanti!!! + 10 lanci dorsali MASSIMALI !!! + 3x6 stacchi verso l’alto motivati con cintura zavorrata
4) Allenamento al caldo a Saronno: tecnica lungo esercizi di stacco + 5-6 rincorse complete + 4-5 stacchi con rincorsa ridotta + OSTACOLI DAI BLOCCHI 5x3 ostacoli + 2 x 6 ostacoli; cross 3 km tirati !!
5) GINNASTICA ARTISTICA: 60% TECNICA + 40% FORZA
6) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità attiva, andature; VELOCITA’: accelerazioni, partenze dai blocchi, 3x60 metri normale, ampio e rapido; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 4-5 rincorse, 4-5 salti facili
7) Riscaldamento con corsa lenta e ginnastica posturale; LANCIO DEL PESO: da fermo e con traslocazioni completa, curando la precisione; SALTO IN ALTO: fosbury facile con rincorsa completa; RIPETUTE: 600 + 400 rec. 3’-4’
8) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3-4 volte 60 ostacoli a -2 piedi; PESO: lanci con traslocatone con pesi normali e leggeri;
9) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; TECNICA OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 3 ostacoli max 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste facili da solo
10) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità e alzate della pesistica; VELOCITA’: accelerazioni anche con traino e partenze dai blocchi
11) VIAGGIO PER FIRENZE
12) 1^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
13) 2^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
14) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; FORZA: 4x8 ½ squat veloce 70 kg ?? + 8-10 allunghi sulla metà campo
15) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; PESO: lanci con traslocazione curando la precisione;
16) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3x5 ostacoli partenza in piedi -2 piedi; ASTA: entrate e salti con la spinta con asta da gara per ancona
17) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; FORZA: richiamo forza per gambe con metodo statico dinamico e 4-5 girate; RIPETUTE: 700 + 300
18) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; SALTO IN LUNGO: stacchi e salti facili max 8-10 in totale; PESO: lanci da fermo e con traslocazione max 8-10
19) riposo
20) GARA CASTENEDOLO 60 ed eventualmente 60 OSTACOLI
21) Riscaldamento con esercizi di ginnastica posturale; ginnastica forza alla sbarra 30’; test massimale girata
22) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: 4-5 rincorse e 4-5 stacchi facili; PESO: policoncorrenza e 10 lanci massimali
23) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi massimo 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste da gara
24) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; VELOCITA’ 5-6 partenze dai blocchi; eventualmente qualche salto facile in alto a fosbury con rincorsa completa
25) VIAGGIO PER ANCONA
26) CAMPIONATI ITALIANI PRIMA GIORNATA
27) CAMPIONATI ITALIANI SECONDA GIORNATA
PROGRAMMA SPECIALE GRUPPO P.M.
Dal 3/1 AL 27/1
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
50 metri dai blocchi
5 ostacoli distanza gara – 2 piedi partenza in piedi
50 metri balzi alternati
80 metri progressivo
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l’alto
3x8 balzi 2 piedi dalla ½ accosciata
3x30 metri balzi successivi veloci
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
OSTACOLI: 5x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
60 LANCI PALLA MEDICA 1 kg propedeutici per giavellotto
MEDIO: maschi 2 km a tempo – femmine 1500 metri
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
OSTACOLI dai blocchi: 5x3 + 2x5 -1 piede altezza gara
ANDATURE DI LANCIO: tecnica disco lanci semplificati
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
SALTO IN LUNGO: 3x50 metri 3 passi stacco
3x50 metri 5 passi stacco
6-8 salti con rincorsa 10 passi e pedana da 15 cm
PROVE RIPETUTE: 80-150-200-150-80 REC. 3’-6’-10’-6’
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
50 metri dai blocchi
5 ostacoli distanza gara – 2 piedi partenza in piedi
50 metri balzi alternati
80 metri progressivo
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l’alto
3x8 balzi 2 piedi dalla ½ accosciata
3x30 metri balzi successivi veloci
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
OSTACOLI: 5x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
60 LANCI PALLA MEDICA 1 kg propedeutici per giavellotto
MEDIO: maschi 2 km a tempo – femmine 1500 metri
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
OSTACOLI dai blocchi: 5x3 + 2x5 -1 piede altezza gara
ANDATURE DI LANCIO: tecnica disco lanci semplificati
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
SALTO IN LUNGO: 3x50 metri 3 passi stacco
3x50 metri 5 passi stacco
6-8 salti con rincorsa 10 passi e pedana da 15 cm
PROVE RIPETUTE: 80-150-200-150-80 REC. 3’-6’-10’-6’
