Prove Multiple Canegrate

Dal 3/12 al 2/1

LUNEDI’ (a Canegrate)

Riscaldamento: corsa lenta, mobilità, andature con o senza funicella, 2 allunghi o progressivi
VELOCITA’: 3 volte 3 prove
3 ostacoli dai blocchi -2 piedi
50 metri con cintura zavorrata
80 metri rapida
SALTO IN LUNGO:
esercizi di stacco
Stacchi facili con 6 passi
Salti con 10-12 passi di rincorsa
Ev. RINCORSE COMPLETE
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri; anche con traslocazione completa (il peso potrebbe anche finire al martedì prima dell’asta)

GINNASTICA ARTISTICA: 50% tecnica (privilegiare sbarra e anelli) + 50% forza

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA:
5-4-3-2 SLANCIO - STRAPPO
4x8 ½ squat concentrico 1 gamba + 8 step jump + 5 stacchi massimali
ASTA: rincorse in pista con l’asta anche con over e riferimenti per abbassamento e presentazione
Cross: 20’ in progressione ultimi 600 metri molto cattivi !!!

MERCOLEDI’

Riscaldamento
VELOCITA’: lavoro misto da ripetere 3 volte
30 metri partenza sdraiato
50 metri con cintura zavorrata
80 metri corsa ampia

SALTO CON L’ASTA: esercizi di presentazione, entrate e salti con aste facili e rincorse da 10-12 passi

GIOVEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x4 strappi o slanci
4x8 ½ squat veloce 1 gamba + affondo stacco 1 gamba
Riscaldamento specifico
OSTACOLI: 5x5 ostacoli a 8,50 altezza 1,07 dai blocchi
Possibile seconda seduta di LUNGO (solo andature e esercizi analitici, oppure recupero del lavoro di salti e rincorse se lunedì era brutto tempo)


VENERDI’

Riscaldamento
LANCIO DEL PESO: lanci pesanti-leggeri, lanci di precisione
SALTO IN ALTO: corsa in curva e salti a sforbiciata
RIPETUTE: 300-300-600-300-300


Durante questo programma sarebbe interessante trovare delle opportunità di testare la condizione, in gara ufficiale o facendo una simulazione di gara, magari nel periodo finale del programma.
Potremmo prevedere in caso di maltempo di fare un allenamento o due a Saronno al coperto, soprattutto per ostacoli e lungo.