lunedì, dicembre 11, 2006
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO ANDREA
4 SETTIMANE dal 11/12 al 7/1/2007
LUNEDI’
Riscaldamento: con ginnastica posturale
SALTO IN LUNGO:
salti facili
Rincorse complete e stacco
1 allenamento sotto forma di gara TEST
LANCIO DEL PESO: lanci con traslocazioni facilitata
FORZA reattiva elastica: pliometria, balzi pliometrici, balzi per un totale di circa 100-150 tocchi
MARTEDI’
Riscaldamento con elementi di tecnica di corsa
FORZA: ricerca massimale in una alzata della pesistica
OSTACOLI:
partenze dai blocchi con massimo i primi 3 ostacoli totale 20 ostacoli circa
1 simulazione di gara
OSTACOLI: esercizi analitici di passaggio e mobilità specifica
RIPETUTE: 3x500 oppure 300 + 800 +300
MERCOLEDI’
Riscaldamento con ginnastica posturale
VELOCITA’: lavoro misto con 3-4 esercizi x 2-3 serie
SALTO CON L’ASTA:
esercizi ad asta rigida
Salti con 14 passi aste facili (possibilmente da solo)
GIOVEDI’
Riscaldamento: con ginnastica posturale e sbarra
FORZA: ricerca massimale in una alzata della pesistica
OSTACOLI:
lavoro di ritmo con 4 ostacoli molto cattivi, altezza di gara, distanza 8,80 - 9 metri
Totale 20 ostacoli circa
LANCIO DEL PESO: lanci con traslocazioni completa e pesi diversi, curando molto la precisione
VENERDI’
Riscaldamento con elementi di ginnastica posturale
VELOCITA’: accelerazioni e partenze dai blocchi su distanze variate fino a 15 ripetizioni
SALTO IN ALTO:
esercizi per rincorsa e corsa in curva
Salti facili
1 allenamento sotto forma di TEST
FORZA reattiva elastica: pirometria, balzi pliometrici, balzi per un totale di circa 100-150 tocchi
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA: 60 % tecnica + 40% forza
DOMENICA
SALTO CON L’ASTA:
esercizi ad asta rigida
Salti con 10-12 passi
Entrate con aste da gara
1 Simulazione di gara con asticella
Durante le 4 settimane di programma effettuare un test tipo eptathlon in un giorno o mini-eptathlon in un allenament
4 SETTIMANE dal 11/12 al 7/1/2007
LUNEDI’
Riscaldamento: con ginnastica posturale
SALTO IN LUNGO:
salti facili
Rincorse complete e stacco
1 allenamento sotto forma di gara TEST
LANCIO DEL PESO: lanci con traslocazioni facilitata
FORZA reattiva elastica: pliometria, balzi pliometrici, balzi per un totale di circa 100-150 tocchi
MARTEDI’
Riscaldamento con elementi di tecnica di corsa
FORZA: ricerca massimale in una alzata della pesistica
OSTACOLI:
partenze dai blocchi con massimo i primi 3 ostacoli totale 20 ostacoli circa
1 simulazione di gara
OSTACOLI: esercizi analitici di passaggio e mobilità specifica
RIPETUTE: 3x500 oppure 300 + 800 +300
MERCOLEDI’
Riscaldamento con ginnastica posturale
VELOCITA’: lavoro misto con 3-4 esercizi x 2-3 serie
SALTO CON L’ASTA:
esercizi ad asta rigida
Salti con 14 passi aste facili (possibilmente da solo)
GIOVEDI’
Riscaldamento: con ginnastica posturale e sbarra
FORZA: ricerca massimale in una alzata della pesistica
OSTACOLI:
lavoro di ritmo con 4 ostacoli molto cattivi, altezza di gara, distanza 8,80 - 9 metri
Totale 20 ostacoli circa
LANCIO DEL PESO: lanci con traslocazioni completa e pesi diversi, curando molto la precisione
VENERDI’
Riscaldamento con elementi di ginnastica posturale
VELOCITA’: accelerazioni e partenze dai blocchi su distanze variate fino a 15 ripetizioni
SALTO IN ALTO:
esercizi per rincorsa e corsa in curva
Salti facili
1 allenamento sotto forma di TEST
FORZA reattiva elastica: pirometria, balzi pliometrici, balzi per un totale di circa 100-150 tocchi
SABATO
GINNASTICA ARTISTICA: 60 % tecnica + 40% forza
DOMENICA
SALTO CON L’ASTA:
esercizi ad asta rigida
Salti con 10-12 passi
Entrate con aste da gara
1 Simulazione di gara con asticella
Durante le 4 settimane di programma effettuare un test tipo eptathlon in un giorno o mini-eptathlon in un allenament
# posted by Andrea @ 2:19 PM 
Comments:
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11/12 primo allenamento; oggi molto freddo, abbastanza bene il salto in lungo, nel peso impossibile scaldarsi le mani. Balzi meglio del previsto.
# posted by 
: 11:34 PM
: 11:34 PM
12/12 ripetute leggermente ridotte; erano le prime dopo molto tempo.
400 1'06"5 400 1'06"7 500 1'25"2
recupero 4'
400 1'06"5 400 1'06"7 500 1'25"2
recupero 4'
# posted by : 11:11 PM
: 11:11 PM
13/12 staccare con l'asta anche con la spinta a 14 passi rincorsa è stato davvero difficile; la paura è un freno pazzesco alle prestazioni in questa specialità!
14/12 questa mattina è stata dura cominciare a scaldarsi, le gambe sono molto stanche dopo 5 giorni consecutivi di allenamenti;
3 tentativi sbagliati di poco di strappo a 72 kg;
ostacoli abbastanza bene
Peso 13,40 con 5 kg; 12,57 con 6 kg; 10,98 con 7kg
3 tentativi sbagliati di poco di strappo a 72 kg;
ostacoli abbastanza bene
Peso 13,40 con 5 kg; 12,57 con 6 kg; 10,98 con 7kg
15/12 nella velocità non mi sento proprio al massimo; sarà sicuramente necessario testarla in gara prima delle prove multiple.
Salto in alto bene, con un freddo polare salti facili tutti a 1,70 con buone sensazioni.
Salto in alto bene, con un freddo polare salti facili tutti a 1,70 con buone sensazioni.
# posted by : 9:06 PM
: 9:06 PM
16/12 oggi a fare ginnastica mi sono distrutto, mi è saltato un callo grande metà mano; però ormai sono vicinissimo all'impennata e alla verticale alle parallele
# posted by : 9:07 PM
: 9:07 PM
17/12 bun allenamento di asta, sto ritrovando fiducia a saltare con rincorse di 14 passi; con la spinta 4,20 facile!
# posted by : 3:18 PM
: 3:18 PM
19/12 ricerca massimale girata 92 kg fallito 97 kg.
Ostacoli dai blocchi bene, abbastanza rapido e deciso.
Rietute: 300 49"3 4' 800 2'32" (tradito dai compagni di allenamento che sono scoppiati) 4' 300 47"8
Ostacoli dai blocchi bene, abbastanza rapido e deciso.
Rietute: 300 49"3 4' 800 2'32" (tradito dai compagni di allenamento che sono scoppiati) 4' 300 47"8
20/12 velocità, sotto forma di staffette abbastanza bene ma con molto freddo. Alla sera asta, entrate e salti con asta facile più tranquilli della scorsa settimana
28/12 per adeguare i risultati della prova multipla che sono nella sezone risultati; lungo fatto con rincorsa da 18 passi come gara ma partendo 2 metri avanti e correndola con molta cautela (faceva freddissimo); peso con 1 solo lancio di riscaldamento (er4avamo in tantissimi) poi 11,40 nel primo lancio fatto subito dopo la gara (4° tentativo);
asta fatta con la rincorsa intermedia senza riscaldamento, poi 4 metri con la spinta a rincorsa normale senza provare più alto.
Nel 1000 faceva un freddo polare, impossibile correrlo, basta guardare il risultato di Gianesella
asta fatta con la rincorsa intermedia senza riscaldamento, poi 4 metri con la spinta a rincorsa normale senza provare più alto.
Nel 1000 faceva un freddo polare, impossibile correrlo, basta guardare il risultato di Gianesella
2/1 ostacoli maluccio forse perchè c'era un forte vento contrario.
Ripetute: 500 1'29" 4' 500 1'25"5 4' 1'31"5 forte vento sul lato opposto all'arrivo e sulle curve.
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Ripetute: 500 1'29" 4' 500 1'25"5 4' 1'31"5 forte vento sul lato opposto all'arrivo e sulle curve.
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