mercoledì, gennaio 02, 2008
PROGRAMMA AGONISTICO MARCELLO
GENNAIO 2008
2) allenamento di salto con l’asta a Canegrate; 5-6 salti ad asta rigida; 3-4 entrate a 12 passi + 3-4 entrate a 14 passi + 8 salti a 14 passi
3) SALTO IN ALTO: sforbiciate e salti con rincorsa 6 passi 6+6 - FORZA: 3x3 strappi pesanti!!! + 10 lanci dorsali MASSIMALI !!! + 3x6 stacchi verso l’alto motivati con cintura zavorrata
4) Allenamento al caldo a Saronno: tecnica lungo esercizi di stacco + 5-6 rincorse complete + 4-5 stacchi con rincorsa ridotta + OSTACOLI DAI BLOCCHI 5x3 ostacoli + 2 x 6 ostacoli; cross 3 km tirati !!
5) GINNASTICA ARTISTICA: 60% TECNICA + 40% FORZA
6) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità attiva, andature; VELOCITA’: accelerazioni, partenze dai blocchi, 3x60 metri normale, ampio e rapido; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 4-5 rincorse, 4-5 salti facili
7) Riscaldamento con corsa lenta e ginnastica posturale; LANCIO DEL PESO: da fermo e con traslocazioni completa, curando la precisione; SALTO IN ALTO: fosbury facile con rincorsa completa; RIPETUTE: 600 + 400 rec. 3’-4’
8) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3-4 volte 60 ostacoli a -2 piedi; PESO: lanci con traslocatone con pesi normali e leggeri;
9) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; TECNICA OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 3 ostacoli max 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste facili da solo
10) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità e alzate della pesistica; VELOCITA’: accelerazioni anche con traino e partenze dai blocchi
11) VIAGGIO PER FIRENZE
12) 1^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
13) 2^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
14) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; FORZA: 4x8 ½ squat veloce 70 kg ?? + 8-10 allunghi sulla metà campo
15) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; PESO: lanci con traslocazione curando la precisione;
16) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3x5 ostacoli partenza in piedi -2 piedi; ASTA: entrate e salti con la spinta con asta da gara per ancona
17) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; FORZA: richiamo forza per gambe con metodo statico dinamico e 4-5 girate; RIPETUTE: 700 + 300
18) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; SALTO IN LUNGO: stacchi e salti facili max 8-10 in totale; PESO: lanci da fermo e con traslocazione max 8-10
19) riposo
20) GARA CASTENEDOLO 60 ed eventualmente 60 OSTACOLI
21) Riscaldamento con esercizi di ginnastica posturale; ginnastica forza alla sbarra 30’; test massimale girata
22) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: 4-5 rincorse e 4-5 stacchi facili; PESO: policoncorrenza e 10 lanci massimali
23) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi massimo 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste da gara
24) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; VELOCITA’ 5-6 partenze dai blocchi; eventualmente qualche salto facile in alto a fosbury con rincorsa completa
25) VIAGGIO PER ANCONA
26) CAMPIONATI ITALIANI PRIMA GIORNATA
27) CAMPIONATI ITALIANI SECONDA GIORNATA
2) allenamento di salto con l’asta a Canegrate; 5-6 salti ad asta rigida; 3-4 entrate a 12 passi + 3-4 entrate a 14 passi + 8 salti a 14 passi
3) SALTO IN ALTO: sforbiciate e salti con rincorsa 6 passi 6+6 - FORZA: 3x3 strappi pesanti!!! + 10 lanci dorsali MASSIMALI !!! + 3x6 stacchi verso l’alto motivati con cintura zavorrata
4) Allenamento al caldo a Saronno: tecnica lungo esercizi di stacco + 5-6 rincorse complete + 4-5 stacchi con rincorsa ridotta + OSTACOLI DAI BLOCCHI 5x3 ostacoli + 2 x 6 ostacoli; cross 3 km tirati !!
5) GINNASTICA ARTISTICA: 60% TECNICA + 40% FORZA
6) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità attiva, andature; VELOCITA’: accelerazioni, partenze dai blocchi, 3x60 metri normale, ampio e rapido; SALTO IN LUNGO: stacchi facili, 4-5 rincorse, 4-5 salti facili
7) Riscaldamento con corsa lenta e ginnastica posturale; LANCIO DEL PESO: da fermo e con traslocazioni completa, curando la precisione; SALTO IN ALTO: fosbury facile con rincorsa completa; RIPETUTE: 600 + 400 rec. 3’-4’
8) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3-4 volte 60 ostacoli a -2 piedi; PESO: lanci con traslocatone con pesi normali e leggeri;
9) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; TECNICA OSTACOLI: partenze dai blocchi con i primi 3 ostacoli max 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste facili da solo
10) Riscaldamento: corsa lenta, mobilità e alzate della pesistica; VELOCITA’: accelerazioni anche con traino e partenze dai blocchi
11) VIAGGIO PER FIRENZE
12) 1^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
13) 2^ GIORNATA EPTATHLON FIRENZE
14) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; FORZA: 4x8 ½ squat veloce 70 kg ?? + 8-10 allunghi sulla metà campo
15) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; PESO: lanci con traslocazione curando la precisione;
16) Riscaldamento: corsa lenta e esercizi specifici per ostacoli; OSTACOLI: 3x5 ostacoli partenza in piedi -2 piedi; ASTA: entrate e salti con la spinta con asta da gara per ancona
17) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; FORZA: richiamo forza per gambe con metodo statico dinamico e 4-5 girate; RIPETUTE: 700 + 300
18) Riscaldamento: corsa lenta e ginnastica posturale; SALTO IN LUNGO: stacchi e salti facili max 8-10 in totale; PESO: lanci da fermo e con traslocazione max 8-10
19) riposo
20) GARA CASTENEDOLO 60 ed eventualmente 60 OSTACOLI
21) Riscaldamento con esercizi di ginnastica posturale; ginnastica forza alla sbarra 30’; test massimale girata
22) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; LUNGO: 4-5 rincorse e 4-5 stacchi facili; PESO: policoncorrenza e 10 lanci massimali
23) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità per ostacoli; OSTACOLI: partenze dai blocchi massimo 15 ostacoli totali; ASTA: entrate e salti con aste da gara
24) Riscaldamento: corsa lenta e mobilità attiva; VELOCITA’ 5-6 partenze dai blocchi; eventualmente qualche salto facile in alto a fosbury con rincorsa completa
25) VIAGGIO PER ANCONA
26) CAMPIONATI ITALIANI PRIMA GIORNATA
27) CAMPIONATI ITALIANI SECONDA GIORNATA
# posted by Andrea @ 10:19 AM 
