mercoledì, dicembre 02, 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA SALTO IN LUNGO: 10’ andature di stacco; 3-4 rincorse 16 passi; 6 stacchi liberi; 4-5 salti con 8-10 passi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
GINNASTICA FORZA: 6-8 infilate + 8-10 addominali massima squadra + 6-10 trazioni + 8-12 tergicristallo + 6-10 piegamenti dalla verticale + 20 addominali seduto sdraiato
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
RIPETUTE:
800-600-500-400 à 600-500-400-300 maschi (dopo 2 volte) rec. 4’-5’-6’
600-500-400-300 à 500-400-300-200 femmine (dopo 2 volte)
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 slanci dal petto 70-80 % personale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
LANCIO DEL PESO: lanci completi con pesi pesanti per le prime 2 settimane e pesi leggeri le seconde due
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
TENCICA ALTO
esercizi di stacco (stacco-stacco, toccare qualcosa in alto …)
Esercizi di svincolo a 1 e 2 piedi
Sforbiciate e flop con rincorse di 4-6 passi
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 30 lanci con peso da gara
GIOCO DI MOVIMENTO o CROSS
SABATO E DOMENICA
Allenamenti come da calendario dei singoli atleti
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA SALTO IN LUNGO: 10’ andature di stacco; 3-4 rincorse 16 passi; 6 stacchi liberi; 4-5 salti con 8-10 passi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
GINNASTICA FORZA: 6-8 infilate + 8-10 addominali massima squadra + 6-10 trazioni + 8-12 tergicristallo + 6-10 piegamenti dalla verticale + 20 addominali seduto sdraiato
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
RIPETUTE:
800-600-500-400 à 600-500-400-300 maschi (dopo 2 volte) rec. 4’-5’-6’
600-500-400-300 à 500-400-300-200 femmine (dopo 2 volte)
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 slanci dal petto 70-80 % personale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
LANCIO DEL PESO: lanci completi con pesi pesanti per le prime 2 settimane e pesi leggeri le seconde due
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 10-12 passi
TENCICA ALTO
esercizi di stacco (stacco-stacco, toccare qualcosa in alto …)
Esercizi di svincolo a 1 e 2 piedi
Sforbiciate e flop con rincorse di 4-6 passi
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla spalliera; 3x10 flessioni dalla verticale; 3x15” squadre alla paralleline; 3x10 trazioni alla spalliera; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 30 lanci con peso da gara
GIOCO DI MOVIMENTO o CROSS
SABATO E DOMENICA
Allenamenti come da calendario dei singoli atleti
# posted by Andrea @ 9:39 AM 
