venerdì, settembre 21, 2007

 

ESERCIZI DI MOBILITA’ E POTENZIAMENTO

1. seduti gambe tese, piedi in estensione, ruotare i piedi all’interno e all’esterno; curare la massima estensione a livello del collo del piede. Può essere fatto anche a gambe divaricate
2. esercizi a coppie per l’allungamento del collo del piede; sedersi sui talloni; alzarsi da terra tenendo il piede in estensione….Su un ginocchio, piedi in estensione sollevare un ginocchio da terra e spingere il tallone all’interno
3. schiena alla spalliera, salire su terzo gradino con le gambe divaricate, afferrare il piolo più alto che possiamo prendere fra le gambe e lasciarsi andare in avanti; ripetere abbassando di un gradino (ESERCIZIO MOLTO INTENSO DI ALLUNGAMENTO DI ADDUTTORI E POSTERIORI DELLA COSCIA)
4. seduti gambe divaricate extraruotate fare un’estensione del busto verso l’alto e poi una flessione in avanti cercando di arrivare con le mani più lontano possibile (tenendo la linea busto-braccia)
5. Stesso esercizio del precedente ma con le gambe piegate e incrociate; ricordarsi di cambiare l’incrocio
6. seduti una gamba piegata tipo ostacolista ma con angolo molto chiuso e piede in estensione, appoggiare il piede dell’altra gamba sul ginocchio della gamba piegata e lasciarsi andare all’indietro cercando di tenere il bacino a terra
7. slanci in avanti e in fuori senza oscillazione
8. seduti gambe tese avanti braccia sollevate con le dite intrecciate, cercare di arrivare ad un angolo di 90° fra gambe e busto. (esercizio per controllare la tensione di lombari, spalle e posteriori della coscia)

POTENZIAMENTO

9. Da supini (schiena a terra) piedi in estensione, sollevare le gambe tese e mantenere la posizione (costole chiuse)
10. supini, piedi in estensione, braccia in alto con le dita intrecciate, costole chiuse, sollevare il bacino e mantenere la posizione. Anche spostando le braccia in basso tipo kippe.
11. proni (pancia a terra) braccia in alto dita intrecciate, sollevare le gambe e le spalle tenendo il bacino a terra
12. con la rotella da ginocchio scivolare in avanti e ritorno tenendo il dorso curvo e il bacino avanti. Per facilitare, assistenza sulle costole e partenza con le ginocchia più in alto. Se le ginocchia sono più in alto vicine al dislivello l’esercizio è più pesante. Si può fare anche con partenza in piedi.
13. Corpo proteso dietro, dorso curvo, scendere con il bacino a terra e risalire, tenendo la posizione con una pausa isometrica
14. di fronte alla spalliera, tenendo il bacino avanti e il dorso curvo salire di un gradino alla volta con le mani (esercizio di tenuta). Anche con elastico
15. esercizio simile al precedente ma con le mani a terra e i piedi che spingono contro la spalliera per permetterci di salire di un gradino alla volta (attenzione a tenere le spalle in spinta. Anche con elastico
16. addominali in sospensione alla spalliera, sia a squadra che in massima squadra, a gambe unite e divaricate
17. proni braccia distese avanti, costole chiuse sollevare le braccia e le gambe e dondolarsi (BARCHETTA)
18. supini con i piedi e le mani che sono a contatto con un piccolo rialzo; spingere per allontanare mani e piedi sui rispettivi rialzi ed assumere una posizione tipo ponte
19. verticale contro la spalliera (controllare bacino avanti e costole chiuse)
20. verticale schiena alla spalliera, mani lontano dalla spalliera, posizione ad arco e ritorno in verticale
21. con elastici incrociati sopra i piedi e dietro il polpaccio, braccia in alto, saltare tenendo il bacino avanti e l’elastico attaccato alla schiena (anche con più elastici)
22. squadre da seduti con gambe e mani in varie posizioni
23. da ginocchio (bacino avanti) andare indietro e ritorno. Anche con le braccia in alto
24. Da corpo proteso dietro, spinte delle spalle

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