Prove Multiple Canegrate

LUNEDI’

Cross 3 km
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20”+20”
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Stacchi verso l’alto
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Cambi di affondo
Saltelli piedi pari
TECNICA DI CORSA: 10-12 andature
5-6 allunghi e progressivi, corsa circolare anche con addominali finti
PESO: 30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica

MARTEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
FORZA: 5x10 girata
5x10 piegamenti profondi
5x15-20 stacchi verso l’alto
CROSS: 3-4 chilometri

MERCOLEDI’

Cross 3-4 chilometri
POSTURE: 3 serie di 8 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità


GIOVEDI’

Riscaldamento
FORZA: 5x20 divaricate
3x30 molleggi
5x10 ½ squat continuo
TECNICA DI CORSA: 3x8 allunghi cercando scioltezza e tecnica di corsa corretta
3x8 allunghi corsa ampia
TECNICA ASTA: presentazioni camminando
Stacchi liberi
Stacchi ad asta rigida
CROSS: 3 km

VENERDI’

Riscaldamento
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
CROSS 3 km