martedì, marzo 10, 2009
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 12 passi con tavolette
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati 5x8 centrali e ritmo con 5 passi altezza gara x 4-5 volte
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
VARIAZIONI: 10-12 x diagonale con recupero corsetta lato corto
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
4x1’ isometria sedia con pesi + 6 stacchi verso l’alto + 20 tocchi skip
4x8 balzi a rana con pausa
4x8 affondi stacco x gamba
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori delle cosce a coppie
VELOCITA’: 80-120-150-120-80 rec. 4’-6’-8’-6’
TECNICA DISCO: esercizi di sensibilità 10’ + 15 lanci con rotazioni semplificate + 15 lanci con rotazione completa con tubi
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
MERCOLEDI’
LAURA E ELENA CON GRUPPO RAGAZZI-CADETTI
ALESSANDRO GRANDE
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità attiva
OSTACOLI: 4x3 ostacoli dai blocchi + 3x5 ostacoli dai blocchi
BALZI: 4x50 metri balzi alternati + 3x30 metri su 1 gamba + 8x8 balzi fra ostacoli
GINNASTICA ARTISTICA: kippe + entrata con giro addominale + giro addominale + salite di forza alla sbarra
GIAVELLOTTO: lanci di precisione + lanci con impulso e 2 passi + impulso
PROVA FINALE: 300 metri
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi e tavolette
SALTO IN ALTO: esercizi di svincolo
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x10 affondi sul posto con disco x gamba
3x8 affondi laterali con disco x gamba
3x12 contropiegate con disco x gamba
3x15 saltelli con palla medica sopra la testa
8x8 balzi fra ostacoli
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (Ale G. h 91 cm -2 piedi; cadette 76 cm – 2 piedi; ragazze 60 cm – 3 piedi
TECNICA LUNGO: andature di stacco 3 x passo saltellato + 3 x passo stacco + 3 x 3 passi stacco
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 + 200 REC. 4’ x femmine
600 + 500 + 400 + 300 x maschi
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 12 passi con tavolette
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati 5x8 centrali e ritmo con 5 passi altezza gara x 4-5 volte
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
VARIAZIONI: 10-12 x diagonale con recupero corsetta lato corto
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
4x1’ isometria sedia con pesi + 6 stacchi verso l’alto + 20 tocchi skip
4x8 balzi a rana con pausa
4x8 affondi stacco x gamba
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori delle cosce a coppie
VELOCITA’: 80-120-150-120-80 rec. 4’-6’-8’-6’
TECNICA DISCO: esercizi di sensibilità 10’ + 15 lanci con rotazioni semplificate + 15 lanci con rotazione completa con tubi
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
MERCOLEDI’
LAURA E ELENA CON GRUPPO RAGAZZI-CADETTI
ALESSANDRO GRANDE
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità attiva
OSTACOLI: 4x3 ostacoli dai blocchi + 3x5 ostacoli dai blocchi
BALZI: 4x50 metri balzi alternati + 3x30 metri su 1 gamba + 8x8 balzi fra ostacoli
GINNASTICA ARTISTICA: kippe + entrata con giro addominale + giro addominale + salite di forza alla sbarra
GIAVELLOTTO: lanci di precisione + lanci con impulso e 2 passi + impulso
PROVA FINALE: 300 metri
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi e tavolette
SALTO IN ALTO: esercizi di svincolo
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x10 affondi sul posto con disco x gamba
3x8 affondi laterali con disco x gamba
3x12 contropiegate con disco x gamba
3x15 saltelli con palla medica sopra la testa
8x8 balzi fra ostacoli
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (Ale G. h 91 cm -2 piedi; cadette 76 cm – 2 piedi; ragazze 60 cm – 3 piedi
TECNICA LUNGO: andature di stacco 3 x passo saltellato + 3 x passo stacco + 3 x 3 passi stacco
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 + 200 REC. 4’ x femmine
600 + 500 + 400 + 300 x maschi
