Prove Multiple Canegrate

Dal 5/11 al 25 /11

LUNEDI’
Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto per il miglioramento delle ampiezze da ripetere 3 volte
50 metri cintura zavorrata
60 metri corsa ampia
50 metri corsa balzata (se non riesci a fare la corsa balzata per il ginocchio fai traino pesante 20 kg su 30 metri)
50 metri veloci
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitata, lanci di precisione
Ginnastica artistica: prosegui il lavoro dello scorso programma facendo 30% dell’allenamento tecnica e 70% forza

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA: leg extension con pausa isometrica come lavoro principale della seduta e cui puoi aggiungere potenziamento per i piedi sotto forma di molleggi su un solo arto, leg curl eccentrico, leg extension veloce con poco angolo di piegamento al ginocchio
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 7 giri intorno alla pista, aumentando la velocità ogni 2 giri

MERCOLEDI’

Riscaldamento
OSTACOLI: esercizi di tecnica con 1 passo e 3 passi con ostacoli vicini per velocizzare la 1^ gamba
SALTO IN ALTO: tecnica corsa in curva e imitativi di stacco
SALTO CON L’ASTA: tecnica asta rigida a Canegrate

GIOVEDI’

Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: lavoro misto per la rapidità da ripetere 3 volte
30 metri traino
60 metri corsa rapida
5 ostacoli a 8 metri altezza 1 mt
50 metri veloci
SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco
Stacchi facili
Salti con 8 passi di rincorsa

VENERDI’

Riscaldamento
FORZA: leg extension eccentrico come lavoro principale dell’allenamento, a cui puoi aggiungere gli esercizi dela scorsa volta e il pull-over da sdraiato gambe flesse, braccia tese
LANCIO DEL PESO: lanci da fermo, lanci con traslocazioni facilitate
OSTACOLI: 5x6 ostacoli a 8,50 altezza 1,07
RIPETUTE: 400-400-600-400-400 rec. 3’ velocità 1’10"-1’12" sui 400 e 1’50"-1’55" sui 600