Prove Multiple Canegrate

PROGRAMMA SPECIALE ANDREA
Dal 13/11 AL 10/12 (2+1)

LUNEDI’

Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: 3 volte 3 prove
3 ostacoli dai blocchi -2 piedi
50 metri con cintura zavorrata
80 metri rapida
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 12 passi di rincorsa
RINCORSE COMPLETE
CROSS 20’

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA: 5-4-3-2 STRAPPO
4x8 ½ squat concentrico 1 gamba + 8 step jump + 5 stacchi massimali
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri, lanci di precisione
ASTA: rincorse in pista con l’asta anche con over e riferimenti per stacco e presentazione

MERCOLEDI’

Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto da ripetere 3 volte
30 metri partenza sdraiato
50 metri con cintura zavorrata
80 metri corsa ampia

SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 14 passi

GIOVEDI’

Riscaldamento
FORZA: 3x4 strappi
4x8 ½ squat veloce + ½ jump leggero
OSTACOLI: 5x5 ostacoli a 8,50 altezza 1,07 dai blocchi


VENERDI’

Riscaldamento
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri, lanci di precisione
SALTO IN ALTO: corsa in curva e salti a sforbiciata
RIPETUTE: 300-300-600-300-300

SABATO

Ginnastica Artistica: 60% forza + 40% tecnica

DOMENICA

SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-14 passi