Prove Multiple Canegrate

DATI ATLETA: Andrea Calandrina età 33 anni. Primato personale decathlon 6491 (1999) primato eptathlon 4932 (1998).
Personali gare eptathlon (7”35 – 6,88 – 12,48 – 1,90 – 8”72 – 4,40 -2’46”70)

PREMESSA: L’età e gli impegni (lavoro e attività di allenatore) non mi consentono più di dedicarmi al decathlon in maniera seria, pertanto da alcuni anni ho deciso di effettuare una preparazione più mirata verso l’eptathlon indoor. Gareggiando solo in alcune discipline durante la stagione all’aperto.
Nel mese di marzo del 2006 sono stato operato ad una spalla come conseguenza di un incidente automobilistico dell’anno precedente, pertanto ho gareggiato poco nella stagione all’aperto.
Dopo le vacanze estive quindi ho deciso di cominciare subito la preparazione per le gare indoor, senza aspettare la fine della stagione delle gare all’aperto.

ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

La preparazione è stata organizzata in 6 periodi:
- Introduttivo 15 giorni caratterizzati da lavori di corsa continua e forza a carico naturale per preparare l’organismo a riprendere gli allenamenti dopo un lungo periodo di inattività.
- Fondamentale (3 settimane + 1 di scarico al 60 % con i test)
- Intensivo 2 cicli il primo 3+1 e il secondo 2+1
- Speciale 2 settimane + 1 di scarico
- Pre-agonistico dal 10/12 al 6/1 in cui partecipare a 1-2 gare e fare un test (eptathlon in un giorno o mini-epta)
- Agonistico dal 8/1 ai Campionati Italiani assoluti di fine gennaio

MEZZI DI ALLENAMENTO DIVISI PER SPECIALITA’

SALTO CON L’ASTA

FONDAMENTALE: scuola di asta (asta rigida, asta in sabbia, stacchi liberi); esercizi di presentazione camminando, corsa con l’asta, rincorse in pista
INTENSIVO1: scuola di asta, presentazioni, entrate con aste facili con 8-10 passi
INTENSIVO2: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili 10-14 passi
SPECIALE: presentazioni e rincorse da gara in pista, salti con aste facili da 4,50 o 4,60, primi salti con aste da gara con la spinta
PRE-AGONISTICO: rincorse in pista, presentazioni, salti con elastico alto
AGONISTICO: almeno 1 gara singola e la gara dell’eptathlon di Firenze prima degli italiani

SALTO IN ALTO

FONDAMENTALE: andature di stacco
INTENSIVO1: corsa in curva e imitativi di stacco
INTENSIVO2: corsa in curva e imitativi di stacco
SPECIALE: corsa in curva e salti a sforbiciata
PRE-AGONISTICO: rincorsa e salti facili
AGONISTICO: 1-2 allenamenti con asticella a misure impegnative + 1 gara

SALTO IN LUNGO

FONDAMENTALE: andature di stacco, esercizi imitativi con entrambe la gambe
INTENSIVO1: andature di stacco, stacchi facili con i due piedi
INTENSIVO2: stacchi facili, salti fino a 8 passi (con entrambi gli arti)
SPECIALE: salti fino a 12 passi, rincorse complete 8magari inseriti nei lavori misti di velocità)
PRE-AGONISTICO: salti facili, rincorse complete con stacco;
AGONSTICO: 1 gara + eptathlon Firenze

LANCIO DEL PESO

FONDAMENTALE: policoncorrenza specifica, esercizi di sensibilità con il peso
INTENSIVO1: policoncorrenza, lanci da fermo, traslocazioni curando la precisione
INTENSIVO2: lanci da fermo, traslocazioni facilitate, lanci di precisione
SPECIALE: lanci pesanti-leggeri, lanci di precisione
PRE-AGONISTICO: lanci massimali, lanci di precisione
AGONISTICO: ricerca massima prestazione

1000 METRI

FONDAMENTALE: cross in progressione 3-4 chilometri
INTENSIVO1: cross in progressione 2-3 km, variazioni di ritmo, prove intervallate lunghe 2x(800-600)
INTENSIVO2: cross in progressione, ripetute (300-400-600-400-300)
SPECIALE: ripetute 3-4x500 oppure 2x300+600+2x300
PRE-AGONISTICO: ripetute 3x500 oppure 300+800+300
AGONISTICO: ripetute ritmo gara 200-300-500-300-200

60 METRI

FONDAMENTALE: tecnica di corsa
INTENSIVO1: tecnica di corsa, lavori misti (trino,rapida,cintura,accelerazione….) 3x5-6 prove
INTENSIVO2: tecnica di corsa, lavori misti più specifici 3x4-5 prove
SPECIALE: tecnica di corsa, lavori misti 3x3 prove
PRE-AGONISTICO: tecnica di corsa, blocchi,accelerazioni, lavoro misto (rapidità e reattività), 1 gara
AGONISTICO: 1 gara, eptathlon, facilità di corsa

60 OSTACOLI

FONDAMENTALE: tecnica analitica, soprattutto di corsa con 1 passo
INTENSIVO1: tecnica facile con 3 passi, tanti ostacoli vicini a 8 mt altezza 1 metro
INTENSIVO2. blocchi, lavoro misto con velocità, 6 ostacoli molto vicini a 1,06; tecnica per 1^ gamba rapida
SPECIALE: blocchi (inseriti nei lavori misti), ritmica con ostacoli vicini dai blocchi (intervallo veloce)
PRE-AGONISTICO: blocchi, 3-4x4 ostacoli a 8,80; gara?
AGONISTICO: blocchi, rapidità, tecnica di passaggio, 1-2 gare

FORZA

FONDAMENTALE: lavoro di costruzione con circuiti, posture e forza resistente 10-20 ripetizioni
INTENSIVO1: girate, piegamenti profondi, divaricate, ½ squat-jump pesante
Test girata e lancio dorsale
INTENSIVO2: slancio, ½ squat, divaricate jump, utilizzando il metodo del contrasto nella serie
Test slancio e lancio dorsale
SPECIALE: strappo, ½ squat concentrico, step-jump, salti verso l’alto massimali, ½ squat veloce, ½ squat jump leggero metodo del contrasto nella serie
Test strappo e lancio dorsale
PRE-AGONISTICO: sviluppo della forza reattivo elastica con sedute di pliometria, balzi pliometrici, e balzi
Test ricerca personale nelle tre alzate della pesistica
AGONISTICO: mantenimento della forza usando il metodo statico dinamico

DOPO IL PROGRAMMA FONDAMENTALE IL LAVORO DI FORZA GENERALE VIENE SOSTITUITO DA 2 LAVORI SETTIMANALI DI GINNASTICA ARTISTICA