Prove Multiple Canegrate

(dal 24/03 al 20/04)

· Lunedì

1) Forza Braccia:
- 4x6 Panca inclinata + 10 lanci palla medica 5 Kg
- 4x8 Panca con manubri + 10 lanci palla medica 5 Kg
- 4x10 Mobilità spalle con elastici
2) Peso:
- 10’ Ball Handling
- 3x15m Saltelli indietro
- 3x15m Saltelli indietro girando il piede
- 3x15 Entrata di anche
- 8 lanci da fermo
- 12 lanci camminando
3) Piedi:
- 2x talloni – punta – esterno – rullata – pianta/punta – molleggi – camminata in spinta – marcia sul lato lungo e recupero sul lato corto dell’area di rigore.
4) Cross Continuo: 20’.

· Martedì

1) Forza Gambe:
- 5x6 ½ squat concentrico 100Kg
- 4x12 affondi in avanzamento 50 Kg
- 4x12 affondi laterali 20Kg
- 3x30 molleggi su un piede
2) Andature:
- 2x8 80 – 100 tocchi
3) Ostacoli:
- 5x10 hs 13 piedi, 91 cm, 1° gamba - 2° gamba – centrale rimbalzati.
4) Disco:
- 10 lanci rot.
- 10 lanci rot. lontano
- 10 lanci in alto
- 10 lanci da fermo
- 10 lanci con giro lento

· Mercoledì

1) Asta:
- 10 presentazioni camminando 4 passi
- 10 presentazioni camminando 6 passi
- 20 imitazioni di stacco al muro
2) Giavellotto:
- 2x10 lanci a due mani reattivi 2Kg
- 10 lanci con palla medica 1Kg
- 15 lanci a due mani
- 15 lanci bassi
- 10 lanci camminando
3) Ritmo 1500:
- 5x500m in 1’30

· Giovedì

1) Forza Gambe:
- 4x6 ½ squat eccentrico 70Kg
- 4x10 contropiegate fuori 30 Kg
- 4x50 passo saltellato 50Kg
- 4x8 leg curl
2) Andature:
- 2x8 80 – 100 tocchi
3) Ostacoli:
- 5x10 hs 13 piedi, 91 cm, 1° gamba - 2° gamba – centrale rimbalzati.
4) Disco:
- 10 da fermo
- 10 1 giro
- 10 1 + ¼ giro

· Venerdì

1) Forza Braccia:
- 6-4-2-4 Panca
- 4x10 Trazioni
- 4x12 Pull over fino al ginocchio
- 4x10 Mobilità spalle con elastici
2) Giavellotto:
- 15’ mobilità spalle con giavellotto
- 12 lanci di precisione
- 15 lanci tesi
- 15 lanci a parabola alta
3) Salite:
- 6-8x150m-200m più veloce possibile 8’.

· Sabato

1) Forza Gambe:
- 4x6 ½ squat veloce 100Kg
- 4x8 affondo-stacco
- 3x30 molleggi 1 piede
- 4x8 leg curl
2) Peso:
- 10 lanci frontali
- 10 lanci dorsali
- 10 lanci da fermo frontali
- 10 lanci laterali con saltello
3) Cross progressivo:
- 3Km: 4’30’’ – 4’ – 3’30’’

Dal 17/3 al 14/4

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l’alto
3x30 metri affondi stando bassi
3x10 ½ squat jump su 1 gamba carico naturale
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA SALTO IN LUNGO: esercizi di stacco, salti facili e salti con rincorsa 8 passi
TECNICA PESO: esercizi analitici + tecnica semplificata

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA ASTA: rincorse in pista con presentazione e stacco
TECNICA ALTO: sforbiciate e salti a flop con pochi passi
RIPETUTE:
300+300+500+300 REC. 4’ x femmine
300+500+600+300 x maschi

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati e ritmo con 5 passi altezza gara
TECNICA SOLLEVAMENTO PESI: 30’ di tecnica per le alzate della pesistica
TECNICA DI CORSA: 10 andature passando alla corsa
ANDATURE DI LANCIO: alternando 1 settimana tecnica disco e 1 tecnica giavellotto
O Recupero Ripetute per chi era assente martedì

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA:
esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 8 e 10 passi (asta flessa ??)
CROSS CON VARIAZIONI: 20’

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (Ale G. h 84cm dist. 7,50 mt; altri h 76 cm dist 7 mt)
VELOCITA’: 4 prove su distanze fra 80 e 150 metri anche sotto forma di staffetta