Prove Multiple Canegrate

1/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
2/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
4/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto e alcuni con asticella altezza personale o poco più; potenziamento generale 10-12 esercizi
5/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 GARE CANEGRATE
8/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
9/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare 1 gamba alla volta) -- 3x8 stacchi motivati con 1 gamba (tipo lungo da fermo ma su una gamba sola) – 2x30 metri corsa balzata 1 gamba + 4x30 metri blocchi – defaticamento e stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
11/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto; potenziamento generale 10-12 esercizi
12/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 slanci 100% massimale strappo -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
16/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: 3x3 girate con 90% massimale -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 2x30 metri corsa balzata + 2x30 metri traino + 2x30 metri blocchi + 1x50 metri – defaticamento e stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
18/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con elastico alto; potenziamento generale 10-12 esercizi
19/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x3 strappo con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
20/2 gara Canegrate o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
22/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- GINNASTICA FORZA: 3x esercizi alla sbarra o parallela bassa – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
23/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x30 metri blocchi + 2x60 metri 1 rapido 1 massimale – defaticamento e stretching
24/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva – OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – LANCIO DEL GIAVELLOTTO: esercizi di tecnica , studio passo impulso e finale di lancio – GINNASTICA ARTISTICA: corpo libero – stretching
25/2 Riscaldamento 5’ corsa + 15’ stretching; esercizi analitici asta rigida; entrate e salti in condizioni facilitate con asticella e pedana elastica (GARA PEDANA ELASTICA); potenziamento generale 10-12 esercizi
26/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: strappo 3x3 con 90-95% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi – defaticamento e stretching
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo e gara di asta rotta domenica 7 marzo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare