Prove Multiple Canegrate

(dal 24/03 al 20/04)

· Lunedì

1) Forza Braccia:
- 4x6 Panca inclinata + 10 lanci palla medica 5 Kg
- 4x8 Panca con manubri + 10 lanci palla medica 5 Kg
- 4x10 Mobilità spalle con elastici
2) Peso:
- 10’ Ball Handling
- 3x15m Saltelli indietro
- 3x15m Saltelli indietro girando il piede
- 3x15 Entrata di anche
- 8 lanci da fermo
- 12 lanci camminando
3) Piedi:
- 2x talloni – punta – esterno – rullata – pianta/punta – molleggi – camminata in spinta – marcia sul lato lungo e recupero sul lato corto dell’area di rigore.
4) Cross Continuo: 20’.

· Martedì

1) Forza Gambe:
- 5x6 ½ squat concentrico 100Kg
- 4x12 affondi in avanzamento 50 Kg
- 4x12 affondi laterali 20Kg
- 3x30 molleggi su un piede
2) Andature:
- 2x8 80 – 100 tocchi
3) Ostacoli:
- 5x10 hs 13 piedi, 91 cm, 1° gamba - 2° gamba – centrale rimbalzati.
4) Disco:
- 10 lanci rot.
- 10 lanci rot. lontano
- 10 lanci in alto
- 10 lanci da fermo
- 10 lanci con giro lento

· Mercoledì

1) Asta:
- 10 presentazioni camminando 4 passi
- 10 presentazioni camminando 6 passi
- 20 imitazioni di stacco al muro
2) Giavellotto:
- 2x10 lanci a due mani reattivi 2Kg
- 10 lanci con palla medica 1Kg
- 15 lanci a due mani
- 15 lanci bassi
- 10 lanci camminando
3) Ritmo 1500:
- 5x500m in 1’30

· Giovedì

1) Forza Gambe:
- 4x6 ½ squat eccentrico 70Kg
- 4x10 contropiegate fuori 30 Kg
- 4x50 passo saltellato 50Kg
- 4x8 leg curl
2) Andature:
- 2x8 80 – 100 tocchi
3) Ostacoli:
- 5x10 hs 13 piedi, 91 cm, 1° gamba - 2° gamba – centrale rimbalzati.
4) Disco:
- 10 da fermo
- 10 1 giro
- 10 1 + ¼ giro

· Venerdì

1) Forza Braccia:
- 6-4-2-4 Panca
- 4x10 Trazioni
- 4x12 Pull over fino al ginocchio
- 4x10 Mobilità spalle con elastici
2) Giavellotto:
- 15’ mobilità spalle con giavellotto
- 12 lanci di precisione
- 15 lanci tesi
- 15 lanci a parabola alta
3) Salite:
- 6-8x150m-200m più veloce possibile 8’.

· Sabato

1) Forza Gambe:
- 4x6 ½ squat veloce 100Kg
- 4x8 affondo-stacco
- 3x30 molleggi 1 piede
- 4x8 leg curl
2) Peso:
- 10 lanci frontali
- 10 lanci dorsali
- 10 lanci da fermo frontali
- 10 lanci laterali con saltello
3) Cross progressivo:
- 3Km: 4’30’’ – 4’ – 3’30’’