Prove Multiple Canegrate

Dal 28/1 AL 2/3

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove (60 metri – 60 ostacoli con 5 passi – 60 metri)
POTENZIAMENTO: 3x10 lanci verso l’alto
3x10 balzi alternati
8 tripli in pedana con rincorsa massima 6 passi
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x30” barchetta al contrario; 3x20” barchetta barchetta laterale ; 3x15 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre a terra; 3x10 flessioni batendo le mani; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba con braccia in alto con bastone; 3x30” tenute mani a terra piedi in alto
SALTO IN LUNGO: 3x50 metri 5 passi stacco
6-8 salti con rincorsa 10 passi e pedana da 15 cm
PROVE RIPETUTE: 60-80-150-300 REC. 3’-6’-10’-6’

MERCOLEDI’

Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
OSTACOLI: 5x5 ostacoli con 3 passi – 2 piedi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
60 LANCI PALLA MEDICA 1 kg propedeutici per giavellotto
15’ corsa con ultimi 800 in pista a tempo

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
GINNASTICA FORZA: esercizi di forza fra un salto e l’altro

VENERDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte alle parallele
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
SALTO IN ALTO: 10-15 salti a sforbiciata con rincorsa di 6 passi cercando il personale tipo gara
ANDATURE DI LANCIO: disco lanci semplificati