Prove Multiple Canegrate

Dal 3/1 AL 27/1

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
50 metri dai blocchi
5 ostacoli distanza gara – 2 piedi partenza in piedi
50 metri balzi alternati
80 metri progressivo
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l’alto
3x8 balzi 2 piedi dalla ½ accosciata
3x30 metri balzi successivi veloci
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA PESO: esercizi per le rotazioni, tecnica rotazione

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
OSTACOLI: 5x5 ostacoli con 5 passi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia
60 LANCI PALLA MEDICA 1 kg propedeutici per giavellotto
MEDIO: maschi 2 km a tempo – femmine 1500 metri

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
OSTACOLI dai blocchi: 5x3 + 2x5 -1 piede altezza gara
ANDATURE DI LANCIO: tecnica disco lanci semplificati

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
GINNASTICA FORZA: 6 esercizi x 3 volte

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
SALTO IN LUNGO: 3x50 metri 3 passi stacco
3x50 metri 5 passi stacco
6-8 salti con rincorsa 10 passi e pedana da 15 cm
PROVE RIPETUTE: 80-150-200-150-80 REC. 3’-6’-10’-6’