giovedì, febbraio 01, 2007
PIANO ANNUALE ALLENAMENTO SILVIA MAZZILLI
OBIETTIVI PRINCIPALI
DECATHLON Canegrate 21-22 aprile 2007
400 OSTACOLI CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI luglio 2007
OBIETTIVI SECONDARI
PROVE MULTILE campionati italiani indoor gennaio 2007
PROVE MULTIPLE campionati di società eptathlon maggio 2007
400 OSTACOLI campionato di società fase regionale maggio 2007
SALTO CON L’ASTA campionato di società fase regionale maggio 2007
OBIETTIVO DECATHLON
Migliorare il primato personale, superando i 6000 punti.
OBIETTIVO 400 OSTACOLI
Migliorare il primato personale avvicinando la barriera dei 60” e la finale.
OBIETTIVI SECONDARI
I Campionati Italiani indoor saranno un passaggio verso il decathlon di aprile e serviranno come test nelle 5 specialità coinvolte. Non verranno preparati in maniera specifica (per la tecnica) ma si cercherà di arrivarci in buone condizioni di forma fisica.
I campionati di società di prove multiple saranno circa 2 settimane dopo il decathlon e saranno affrontati per quanto riguarda la prova regionale senza un impegno massimale in quanto la stanchezza del decathlon sarà ancora presente.
L’eventuale finale del CDS di prove multiple, di solito collocata a fine stagione sarà invece preparata in maniera più mirata sia dal punto di vista tecnico che fisico.
Per la fase regionale dei Campionati di società (metà di maggio) le gare preparate saranno i 400 ostacoli e il SALTO CON L’ASTA. Dando la disponibilità anche per un’eventuale staffetta 4x400 in alternativa ai 400 ostacoli in quanto le scorie del decathlon potrebbero essere ancora nelle gambe.
ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
La stagione verrà organizzata per raggiungere il massimo della forma nel mese di aprile per il decathlon, facendo una periodizzazione singola (modificata rispetto ai canoni classici in quanto la gara importante si trova all’inizio della stagione all’aperto); dopo il momento di forma di fine aprile, le prime gare nel mese di maggio verranno utilizzate per raggiungere il minimo per i campionati italiani nei 400 ostacoli. Ottenuto il minimo faremo un richiamo di allenamento specifico per i 400 ostacoli, lavorando soprattutto sulla parte ritmica; gareggiando poco e puntando a fare il personale ai campionati italiani.
Iniziando gli allenamenti per la nuova stagione già il 2 ottobre le settimane mancanti al decathlon sono 29.
3 settimane di ciclo introduttivo dal 2 ottobre al 22 ottobre. Lo scarico farà parte della 3^ settimana che verrà svolta con carichi ridotti.
4 settimane di ciclo fondamentale (3+1 al 60%) dal 23 ottobre al 19 novembre.
4 settimane di ciclo fondamentale 2 (3+1 al 60%) dal 20 novembre al 17 dicembre
3 settimane di ciclo intensivo (2+1 al 60%) dal 18 dicembre al 7 gennaio
3 settimane di ciclo speciale1 dal 8 gennaio al 28 gennaio (in questa data potrebbero svolgersi i campionati italiani indoor di prove multiple, nel caso siano la settimana successiva il ciclo speciale verrà modificato per arrivare agli Italiani alla fine della settimana di scarico).
1 settimana di riposo dopo i Campionati Italiani di pentathlon se sono il 4 febbraio; 1 di riposo e una con gare se sono il 8 gennaio.
4 settimane di ciclo speciale2 dal 12 febbraio al 11 marzo
3 settimane di ciclo pre-agonistico dal 12 marzo al 1 aprile
3 settimane di ciclo agonistico per arrivare alla gara del 21-21 aprile.
1 settimana o 2 di riposo (al massimo partecipazione alla fase regionale del CDS P.M.)
6 o 13 maggio gara sui 400 ostacoli per ottenere il minimo e da quando ha fatto il minimo inizio del lavoro specifico sugli ostacoli per i Campionati Italiani assoluti.
OBIETTIVI DEI SINGOLI PERIODI
PERIODO INTRODUTTIVO
Come dice il nome, l’obiettivo principale è preparare, introdurre, l’organismo ai pesanti allenamenti che dovrà sopportare nei successivi programmi.
I lavori saranno incentrati soprattutto al miglioramento delle capacità aerobiche per mezzo di lavori di corsa prolungata (cross) e corsa con variazioni di ritmo.
Verrà allenata la forza resistente per mezzo di circuiti e con esercizi di pesistica con carichi bassi eseguiti per un numero elevato di ripetizioni. Inoltre verranno svolti parecchi lavori di ginnastica artistica per la forza specifica del salto con l’asta.
Per quanto riguarda la tecnica, in questo periodo lavoreremo molto sulle specialità deboli, con esercizi analitici (soprattutto asta e i 3 lanci)
PERIODO FONDAMENTALE
Devono essere costruite le fondamenta della stagione.
Il lavoro aerobico continua, diventando più specifico con lavori di corsa in progressione, prove ripetute lunghe, variazioni di ritmo.
Iniziano anche i lavori di velocità, con l’utilizzo di prove miste (sul piano, sugli ostacoli, con traino, cintura zavorrata, in salita ecc… perché siano più specifici per il decathlon).
Il lavoro di forza mirerà a sviluppare soprattutto la forza massima, permarranno ancora lavori di forza resistente con i circuiti e la ginnastica artistica.
La tecnica del salto con l’asta sarà curata più di quella delle altre specialità grazie alla possibilità di allenarla al coperto nella tensostruttura.
Si continuerà a lavorare con esercizi analitici per i lanci (puntando soprattutto all’equilibrio e alla precisione tecnica).
Primi lavori per i salti con andature ed esercizi di stacco comuni a tutti salti.
PERIODO FONDAMENTALE 2 (dal 20/11 al 17/12)
I lavori saranno simili a quelli del precedente periodo ma con un aumento del volume di lavoro.
Verranno introdotte le prime prove ripetute con una componente lattacida per la Preparazione dei 400.
Per la tecnica dei salti si inizierà con lavori specifici per alto e lungo (con esercizi analitici)
PERIODO INTENSIVO
Nel programma intensivo ci sarà una leggera diminuzione del volume di lavoro compensata però da un aumento dell’intensità del lavoro stesso.
Il lavoro di resistenza sarà concentrato principalmente su prove ripetute che saranno organizzate in modo che nella stessa seduta si avranno sia prove aerobiche che prove lattacide (300-300-600-300-300 oppure 600-500-300-200)
Verranno effettuati i primi lavori spesici solo lattacidi, magari utilizzando anche gli ostacoli dei 400 ostacoli per renderli più “digeribili” all’atleta.
Per la velocità il lavoro con prove variate diventerà più specifico con esercitazioni di partenze, accelerazioni, traino, cintura zavorrata, corsa rapida, corsa ampia)
Per la forza si passerà da lavori di forza massimale a quelli di forza esplosiva.
Per la tecnica ci si concentrerà sempre sul salto con l’asta, fra i lanci si prediligerà il peso, Inizieranno lavori di tecnica anche in pedana con pochi passi per salto in lungo e salto in alto.
PERIODO SPECIALE
Nel ciclo speciale 1 si terrà conto che al termine di questo ciclo si dovranno affrontare i campionati italiani indoor, quindi si caleranno leggermente i carichi della forza per renderla esplosivo-elastica; per la velocità e gli ostacoli i lavori diverranno ancora più specifici con prove di ritmo (con ostacoli vicini); per lungo e alto si lavorerà sulle rincorse, senza però fare un lavoro con salti tipo gara; per la tecnica si continuerà la progressione che porta al decathlon di aprile; nella stessa ottica non verranno abbandonati gli allenamenti di tecnica dell’asta e di ginnastica artistica.
Continueranno anche le prove lattacide per i 400 e 400 ostacoli, che nel breve periodo dovrebbero portare un po’ di brillantezza negli 800.
PERIODO SPECIALE 2
Si cercherà di sfruttare la buona forma in uscita dalle indoor per elevare ancora l’intensità a scapito del volume.
La forza sarà ancora a carattere esplosivo elastico.
Si prediligeranno i lavori di velocità e di potenza lattacida (anche con ostacoli) a quelli di resistenza.
Per alto e lungo si lavorerà con rincorse di media lunghezza. Mentre per l’asta che a questo punto dovrebbe essere più avanti degli altri salti si cercherà di cambiare la aste e alzare le impugnature rispetto alla scorsa stagione; si continua il lavoro di potenziamento specifico e di ginnastica artistica.
Nei lanci la concentrazione si sposta su giavellotto e disco, lavorando molto sulla tecnica analitica, e sui lanci semplificati.
PERODO PRE-AGONISTICO
Nel periodo pre agonistico il lavoro diverrà ancora più specifico: l’intensità nelle prove di velocità sarà quasi massimale, verrà diminuito il numero delle prove lattacide e verranno allungati i recuperi. La prova dei 1500 verrà allenata per mezzo di prove di “sintesi” alla fine di alcuni allenamenti.
La tecnica di lungo e alto prevedrà allenamenti con rincorse medio lunghe. Nel salto con l’asta si effettueranno molti salti con l’elastico per migliorare la fase dello svincolo.
La forza sarà di tipo elastico-reattiva (saltelli, balzi…).
Per quanto riguarda i lanci ci si concentrerà su quello che può consentire maggiori miglioramenti in termine di punteggio.
PERIODO AGONISTICO
Nel periodo agonistico se possibile si cercherà di partecipare ad alcune gare singole di avvicinamento al decathlon; in mancanza di queste si effettueranno alcuni allenamenti in condizioni di gara.
Il lavoro di corsa sarà ridotto solo ad alcune prove di sintesi posizionate nell’allenamento giornaliero nella posizione in cui si trovano nelle due giornate del decathlon; si cercherà infatti di seguire l’ordine delle specialità anche nell’ambito del singolo allenamento.
Nelle 2-3 settimane seguenti al decathlon si gareggerà nei 400 ostacoli per ottenere il minimo per gli italiani, probabilmente alla fase regionale del CDS.
La successiva programmazione dipenderà dalla data in cui verranno svolti i Campionati Italiani Assoluti.
DECATHLON Canegrate 21-22 aprile 2007
400 OSTACOLI CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI luglio 2007
OBIETTIVI SECONDARI
PROVE MULTILE campionati italiani indoor gennaio 2007
PROVE MULTIPLE campionati di società eptathlon maggio 2007
400 OSTACOLI campionato di società fase regionale maggio 2007
SALTO CON L’ASTA campionato di società fase regionale maggio 2007
OBIETTIVO DECATHLON
Migliorare il primato personale, superando i 6000 punti.
OBIETTIVO 400 OSTACOLI
Migliorare il primato personale avvicinando la barriera dei 60” e la finale.
OBIETTIVI SECONDARI
I Campionati Italiani indoor saranno un passaggio verso il decathlon di aprile e serviranno come test nelle 5 specialità coinvolte. Non verranno preparati in maniera specifica (per la tecnica) ma si cercherà di arrivarci in buone condizioni di forma fisica.
I campionati di società di prove multiple saranno circa 2 settimane dopo il decathlon e saranno affrontati per quanto riguarda la prova regionale senza un impegno massimale in quanto la stanchezza del decathlon sarà ancora presente.
L’eventuale finale del CDS di prove multiple, di solito collocata a fine stagione sarà invece preparata in maniera più mirata sia dal punto di vista tecnico che fisico.
Per la fase regionale dei Campionati di società (metà di maggio) le gare preparate saranno i 400 ostacoli e il SALTO CON L’ASTA. Dando la disponibilità anche per un’eventuale staffetta 4x400 in alternativa ai 400 ostacoli in quanto le scorie del decathlon potrebbero essere ancora nelle gambe.
ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
La stagione verrà organizzata per raggiungere il massimo della forma nel mese di aprile per il decathlon, facendo una periodizzazione singola (modificata rispetto ai canoni classici in quanto la gara importante si trova all’inizio della stagione all’aperto); dopo il momento di forma di fine aprile, le prime gare nel mese di maggio verranno utilizzate per raggiungere il minimo per i campionati italiani nei 400 ostacoli. Ottenuto il minimo faremo un richiamo di allenamento specifico per i 400 ostacoli, lavorando soprattutto sulla parte ritmica; gareggiando poco e puntando a fare il personale ai campionati italiani.
Iniziando gli allenamenti per la nuova stagione già il 2 ottobre le settimane mancanti al decathlon sono 29.
3 settimane di ciclo introduttivo dal 2 ottobre al 22 ottobre. Lo scarico farà parte della 3^ settimana che verrà svolta con carichi ridotti.
4 settimane di ciclo fondamentale (3+1 al 60%) dal 23 ottobre al 19 novembre.
4 settimane di ciclo fondamentale 2 (3+1 al 60%) dal 20 novembre al 17 dicembre
3 settimane di ciclo intensivo (2+1 al 60%) dal 18 dicembre al 7 gennaio
3 settimane di ciclo speciale1 dal 8 gennaio al 28 gennaio (in questa data potrebbero svolgersi i campionati italiani indoor di prove multiple, nel caso siano la settimana successiva il ciclo speciale verrà modificato per arrivare agli Italiani alla fine della settimana di scarico).
1 settimana di riposo dopo i Campionati Italiani di pentathlon se sono il 4 febbraio; 1 di riposo e una con gare se sono il 8 gennaio.
4 settimane di ciclo speciale2 dal 12 febbraio al 11 marzo
3 settimane di ciclo pre-agonistico dal 12 marzo al 1 aprile
3 settimane di ciclo agonistico per arrivare alla gara del 21-21 aprile.
1 settimana o 2 di riposo (al massimo partecipazione alla fase regionale del CDS P.M.)
6 o 13 maggio gara sui 400 ostacoli per ottenere il minimo e da quando ha fatto il minimo inizio del lavoro specifico sugli ostacoli per i Campionati Italiani assoluti.
OBIETTIVI DEI SINGOLI PERIODI
PERIODO INTRODUTTIVO
Come dice il nome, l’obiettivo principale è preparare, introdurre, l’organismo ai pesanti allenamenti che dovrà sopportare nei successivi programmi.
I lavori saranno incentrati soprattutto al miglioramento delle capacità aerobiche per mezzo di lavori di corsa prolungata (cross) e corsa con variazioni di ritmo.
Verrà allenata la forza resistente per mezzo di circuiti e con esercizi di pesistica con carichi bassi eseguiti per un numero elevato di ripetizioni. Inoltre verranno svolti parecchi lavori di ginnastica artistica per la forza specifica del salto con l’asta.
Per quanto riguarda la tecnica, in questo periodo lavoreremo molto sulle specialità deboli, con esercizi analitici (soprattutto asta e i 3 lanci)
PERIODO FONDAMENTALE
Devono essere costruite le fondamenta della stagione.
Il lavoro aerobico continua, diventando più specifico con lavori di corsa in progressione, prove ripetute lunghe, variazioni di ritmo.
Iniziano anche i lavori di velocità, con l’utilizzo di prove miste (sul piano, sugli ostacoli, con traino, cintura zavorrata, in salita ecc… perché siano più specifici per il decathlon).
Il lavoro di forza mirerà a sviluppare soprattutto la forza massima, permarranno ancora lavori di forza resistente con i circuiti e la ginnastica artistica.
La tecnica del salto con l’asta sarà curata più di quella delle altre specialità grazie alla possibilità di allenarla al coperto nella tensostruttura.
Si continuerà a lavorare con esercizi analitici per i lanci (puntando soprattutto all’equilibrio e alla precisione tecnica).
Primi lavori per i salti con andature ed esercizi di stacco comuni a tutti salti.
PERIODO FONDAMENTALE 2 (dal 20/11 al 17/12)
I lavori saranno simili a quelli del precedente periodo ma con un aumento del volume di lavoro.
Verranno introdotte le prime prove ripetute con una componente lattacida per la Preparazione dei 400.
Per la tecnica dei salti si inizierà con lavori specifici per alto e lungo (con esercizi analitici)
PERIODO INTENSIVO
Nel programma intensivo ci sarà una leggera diminuzione del volume di lavoro compensata però da un aumento dell’intensità del lavoro stesso.
Il lavoro di resistenza sarà concentrato principalmente su prove ripetute che saranno organizzate in modo che nella stessa seduta si avranno sia prove aerobiche che prove lattacide (300-300-600-300-300 oppure 600-500-300-200)
Verranno effettuati i primi lavori spesici solo lattacidi, magari utilizzando anche gli ostacoli dei 400 ostacoli per renderli più “digeribili” all’atleta.
Per la velocità il lavoro con prove variate diventerà più specifico con esercitazioni di partenze, accelerazioni, traino, cintura zavorrata, corsa rapida, corsa ampia)
Per la forza si passerà da lavori di forza massimale a quelli di forza esplosiva.
Per la tecnica ci si concentrerà sempre sul salto con l’asta, fra i lanci si prediligerà il peso, Inizieranno lavori di tecnica anche in pedana con pochi passi per salto in lungo e salto in alto.
PERIODO SPECIALE
Nel ciclo speciale 1 si terrà conto che al termine di questo ciclo si dovranno affrontare i campionati italiani indoor, quindi si caleranno leggermente i carichi della forza per renderla esplosivo-elastica; per la velocità e gli ostacoli i lavori diverranno ancora più specifici con prove di ritmo (con ostacoli vicini); per lungo e alto si lavorerà sulle rincorse, senza però fare un lavoro con salti tipo gara; per la tecnica si continuerà la progressione che porta al decathlon di aprile; nella stessa ottica non verranno abbandonati gli allenamenti di tecnica dell’asta e di ginnastica artistica.
Continueranno anche le prove lattacide per i 400 e 400 ostacoli, che nel breve periodo dovrebbero portare un po’ di brillantezza negli 800.
PERIODO SPECIALE 2
Si cercherà di sfruttare la buona forma in uscita dalle indoor per elevare ancora l’intensità a scapito del volume.
La forza sarà ancora a carattere esplosivo elastico.
Si prediligeranno i lavori di velocità e di potenza lattacida (anche con ostacoli) a quelli di resistenza.
Per alto e lungo si lavorerà con rincorse di media lunghezza. Mentre per l’asta che a questo punto dovrebbe essere più avanti degli altri salti si cercherà di cambiare la aste e alzare le impugnature rispetto alla scorsa stagione; si continua il lavoro di potenziamento specifico e di ginnastica artistica.
Nei lanci la concentrazione si sposta su giavellotto e disco, lavorando molto sulla tecnica analitica, e sui lanci semplificati.
PERODO PRE-AGONISTICO
Nel periodo pre agonistico il lavoro diverrà ancora più specifico: l’intensità nelle prove di velocità sarà quasi massimale, verrà diminuito il numero delle prove lattacide e verranno allungati i recuperi. La prova dei 1500 verrà allenata per mezzo di prove di “sintesi” alla fine di alcuni allenamenti.
La tecnica di lungo e alto prevedrà allenamenti con rincorse medio lunghe. Nel salto con l’asta si effettueranno molti salti con l’elastico per migliorare la fase dello svincolo.
La forza sarà di tipo elastico-reattiva (saltelli, balzi…).
Per quanto riguarda i lanci ci si concentrerà su quello che può consentire maggiori miglioramenti in termine di punteggio.
PERIODO AGONISTICO
Nel periodo agonistico se possibile si cercherà di partecipare ad alcune gare singole di avvicinamento al decathlon; in mancanza di queste si effettueranno alcuni allenamenti in condizioni di gara.
Il lavoro di corsa sarà ridotto solo ad alcune prove di sintesi posizionate nell’allenamento giornaliero nella posizione in cui si trovano nelle due giornate del decathlon; si cercherà infatti di seguire l’ordine delle specialità anche nell’ambito del singolo allenamento.
Nelle 2-3 settimane seguenti al decathlon si gareggerà nei 400 ostacoli per ottenere il minimo per gli italiani, probabilmente alla fase regionale del CDS.
La successiva programmazione dipenderà dalla data in cui verranno svolti i Campionati Italiani Assoluti.
# posted by Andrea @ 1:38 PM 
