Prove Multiple Canegrate

Dal 3/12 AL 30/12

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
60 metri corsa ampia
80 metri dentro-fuori
60 metri corsa rapida
30 metri partenza di pancia
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 3-5 passi altezza gara

TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO:

3x10 lanci verso l’alto
3x30 metri affondi stando bassi
3x10 ½ squat jump su 1 gamba carico naturale
3x30 molleggi 1 piede
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
VARIAZIONI: 2 giri (100 metri in avanti + 50 tornando indietro lentamente) rec. 6’

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 8 passi

TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
ANDATURE DI LANCIO: alternando 1 settimana tecnica disco e 1 tecnica giavellotto
GINNASTICA ARTISTICA: agli attrezzi forza 70% tecnica 30%

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:

esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
CROSS CONTINUO: 4 km

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (Ale G. h 84cm dist. 7,80 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
PROVE RIPETUTE: 4x500 maschi – 4x400 femmine