lunedì, dicembre 01, 2008
PROGRAMMA INTENSIVO
Dal 1/12 AL 28/12
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + 10’ mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
60 metri corsa rapida
50 metri balzi alternati
6 ostacoli vicini (-3 piedi) altezza gara
30 metri partenza dall’accosciata
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 10 passi
OSTACOLI ANALITICI: 5x8 hs 1^-2^-centrali di corsa con 1 passo
PROVE RIPETUTE: MASCHI 1000 + 600 Femmine 800 + 400
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO:
3X5 TIRATE + 3x4 GIRATE
3x40 metri affondi stando bassi
3x10 step jump
3x10 posteriori delle cosce
TECNICA DI CORSA: andature 5 andature x 40-50-60 metri
TECNICA LANCIO DEL DISCO: esercizi con tubi e lanci da fermi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia, stacchi liberi
GIOVEDI’
Riscaldamento ESERCIZI + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa)
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti con 4 passi di rincorsa
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre ; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x12 flessioni sui gomiti
TECNICA DI CORSA: 8 andature passando alla corsa su 60 metri
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
3 OSTACOLI
60 metri corsa ampia
80 metri dentro-fuori
3 OSTACOLI
PROVE RIPETUTE: 4x500 maschi – 4x400 femmine
Per cadetti e allievi a rotazione allenamento di ginnastica il sabato pomeriggio o di tecnica asta la domenica mattina; se qualcuno salta uno dei due lavori di ripetute può recuperare facendo il lavoro di salite il sabato pomeriggio con il gruppo corse-ostacoli
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + 10’ mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
60 metri corsa rapida
50 metri balzi alternati
6 ostacoli vicini (-3 piedi) altezza gara
30 metri partenza dall’accosciata
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 10 passi
OSTACOLI ANALITICI: 5x8 hs 1^-2^-centrali di corsa con 1 passo
PROVE RIPETUTE: MASCHI 1000 + 600 Femmine 800 + 400
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO:
3X5 TIRATE + 3x4 GIRATE
3x40 metri affondi stando bassi
3x10 step jump
3x10 posteriori delle cosce
TECNICA DI CORSA: andature 5 andature x 40-50-60 metri
TECNICA LANCIO DEL DISCO: esercizi con tubi e lanci da fermi
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco, asta in sabbia, stacchi liberi
GIOVEDI’
Riscaldamento ESERCIZI + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa)
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti con 4 passi di rincorsa
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre ; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x12 flessioni sui gomiti
TECNICA DI CORSA: 8 andature passando alla corsa su 60 metri
VELOCITA’: 3 serie 4 prove
3 OSTACOLI
60 metri corsa ampia
80 metri dentro-fuori
3 OSTACOLI
PROVE RIPETUTE: 4x500 maschi – 4x400 femmine
Per cadetti e allievi a rotazione allenamento di ginnastica il sabato pomeriggio o di tecnica asta la domenica mattina; se qualcuno salta uno dei due lavori di ripetute può recuperare facendo il lavoro di salite il sabato pomeriggio con il gruppo corse-ostacoli
# posted by Andrea @ 10:34 AM 
