Prove Multiple Canegrate

Dal 17/3 al 14/4

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l’alto
3x30 metri affondi stando bassi
3x10 ½ squat jump su 1 gamba carico naturale
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 8 passi
TECNICA PESO: esercizi analitici + tecnica semplificata

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti a flop con pochi passi
RIPETUTE:
300+300+500+300 REC. 4’ x femmine
300+500+600+300 x maschi

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 5 passi altezza gara
TECNICA SOLLEVAMENTO PESI: 30’ di tecnica per le alzate della pesistica
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
ANDATURE DI LANCIO: alternando 1 settimana tecnica disco e 1 tecnica giavellotto
O Recupero Ripetute per chi era assente martedì

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
CROSS CON VARIAZIONI: 20’

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (Ale G. h 84cm dist. 7,50 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
VELOCITA’: 4 prove su distanze fra 80 e 150 metri anche sotto forma di staffetta