domenica, ottobre 22, 2006
PROGRAMMA INTENSIVO2
Dal 23/10 al 12/11 (2+1)
LUNEDI’
Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: lavoro misto per la rapidità da ripetere 3 volte
30 metri traino
60 metri corsa rapida
5 ostacoli a 8 metri altezza 1 mt
50 metri veloci
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 7 giri intorno alla pista, aumentando la velocità ogni 2 giri
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x6 slanci
4x8 ½ squat
4x8 divaricata jump
OSTACOLI: esercizi di tecnica con 1 e 3 passi con ostacoli vicini per velocizzare la 1^ gamba
SALTO IN ALTO: tecnica corsa in curva e imitativi di stacco
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitata, lanci di precisione
MERCOLEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto per il miglioramento delle ampiezze da ripetere 3 volte
50 metri cintura zavorrata
60 metri corsa ampia
50 metri corsa balzata
50 metri veloci
SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-14 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x6 slanci
4x8 ½ squat
4x8 divaricata jump
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
GINNASTICA ARTISTICA: forza ala sbarra o alle parallele
VENERDI’
Riscaldamento
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitata, lanci di precisione
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 8,50 altezza 1,07
RIPETUTE: 300-400-600-400-300
SABATO
Ginnastica Artistica: 70% forza + 30% tecnica
DOMENICA
SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-14 passi
LUNEDI’
Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: lavoro misto per la rapidità da ripetere 3 volte
30 metri traino
60 metri corsa rapida
5 ostacoli a 8 metri altezza 1 mt
50 metri veloci
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 7 giri intorno alla pista, aumentando la velocità ogni 2 giri
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x6 slanci
4x8 ½ squat
4x8 divaricata jump
OSTACOLI: esercizi di tecnica con 1 e 3 passi con ostacoli vicini per velocizzare la 1^ gamba
SALTO IN ALTO: tecnica corsa in curva e imitativi di stacco
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitata, lanci di precisione
MERCOLEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto per il miglioramento delle ampiezze da ripetere 3 volte
50 metri cintura zavorrata
60 metri corsa ampia
50 metri corsa balzata
50 metri veloci
SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-14 passi
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 3x6 slanci
4x8 ½ squat
4x8 divaricata jump
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
GINNASTICA ARTISTICA: forza ala sbarra o alle parallele
VENERDI’
Riscaldamento
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitata, lanci di precisione
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 8,50 altezza 1,07
RIPETUTE: 300-400-600-400-300
SABATO
Ginnastica Artistica: 70% forza + 30% tecnica
DOMENICA
SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-14 passi
lunedì, ottobre 09, 2006
PROGRAMMA INTENSIVO DAL 24/9 AL 22/10
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + saltelli funicella + mobilità
VELOCITA’: 3 volte lavoro alattacido con prove diverse
Traino x 30 metri
60 metri corsa rapida
50 metri balzi alternati
60 metri con cintura zavorrata
60 metri corsa ampia
SALTO IN LUNGO: andature di stacco e imitativi
Stacchi facili, massimo 8 passi
LANCIO DEL PESO: 15-20 lanci policoncorrenza
10-12 lanci da fermi
10-12 lanci con traslocazione curando solo la precisione
FORZA: GIRATE
PIEGAMENTO PROFONDO CON MOLLEGGIO
½ SQUAT JUMP CONTINUO
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI: con 3 passi ostacoli vicini, laterali e centrali, per migliorare il passaggio della prima gamba
Tecnica asta: asta rigida, presentazioni, corsa con l’asta; prime entrate asta flessa pochi passi
VARIAZIONI: 10-12 due lati veloci uno lento
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
VELOCITA’: lavoro alattacido per 3 volte
Traino per 30 metri
Accelerazioni 30 metri
Dentro fuori 30+20+30
50 metri con cintura zavorrata
50 metri veloci
TECNICA LUNGO: andature di stacco e imitativi
Stacchi facili massimo 8 passi
LANCIO DEL PESO: come lunedì
FORZA: PIEGAMENTO PROFONDO CONTINUO
½ SQUAT JUMP CON MOLLEGGIO
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA ASTA: scuola di asta (camminando, asta rigida ecc..)
Presentazioni (rincorse, esercizi analitici)
RIPETUTE: 2 x (800 + 600) rec. 4’- 6’
VENERDI’
RISCALDAMENTO
FORZA: GIRATE
DIVARICATE
MOLLEGGI 1 PIEDE
OSTACOLI: 5 x 8 hs vicini con tre passi 8 metri 100 cm
ALTO: tecnica corsa in curva e esercizi imitativi per lo stacco
CROSS: 2-3 km in progressione
QUANDO POSSIBILE EFFETTUARE ALLENAMENTI DI GINNASTICA ARTISTICA
RISCALDAMENTO: 3 giri + saltelli funicella + mobilità
VELOCITA’: 3 volte lavoro alattacido con prove diverse
Traino x 30 metri
60 metri corsa rapida
50 metri balzi alternati
60 metri con cintura zavorrata
60 metri corsa ampia
SALTO IN LUNGO: andature di stacco e imitativi
Stacchi facili, massimo 8 passi
LANCIO DEL PESO: 15-20 lanci policoncorrenza
10-12 lanci da fermi
10-12 lanci con traslocazione curando solo la precisione
FORZA: GIRATE
PIEGAMENTO PROFONDO CON MOLLEGGIO
½ SQUAT JUMP CONTINUO
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI: con 3 passi ostacoli vicini, laterali e centrali, per migliorare il passaggio della prima gamba
Tecnica asta: asta rigida, presentazioni, corsa con l’asta; prime entrate asta flessa pochi passi
VARIAZIONI: 10-12 due lati veloci uno lento
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
VELOCITA’: lavoro alattacido per 3 volte
Traino per 30 metri
Accelerazioni 30 metri
Dentro fuori 30+20+30
50 metri con cintura zavorrata
50 metri veloci
TECNICA LUNGO: andature di stacco e imitativi
Stacchi facili massimo 8 passi
LANCIO DEL PESO: come lunedì
FORZA: PIEGAMENTO PROFONDO CONTINUO
½ SQUAT JUMP CON MOLLEGGIO
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA ASTA: scuola di asta (camminando, asta rigida ecc..)
Presentazioni (rincorse, esercizi analitici)
RIPETUTE: 2 x (800 + 600) rec. 4’- 6’
VENERDI’
RISCALDAMENTO
FORZA: GIRATE
DIVARICATE
MOLLEGGI 1 PIEDE
OSTACOLI: 5 x 8 hs vicini con tre passi 8 metri 100 cm
ALTO: tecnica corsa in curva e esercizi imitativi per lo stacco
CROSS: 2-3 km in progressione
QUANDO POSSIBILE EFFETTUARE ALLENAMENTI DI GINNASTICA ARTISTICA
PROGRAMMA FONDAMENTALE
LUNEDI’
Cross 3 km
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20”+20”
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Stacchi verso l’alto
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Cambi di affondo
Saltelli piedi pari
TECNICA DI CORSA: 10-12 andature
5-6 allunghi e progressivi, corsa circolare anche con addominali finti
PESO: 30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
FORZA: 5x10 girata
5x10 piegamenti profondi
5x15-20 stacchi verso l’alto
CROSS: 3-4 chilometri
MERCOLEDI’
Cross 3-4 chilometri
POSTURE: 3 serie di 8 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 5x20 divaricate
3x30 molleggi
5x10 ½ squat continuo
TECNICA DI CORSA: 3x8 allunghi cercando scioltezza e tecnica di corsa corretta
3x8 allunghi corsa ampia
TECNICA ASTA: presentazioni camminando
Stacchi liberi
Stacchi ad asta rigida
CROSS: 3 km
VENERDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
CROSS 3 km
Cross 3 km
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20”+20”
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Stacchi verso l’alto
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Cambi di affondo
Saltelli piedi pari
TECNICA DI CORSA: 10-12 andature
5-6 allunghi e progressivi, corsa circolare anche con addominali finti
PESO: 30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
MARTEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
FORZA: 5x10 girata
5x10 piegamenti profondi
5x15-20 stacchi verso l’alto
CROSS: 3-4 chilometri
MERCOLEDI’
Cross 3-4 chilometri
POSTURE: 3 serie di 8 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 5x20 divaricate
3x30 molleggi
5x10 ½ squat continuo
TECNICA DI CORSA: 3x8 allunghi cercando scioltezza e tecnica di corsa corretta
3x8 allunghi corsa ampia
TECNICA ASTA: presentazioni camminando
Stacchi liberi
Stacchi ad asta rigida
CROSS: 3 km
VENERDI’
Riscaldamento
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
CROSS 3 km
PIANO ANNUALE ALLENAMENTI ANDREA
DATI ATLETA: Andrea Calandrina età 33 anni. Primato personale decathlon 6491 (1999) primato eptathlon 4932 (1998).
Personali gare eptathlon (7”35 – 6,88 – 12,48 – 1,90 – 8”72 – 4,40 -2’46”70)
PREMESSA: L’età e gli impegni (lavoro e attività di allenatore) non mi consentono più di dedicarmi al decathlon in maniera seria, pertanto da alcuni anni ho deciso di effettuare una preparazione più mirata verso l’eptathlon indoor. Gareggiando solo in alcune discipline durante la stagione all’aperto.
Nel mese di marzo del 2006 sono stato operato ad una spalla come conseguenza di un incidente automobilistico dell’anno precedente, pertanto ho gareggiato poco nella stagione all’aperto.
Dopo le vacanze estive quindi ho deciso di cominciare subito la preparazione per le gare indoor, senza aspettare la fine della stagione delle gare all’aperto.
ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
La preparazione è stata organizzata in 6 periodi:
- Introduttivo 15 giorni caratterizzati da lavori di corsa continua e forza a carico naturale per preparare l’organismo a riprendere gli allenamenti dopo un lungo periodo di inattività.
- Fondamentale (3 settimane + 1 di scarico al 60 % con i test)
- Intensivo 2 cicli il primo 3+1 e il secondo 2+1
- Speciale 2 settimane + 1 di scarico
- Pre-agonistico dal 10/12 al 6/1 in cui partecipare a 1-2 gare e fare un test (eptathlon in un giorno o mini-epta)
- Agonistico dal 8/1 ai Campionati Italiani assoluti di fine gennaio
MEZZI DI ALLENAMENTO DIVISI PER SPECIALITA’
SALTO CON L’ASTA
FONDAMENTALE: scuola di asta (asta rigida, asta in sabbia, stacchi liberi); esercizi di presentazione camminando, corsa con l’asta, rincorse in pista
INTENSIVO1: scuola di asta, presentazioni, entrate con aste facili con 8-10 passi
INTENSIVO2: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili 10-14 passi
SPECIALE: presentazioni e rincorse da gara in pista, salti con aste facili da 4,50 o 4,60, primi salti con aste da gara con la spinta
PRE-AGONISTICO: rincorse in pista, presentazioni, salti con elastico alto
AGONISTICO: almeno 1 gara singola e la gara dell’eptathlon di Firenze prima degli italiani
SALTO IN ALTO
FONDAMENTALE: andature di stacco
INTENSIVO1: corsa in curva e imitativi di stacco
INTENSIVO2: corsa in curva e imitativi di stacco
SPECIALE: corsa in curva e salti a sforbiciata
PRE-AGONISTICO: rincorsa e salti facili
AGONISTICO: 1-2 allenamenti con asticella a misure impegnative + 1 gara
SALTO IN LUNGO
FONDAMENTALE: andature di stacco, esercizi imitativi con entrambe la gambe
INTENSIVO1: andature di stacco, stacchi facili con i due piedi
INTENSIVO2: stacchi facili, salti fino a 8 passi (con entrambi gli arti)
SPECIALE: salti fino a 12 passi, rincorse complete 8magari inseriti nei lavori misti di velocità)
PRE-AGONISTICO: salti facili, rincorse complete con stacco;
AGONSTICO: 1 gara + eptathlon Firenze
LANCIO DEL PESO
FONDAMENTALE: policoncorrenza specifica, esercizi di sensibilità con il peso
INTENSIVO1: policoncorrenza, lanci da fermo, traslocazioni curando la precisione
INTENSIVO2: lanci da fermo, traslocazioni facilitate, lanci di precisione
SPECIALE: lanci pesanti-leggeri, lanci di precisione
PRE-AGONISTICO: lanci massimali, lanci di precisione
AGONISTICO: ricerca massima prestazione
1000 METRI
FONDAMENTALE: cross in progressione 3-4 chilometri
INTENSIVO1: cross in progressione 2-3 km, variazioni di ritmo, prove intervallate lunghe 2x(800-600)
INTENSIVO2: cross in progressione, ripetute (300-400-600-400-300)
SPECIALE: ripetute 3-4x500 oppure 2x300+600+2x300
PRE-AGONISTICO: ripetute 3x500 oppure 300+800+300
AGONISTICO: ripetute ritmo gara 200-300-500-300-200
60 METRI
FONDAMENTALE: tecnica di corsa
INTENSIVO1: tecnica di corsa, lavori misti (trino,rapida,cintura,accelerazione….) 3x5-6 prove
INTENSIVO2: tecnica di corsa, lavori misti più specifici 3x4-5 prove
SPECIALE: tecnica di corsa, lavori misti 3x3 prove
PRE-AGONISTICO: tecnica di corsa, blocchi,accelerazioni, lavoro misto (rapidità e reattività), 1 gara
AGONISTICO: 1 gara, eptathlon, facilità di corsa
60 OSTACOLI
FONDAMENTALE: tecnica analitica, soprattutto di corsa con 1 passo
INTENSIVO1: tecnica facile con 3 passi, tanti ostacoli vicini a 8 mt altezza 1 metro
INTENSIVO2. blocchi, lavoro misto con velocità, 6 ostacoli molto vicini a 1,06; tecnica per 1^ gamba rapida
SPECIALE: blocchi (inseriti nei lavori misti), ritmica con ostacoli vicini dai blocchi (intervallo veloce)
PRE-AGONISTICO: blocchi, 3-4x4 ostacoli a 8,80; gara?
AGONISTICO: blocchi, rapidità, tecnica di passaggio, 1-2 gare
FORZA
FONDAMENTALE: lavoro di costruzione con circuiti, posture e forza resistente 10-20 ripetizioni
INTENSIVO1: girate, piegamenti profondi, divaricate, ½ squat-jump pesante
Test girata e lancio dorsale
INTENSIVO2: slancio, ½ squat, divaricate jump, utilizzando il metodo del contrasto nella serie
Test slancio e lancio dorsale
SPECIALE: strappo, ½ squat concentrico, step-jump, salti verso l’alto massimali, ½ squat veloce, ½ squat jump leggero metodo del contrasto nella serie
Test strappo e lancio dorsale
PRE-AGONISTICO: sviluppo della forza reattivo elastica con sedute di pliometria, balzi pliometrici, e balzi
Test ricerca personale nelle tre alzate della pesistica
AGONISTICO: mantenimento della forza usando il metodo statico dinamico
DOPO IL PROGRAMMA FONDAMENTALE IL LAVORO DI FORZA GENERALE VIENE SOSTITUITO DA 2 LAVORI SETTIMANALI DI GINNASTICA ARTISTICA
mercoledì, ottobre 04, 2006
GRUPPO PROVE MULTIPLE CANEGRATE
Il gruppo degli atleti delle prove multiple nasce a Canegrate con il nascere della società.
Questa cultura multilaterale ha portato alcuni atleti di canegrate ad eccellere nelle specialità multiple, prova ne è il fatto che attualmente ben 3 RECORD ITALIANI in specialità multiple siano di atleti canegratesi.
TETRATHLON CADETTI Luca Bortolaso 3336 PUNTI
OCTATHLON ALLIEVI Luca Bortolaso 6108 PUNTI
DECATHLON ASSOLUTE Silvia Mazzilli 5920 PUNTI
Inoltre il miglior risultato nel triathlon della categoria ragazzi in Italia del 2006 è di un canegratese Alessandro Grande con 2378 punti.
Questa cultura multilaterale ha portato alcuni atleti di canegrate ad eccellere nelle specialità multiple, prova ne è il fatto che attualmente ben 3 RECORD ITALIANI in specialità multiple siano di atleti canegratesi.
TETRATHLON CADETTI Luca Bortolaso 3336 PUNTI
OCTATHLON ALLIEVI Luca Bortolaso 6108 PUNTI
DECATHLON ASSOLUTE Silvia Mazzilli 5920 PUNTI
Inoltre il miglior risultato nel triathlon della categoria ragazzi in Italia del 2006 è di un canegratese Alessandro Grande con 2378 punti.
LE PROVE MULTIPLE IN ITALIA
Ritengo che il miglior approccio all'atletica sia quello multilaterale; che consente ai giovani atleti che cominciano a praticare il nostro bellissimo sport di provare tutte le specialità.
La specializzazione in un settore non è una buona soluzione in quanto rende l'allenamento più noioso e ripetitivo. Inoltre un allenamento multidisciplinare consente di migliorare in maniera molto più veloce le capacità coordinative dei giovani che vengono sottoposti continuamente a stimoli nuovi.
Queste cose sembrano scontate, ma con il passare del tempo mi sono reso conto che sono pochissimi, anche fra quelli che predicano bene, ad attuare in maniera sistematica questo approcio. Molti confondo la multilateralità con la specializzazione nelle prove multiple.
Un vero approccio multilaterale prevede che vengano provate tutte le specialità e non solo quelle che fanno parte delle prove multiple della categoria di appartenenza. Soprattutto con le ragazze non si trattano specialità come il salto con l'asta o il lancio del disco.
L'approccio di altre nazione dove la cultura delle prove multiple è più radicata ci mostra che moltissimi atleti di alto livello delle specialità provengono dalle prove multiple o le hanno provate nelle categorie giovanili.
In Italia si verifica il fenomeno contrario, infatti, fatta eccezione per Paolo Mottadelli, multiplista da sempre; Frullani e Ceglie provengono da altre specialità.
La specializzazione in un settore non è una buona soluzione in quanto rende l'allenamento più noioso e ripetitivo. Inoltre un allenamento multidisciplinare consente di migliorare in maniera molto più veloce le capacità coordinative dei giovani che vengono sottoposti continuamente a stimoli nuovi.
Queste cose sembrano scontate, ma con il passare del tempo mi sono reso conto che sono pochissimi, anche fra quelli che predicano bene, ad attuare in maniera sistematica questo approcio. Molti confondo la multilateralità con la specializzazione nelle prove multiple.
Un vero approccio multilaterale prevede che vengano provate tutte le specialità e non solo quelle che fanno parte delle prove multiple della categoria di appartenenza. Soprattutto con le ragazze non si trattano specialità come il salto con l'asta o il lancio del disco.
L'approccio di altre nazione dove la cultura delle prove multiple è più radicata ci mostra che moltissimi atleti di alto livello delle specialità provengono dalle prove multiple o le hanno provate nelle categorie giovanili.
In Italia si verifica il fenomeno contrario, infatti, fatta eccezione per Paolo Mottadelli, multiplista da sempre; Frullani e Ceglie provengono da altre specialità.
