venerdì, febbraio 16, 2007
PROGRAMMA INTENSIVO SILVIA
Dal 13/12 al 7/1
13/12 Allenamento leggero al pomeriggio o riposo; TECNICA ASTA: entrate e infilate asta rigida; salti con elastico alto con asta facile
14/12 FORZA in palestra: 3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
15/12 Riscaldamento
Tecnica ostacoli: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA PESO: lanci pesanti leggeri con traslocazioni semplificata
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
16/12 GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio
17/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
18/12 Riscaldamento
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
TECNICA PESO: lanci di precisione con pesi normali e leggeri
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
21/12 FORZA in palestra: 3x5x1/2 squat concentrico 1 gamba 20-25 kg+ 6 x ½ squat jump continuo 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
22/12 Riscaldamento
TECNICA PESO: lanci pesanti – normali con traslocazioni facilitata
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; stacchi facili con 8 passi; salti con rincorse da 12 passi massimo
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
23/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
DAL 24 AL 29 VACANZA
30/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con elastico alto e aste facili
2/1 FORZA in palestra:3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
VELOCITA’ 5 ostacoli dai blocchi a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LUNGO: 3-4 rincorse oltre quelle già fatte nel lavoro misto; salti facili con 8 passi
TECNICA PESO: lanci completi con pesi leggeri e normali curando la precisione
3/1 Riscaldamento
OSTACOLI: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
4/1 FORZA in palestra
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
5/1 VELOCITA’ a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LANCI LUNGHI GIAVELLOTTO E DISCO
7/1 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta flessa; entrate e salti con aste da gara
13/12 Allenamento leggero al pomeriggio o riposo; TECNICA ASTA: entrate e infilate asta rigida; salti con elastico alto con asta facile
14/12 FORZA in palestra: 3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
15/12 Riscaldamento
Tecnica ostacoli: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA PESO: lanci pesanti leggeri con traslocazioni semplificata
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
16/12 GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio
17/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
18/12 Riscaldamento
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
TECNICA PESO: lanci di precisione con pesi normali e leggeri
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
21/12 FORZA in palestra: 3x5x1/2 squat concentrico 1 gamba 20-25 kg+ 6 x ½ squat jump continuo 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
22/12 Riscaldamento
TECNICA PESO: lanci pesanti – normali con traslocazioni facilitata
TECNICA LUNGO: esercizi di stacco; stacchi facili con 8 passi; salti con rincorse da 12 passi massimo
RIPETUTE: 300-300-500-300-300 RECUPERO 4’
23/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; entrate e salti con aste da gara
DAL 24 AL 29 VACANZA
30/12 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con elastico alto e aste facili
2/1 FORZA in palestra:3x6x1/2 squat veloce 1 gamba 30-35 kg + 6 ½ squat jump concentrico 10 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x6 x gamba contropiegate con protesa dietro con 25-30 kg
Potenziamento complementare per posteriori delle cosce e piedi
VELOCITA’ 5 ostacoli dai blocchi a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LUNGO: 3-4 rincorse oltre quelle già fatte nel lavoro misto; salti facili con 8 passi
TECNICA PESO: lanci completi con pesi leggeri e normali curando la precisione
3/1 Riscaldamento
OSTACOLI: lavoro analitico con 3 passi facili 1^-2^ e centrali totale 40-50 ostacoli
TECNICA ALTO: corsa in curva con stacchi a sforbiciata + salti con 4-6 passi
RIPETUTE: 4-5 con 5hs dei 400 hs in 17 passi oppure 6-7 x 150
4/1 FORZA in palestra
VELOCITA’: lavoro misto breve 30 metri dai blocchi + 3 ostacoli dai blocchi + traino 30 metri + cintura zavorrata 30 metri + decuplo x 2-3 volte
TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta rigida; salti con aste facili
5/1 VELOCITA’ a -2 piedi + 60 rapido + 60 ampio + rincorsa lungo 3 volte
TECNICA LANCI LUNGHI GIAVELLOTTO E DISCO
7/1 TECNICA ASTA: entrate e infilate ad asta flessa; entrate e salti con aste da gara
# posted by Andrea @ 9:06 PM 
