Prove Multiple Canegrate

valido per il mese di settembre. 3 settimane + una al 50%

LUNEDI’

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 3X20” posteriori delle cosce isometrico
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 da fare 3 volte con 5' recupero; 20" lavoro + 20" recupero
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro (se li puoi fare)
affondo stacco sinistro (se li puoi fare)
addominali a libro
flessioni con piedi su rialzo
affondi laterali destro (se li puoi fare)
affondi laterali sinistro (se li puoi fare)
tricipiti
ANDATURE DI STACCO:
15’ esercizi di stacco camminando
Passo saltellato
Passo stacco
Combinazioni di passo stacco
CROSS CONTINUO 4-5-6 km

MARTEDI’

Riscaldamento: corsa lenta 10’ e stretching
OSTACOLI:
5x10 ostacoli rimbalzati 1^-2^ e centrale con la gamba buona
Allunghi con ostacoli vicini fino a 6x10 ostacoli con 3 o 5 passi
FORZA:
3x20 affondi sul posto
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri affondi in avanzamento
3x15 step jump
3x15 contropiegate in fuori
POLICONCORRENZA: 100 lanci
TECNICA DI CORSA:
5x100 metri allunghi
5x100 metri progressivi
5x100 metri dentro fuori

MERCOLEDI’

Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 stesse modalità di lunedì
lanci dal petto
Remate con bilanciere
Flessioni braccio forte
mobilità spalle con elastico
pull-over in piedi
croci con manubri
circonduzioni con piastra
contropiegate destra (se li puoi fare)
contropiegate sinistra (se li puoi fare)
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’-25’ minuti con variazioni a piacere

GIOVEDI’

Riscaldamento
ANDATURE IN SALITA: 3x6 esercizi 60-80-100 tocchi
SALITE: 3-4 x 50-60-80 rec. 4’-5’ fra le serie
OSTACOLI:
5x10 ostacoli 1^-2^ centrale rimbalzati o comminando
5x5 ostacoli dei 200 hs in allungo con ostacoli alti 76 cm
RIPETUTE 3-4 x 500 a navetta 50+50 (oppure 3-4 x 800 normali)

VENERDI’

Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO N° 3 stese modalità di lunedì
POSTURE 10
11
12
14
15
16
17
20
22
23
POLICONCORRENZA 100 lanci
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri