giovedì, gennaio 31, 2008
PRORAMMA INTENSIVO OUTDOOR MARCELLO
LUNEDI’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
LANCIO DEL PESO: 20’ tecnica analitica; lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e passo stacco
LUNGO: stacchi facili e salti con 10-12 passi con over e tavolette
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
Palestra di ginnastica
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 12 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
MARTEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci tecnica e lanci completi
Tecnica di corsa: 6 x 10-12 over a 6-6 ½ piedi partenza lanciata
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 3-5 passi
Tecnica di corsa: 4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross: 3,5 km a 4' a km
MERCOLEDI'
tecnica asta: salti e entrate con 12-14 passi
GIOVEDI’
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Riscaldamento
Esercizi di lancio: policoncorrenza specifica con palla da 1 kg
Tecnica GIAVELLOTTO
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
VENERDI’
Riscaldamento
Ritmica ostacoli: 4x2+2x5+1x7 ostacoli a 100 cm –1 piede
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x6 50-60 cm
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
CROSS con variazioni controllate 1 giro di pista in 1’20” + 1 giro esterno lento di recupero x 20’
Riscaldamento: 5’-6’ corsa + 10’ mobilità
LANCIO DEL PESO: 20’ tecnica analitica; lanci da fermo e con traslocazioni semplificate
Andature di stacco: esercizi di stacco camminando e passo saltellato e passo stacco
LUNGO: stacchi facili e salti con 10-12 passi con over e tavolette
VELOCITA’: 2 x ( 80 – 100 –150) REC. 4’-6’-8’
Palestra di ginnastica
POSTURE: esercizi n° 10 – 1 – 12 – 4 – 14 – 5 – 22 – 24 x 2 volte
GINNASTICA ARTISTICA: IN PALESTRA 30% TECNICA + 70 % FORZA
MARTEDI’
FORZA
3x6 slanci dal petto 50 kg
3x6 ½ squat 1 gamba 45 kg + 5 step jump
3x10 affondi sul posto x gamba con 20-30 kg
2 + 4 + 6 + 8 panca inclinata
2x30 molleggi su 1 piede + leg curl eccentrico
Policoncorrenza: 20 lanci pesanti
Tecnica DISCO: 15-20 lanci tecnica e lanci completi
Tecnica di corsa: 6 x 10-12 over a 6-6 ½ piedi partenza lanciata
Ostacoli analitici: Passaggi laterali e centrali con 3-5 passi
Tecnica di corsa: 4-5 x 5 hs dei 400 hs rec. 6’ (15 passi fra gli ostacoli)
Cross: 3,5 km a 4' a km
MERCOLEDI'
tecnica asta: salti e entrate con 12-14 passi
GIOVEDI’
FORZA:
3x5 strappi dall’inguine 35-40 kg
3x8 ½ squat veloce 100 kg + 6 stacchi verso l’alto
3x8 piegate in fuori con 20 kg di manubri
Leg curl eccentrico
Riscaldamento
Esercizi di lancio: policoncorrenza specifica con palla da 1 kg
Tecnica GIAVELLOTTO
Esercizi di stacco:
imitazione dello stacco partenza a 2 piedi 12 volte
Imitazione dello stacco partendo dalla divaricata sagittale 12 volte
Doppio passo stacco 1 verso l’alto e 1 in lungo 4x50 metri
Stacchi facili spingendo dietro 10
SALTO IN ALTO: sforbiciate con 6 passi 12-15 salti anche alti
PROVE RIPETURE: 500 + 400 + 300 REC 8’
VENERDI’
Riscaldamento
Ritmica ostacoli: 4x2+2x5+1x7 ostacoli a 100 cm –1 piede
Tecnica di corsa: Andature tecniche passando alla corsa 2x(calciata sotto, skip sotto, skip, tese avanti, circolare)
BALZI:
balzi con ostacoli 6x6 84 cm
Saltelli 6x6 50-60 cm
3 x (6 stacchi verso l’alto + 6 balzi a rana )
CROSS con variazioni controllate 1 giro di pista in 1’20” + 1 giro esterno lento di recupero x 20’
# posted by Andrea @ 9:34 AM 
