Prove Multiple Canegrate

LUNEDI’

Riscaldamento: con 20 lanci disco o vortex (solo ragazzze) recupero in corsetta + 15’ stretching
POSTURE 8 esercizi x 2 volte
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e di corsa solo con la gamba buona 5x6 hs centrali
LUNGO:
1 + 3 passi stacco 4 x 50 metri
Stacchi con 4-8 passi
Salti con 12 passi + 3-4 rincorse con 16 passi
ANALITICI ASTA: esercizi camminando e stacchi in sabbia
8-10 diagonali + 10’ stretching

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 2 GIRI CIRCUITO BOSCO + 15’ stretching
TECNICA GIAVELOTTO qualche lancio di policoncorrenza + 8 lanci passo impulso + 8 lanci completi 4+impulso
OSTACOLI: ritmica 3 passi con i blocchi 4x2 + 2x4 + 1x6 ostacoli
VELOCITA’: 2 x (50+60+80)
BALZI: 4x decuplo 2 piedi + 4 x decuplo alternato
10’-15’ corsa

MERCOLEDI’

Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature , allunghi progressivi
FORZA:
4x30 metri affondi
4x12 contropiegate con protesa dietro per gamba
4x12 affondi laterali per gamba
4x30 metri stacco-stacco
FORZA SPECIALE: 2x6 trazioni + 2x6 affondi stacco + 2x6 addominali massima squadra
2x10” tenuta dietro + 10” squadra
20’ cross

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO: 10 posture alternate con tiri a canestro + 10’ stretching
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida e salti con rincorsa di 10-12 passi
TECNICA ALTO
esercizi di svincolo con stacchi a 2 e 1 piede
10 Sforbiciate con 6 passi
10 salti con 6 passi

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 20 lanci pallina da tennis +10’ stretching
OSTACOLI:
3x6 ostacoli rimbalzati centrali gamba buona e scarsa
ritmica con 3 passi dai blocchi 3x3 hs + 2x5 hs
LUNGO:
esercizi di stacco
Salti con 10-12 passi
PROVE RIPETUTE: 200 + 300 + 500 + 300 + 200 Alessandro 300+300+600+300+300