Prove Multiple Canegrate

Dal 12/2 al 11/3 (4 settimane)

LUNEDI’

Riscaldamento: 3 giri corsa lenta + 10’ stretching + 10’ esercizi specifici per ostacoli
OSTACOLI: 4x8 ostacoli distanza 8 metri rec.5’
SALTO IN LUNGO: stacchi facili + salti con 12-14 passi + esercizi di chiusura
GETTO DEL PESO: lanci completi con il peso da 5 kg

MARTEDI’

FORZA:
2x5 strappi con 20 kg (facili)
4x8 ½ squat jump da ferma + 6 stacchi verso l’alto continui + 10” skip
4x6 panca inclinata con 20-25 kg veloce
2 serie posteriori delle cosce + 2 serie polpacci
Riscaldamento: corsa lenta + mobilità attiva + andature
VELOCITA’: 2 serie x 4 prove diverse su 80 metri (cintura-rapida-dentro_fuori-ampia)
LANCIO DEL DISCO: esercizi analitici sulla rotazione, lanci da ferma, lanci semplificati
RIPETUTE: 4x5 ostacoli dei 400 ostacoli (ritmica 16 nei primi 2 intervalli)

MERCOLEDI’

Riscaldamento: corsa lenta + mobilità + potenziamento specifico
GIAVELLOTTO: passo impulso, esercizi di sensibilità, lanci con poca rincorsa
SALTO IN ALTO: 3-4 sforbiciate; salti con 6 passi di rincorsa
RESISTENZA: 15’-20’ cross

GIOVEDI’

FORZA:
2x5 strappi facili di riscaldamento
4x8 ½ squat-jump continuo + 6 stacchi da ferma + 10” skip
4x6 panca inclinata veloce
2 serie posteriori cosce + 2 polpacci
LANCIO DEL DISCO: lanci da ferma e lanci semplificati
SALTO CON L’ASTA: tecnica analitica asta rigida
rincorsa da 12 passi con aste da gara con elastico alto e lontano

VENERDI’

LUNGO O ALTO: a seconda delle necessità della settimana
LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi per passo impulso e lanci curando la precisione
RIPETUTE: 2 x (300 + 150) rec. 8’-12’

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto Arsizio

DOMENICA

SALTO CON L’ASTA: se non svolto durante la settimana