venerdì, febbraio 16, 2007
PROGRAMMA FONDAMENTALE SILVIA
LUNEDI’
Cross 3 km
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20"+20" 3 volte
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Stacchi verso l’alto
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Cambi di affondo
Saltelli piedi pari
TECNICA DI CORSA: 2 volte
30 metri skip
60 corsa ampia
50 metri cintura
80 progressivo
30 metri gambe tese
PESO:
30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
MARTEDI’
Riscaldamento con cyclette e 50 addominali
FORZA:
5x10 semipiegamenti profondi con molleggio 30-40 kg
3x8 contropiegate jump x gamba
4x8 affondi sul posto con 15-20 kg
Leg curl 3x8 eccentrico
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
GIAVELLOTTO: 25-30 lanci facili con il giavellotto da 400 grammi, con passo impulso
PROVE RIPETUTE: 800 – 600 – 500 – 400 REC. 4’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità
POSTURE: 3 serie di 6 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
EV. TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida; infilate e salti ad asta flessa
GIOVEDI’
Riscaldamento con funicella 300 saltelli circa + 50 addominali
FORZA:
5x16 (8 per gamba) affondi in avanzamento 15-20 kg
3x30 molleggi 1 piede con cintura o piastra
5x10 ½ squat continuo con 40-50-60 kg
3x8 leg curl eccentrico
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 3 volte
Traino per 30 metri
Accelerazioni 30 metri partendo sdraiata sulla pancia
Dentro-fuori 30+20+30
50 metri con cintura zavorrata
50 metri corsa rapida
VARIAZIONI: 10-12 2 lati veloci + 1 lento
VENERDI’
Riscaldamento
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
DISCO: lanci con i tubi e il disco con rincorsa facilitata
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
15’ CROSS in progressione
SABATO
Tecnica ginnastica artistica presso la palestra di Legnano
DOMENICA
Tecnica salto con l’asta se non svolta mercoledì sera
Cross 3 km
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO 20"+20" 3 volte
addominali a libro
Flessioni
Barchetta
Stacchi verso l’alto
Barchetta al contrario
Flessioni sui gomiti
Cambi di affondo
Saltelli piedi pari
TECNICA DI CORSA: 2 volte
30 metri skip
60 corsa ampia
50 metri cintura
80 progressivo
30 metri gambe tese
PESO:
30 lanci policoncorrenza
20’ esercizi di manualità e tecnica analitica
MARTEDI’
Riscaldamento con cyclette e 50 addominali
FORZA:
5x10 semipiegamenti profondi con molleggio 30-40 kg
3x8 contropiegate jump x gamba
4x8 affondi sul posto con 15-20 kg
Leg curl 3x8 eccentrico
Riscaldamento: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ mobilità per ostacoli
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati e con 1 passo di corsa
GIAVELLOTTO: 25-30 lanci facili con il giavellotto da 400 grammi, con passo impulso
PROVE RIPETUTE: 800 – 600 – 500 – 400 REC. 4’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità
POSTURE: 3 serie di 6 esercizi sotto forma di circuito
Andature di stacco per salto in lungo
Tecnica peso: policoncorrenza specifica e manualità
EV. TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida; infilate e salti ad asta flessa
GIOVEDI’
Riscaldamento con funicella 300 saltelli circa + 50 addominali
FORZA:
5x16 (8 per gamba) affondi in avanzamento 15-20 kg
3x30 molleggi 1 piede con cintura o piastra
5x10 ½ squat continuo con 40-50-60 kg
3x8 leg curl eccentrico
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 3 volte
Traino per 30 metri
Accelerazioni 30 metri partendo sdraiata sulla pancia
Dentro-fuori 30+20+30
50 metri con cintura zavorrata
50 metri corsa rapida
VARIAZIONI: 10-12 2 lati veloci + 1 lento
VENERDI’
Riscaldamento
CIRCUITO GINNASTICA FORZA: 3 serie di 6 esercizi di potenziamento
DISCO: lanci con i tubi e il disco con rincorsa facilitata
OSTACOLI: 5x8 ostacoli di corsa con un passo 1^- 2^ e centrali
ANDATURE DI STACCO per salto in alto; passo saltellato specifico, stacco-stacco, imitativi
15’ CROSS in progressione
SABATO
Tecnica ginnastica artistica presso la palestra di Legnano
DOMENICA
Tecnica salto con l’asta se non svolta mercoledì sera
# posted by Andrea @ 8:48 PM 
